Tennispelaajan ruokavalion perusteet
Tavallisina harjoitus- ja turnauspäivinä ruokavalion pitäisi olla tasapainoinen. Pelaaja tarvitsee hiilihydraatteja, proteiinia, terveellisiä rasvoja, vihanneksia, hedelmiä ja riittävästi nestettä. Hiilihydraatit ovat tenniksessä erityisen tärkeitä, koska ne antavat nopeaa energiaa lähtöihin, lyönteihin, pitkiin palloralleihin ja toistuviin kiihdytyksiin. Käytännön tenniksen ravitsemusohjeet muistuttavat, että tennispelaajien täytyy ylläpitää glykogeenivarastoja riittävällä hiilihydraattien saannilla, kun taas proteiinia tarvitaan palautumiseen rasituksen jälkeen.
Hyviä hiilihydraattien lähteitä: riisi, pasta, tattari, perunat, kaurapuuro, leipä, banaanit, hedelmät ja kuivatut hedelmät.
Proteiinin lähteitä: kananmunat, kana, kala, liha, raejuusto, jogurtti, juusto ja palkokasvit.
Terveellisiä rasvoja: pähkinät, avokado, oliiviöljy ja kala.
Vihannekset ja hedelmät eivät ole lautasella vain siksi, että annos näyttäisi terveelliseltä. Ne tukevat ruoansulatusta, tuovat vitamiineja ja auttavat yleistä terveyttä.
Nuorelle urheilijalle vaarallinen on myös toinen ääripää: pelaaminen lähes ilman ruokaa, jotta olo tuntuisi kevyemmältä. Todellisuudessa se johtaa usein heikkouteen, ärtyisyyteen, keskittymisen heikkenemiseen ja huonoon palautumiseen.
Vitamiinit ja kivennäisaineet: mikä on tärkeää nuorelle tennispelaajalle
Vitamiinit ja kivennäisaineet eivät anna nopeaa energiaa samalla tavalla kuin hiilihydraatit, mutta ilman niitä keho palautuu huonommin, sietää kuormitusta huonommin ja voi väsyä nopeammin. Kalsium, D-vitamiini, rauta, magnesium, natrium ja kalium ovat erityisen tärkeitä nuorelle tennispelaajalle. Aktiivisesti harjoittelevilla teineillä kalsiumiin, D-vitamiiniin ja rautaan kannattaa kiinnittää huomiota kasvun, luuston kuormituksen ja puutoksen riskin takia.
Kalsium ja D-vitamiini
Kalsiumia tarvitaan vahvoihin luihin ja hampaisiin, lihasten normaaliin toimintaan ja hermostoon. Tenniksessä tällä on merkitystä jatkuvien lähtöjen, pysähdysten, hyppyjen, liukujen ja terävien suunnanmuutosten takia. 9-13-vuotiailla lapsilla ja 14-18-vuotiailla teineillä kalsiumin viitearvo on noin 1300 mg päivässä. Hyviä kalsiumin lähteitä ovat maito, jogurtti, juusto, raejuusto, kefiiri, täydennetyt kasvipohjaiset juomat, parsakaali, kaali, sardiinit tai ruotoineen syötävä lohi.
D-vitamiini auttaa kehoa imeyttämään kalsiumia. Se on tärkeä myös lihaksille, hermostolle ja yleiselle terveydelle. 1-18-vuotiailla lapsilla ja nuorilla tavallinen viitearvo on 15 mcg eli 600 IU päivässä. D-vitamiinin lähteitä ovat rasvainen kala, kananmunat, osa maitotuotteista ja D-vitamiinilla täydennetyt ruoat. Auringonvalo auttaa myös kehoa tuottamaan D-vitamiinia, mutta pelkkään aurinkoon ei aina kannata luottaa, varsinkaan talvella tai jos lapsi on harvoin ulkona.
Rauta
Rautaa tarvitaan hapen kuljettamiseen kehossa. Jos rautaa on vähän, pelaaja voi väsyä nopeammin, sietää pitkiä harjoituksia huonommin ja menettää keskittymistä. 14-18-vuotiailla teineillä raudan viitearvo on noin 11 mg päivässä pojille ja 15 mg päivässä tytöille. Teini-ikäisille tytöille rauta on erityisen tärkeää kuukautisten ja kasvun takia.
Hyviä raudan lähteitä ovat naudanliha, kana, kalkkuna, kala, kananmunat, maksa, linssit, pavut, kikherneet, tattari, pinaatti, pähkinät, rusinat, täydennetyt viljatuotteet ja leipä. Kasviperäisestä ruoasta saatava rauta imeytyy paremmin, kun sitä syödään C-vitamiinipitoisten ruokien kanssa: appelsiini, marjat, kiivi, paprika, tomaatti ja parsakaali.
Magnesium
Magnesium osallistuu lihasten ja hermoston toimintaan, auttaa kehoa käyttämään energiaa normaalisti sekä tukee luita ja palautumista. 14-18-vuotiailla teineillä saannin viitearvo on noin 410 mg päivässä pojille ja 360 mg päivässä tytöille. Magnesiumin lähteitä ovat pähkinät, siemenet, kaurapuuro, tattari, täysjyväleipä, pavut, linssit, pinaatti, banaanit ja jogurtti.
On tärkeää, ettei magnesiumia pidetä taikaratkaisuna kaikkiin kramppeihin. Krampit voivat liittyä väsymykseen, kuumuuteen, nestehukkaan, matalaan natriumiin, ylikuormitukseen tai huonoon palautumiseen. Siksi on parempi katsoa ruokavaliota ja juomista kokonaisuutena kuin etsiä yhtä tablettia.
Natrium ja kalium
Natrium ja kalium ovat elektrolyyttejä. Niitä menetetään hien mukana, ja ne auttavat ylläpitämään nestetasapainoa. Tavallisena päivänä normaali ruoka antaa niitä yleensä tarpeeksi. Mutta kuumuudessa, pitkissä otteluissa, runsaassa hikoilussa tai useissa saman päivän otteluissa pelkkä vesi ei välttämättä riitä: elektrolyyttijuomat tai suoloja palauttava ruoka voivat olla hyödyllisiä. USTA:n tenniksen palautumisohjeet nostavat erikseen esiin tarpeen korvata hikoilussa menetetty neste ja elektrolyytit, kuten natrium ja kalium.
Kaliumin lähteitä ovat banaanit, perunat, kuivatut hedelmät, jogurtti, pavut, linssit ja appelsiinit. Natriumin lähteitä ovat tavallinen suolainen ruoka, keitto, suolakeksit ja elektrolyyttejä sisältävät urheilujuomat. Kuumana turnauspäivänä pitkän ottelun jälkeen voi joskus olla parempi juoda veden lisäksi myös elektrolyyttijuomaa.
B-ryhmän vitamiinit, C-vitamiini ja antioksidantit
B-ryhmän vitamiinit ovat tärkeitä energia-aineenvaihdunnalle. Ne eivät yksin tee pelaajasta nopeampaa, mutta ne auttavat kehoa käyttämään hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvoja normaalisti. Lähteitä ovat viljat, täysjyväleipä, liha, kala, kananmunat, maitotuotteet ja palkokasvit.
C-vitamiinia tarvitaan immuunijärjestelmälle, sidekudokselle ja palautumiselle. Lähteitä ovat sitrushedelmät, kiivi, marjat, paprika, parsakaali ja tomaatit. A- ja E-vitamiinit sekä muut antioksidantit on parempi saada tavallisesta ruoasta: vihanneksista, hedelmistä, marjoista, lehtivihanneksista, pähkinöistä ja kasviöljyistä.
Tarvitseeko nuori tennispelaaja vitamiinilisiä?
Pääsääntö on: ensin ruoka, sitten verikokeet ja vasta sen jälkeen lisäravinteet, jos niitä todella tarvitaan. Ei ole järkevää ostaa urheiluvitamiineja vain siksi, että lapsi pelaa tennistä. Joidenkin aineiden liika määrä voi myös olla haitallista: esimerkiksi hyvin suuria D-vitamiini- tai rauta-annoksia ei pidä ottaa ilman lääkäriä. NIH toteaa suoraan, että liika D-vitamiini voi aiheuttaa terveysongelmia ja että rautalisiä ei pidä käyttää ilman tarvetta.
Vanhemmille järkevä vaihtoehto on tämä: jos lapsi on usein väsynyt, palautuu huonosti, on kalpea, sairastuu usein, valittaa heikkoutta tai kestävyys laskee selvästi, älkää aloittako tableteista. Keskustelkaa lääkärin kanssa tutkimuksista: täydellinen verenkuva, ferritiini, D-vitamiini ja muut merkkiaineet, jos asiantuntija niitä suosittelee.
Yksinkertainen esimerkkipäivä
Aamiainen: kaurapuuro + jogurtti + banaani + marjoja.
Lounas: riisi tai pasta + kana/kala + vihannessalaatti.
Välipala: raejuusto tai jogurtti + hedelmä, tai voileipä juustolla/kalkkunalla.
Harjoituksen jälkeen: vettä + ruokaa, jossa on hiilihydraatteja ja proteiinia.
Päivällinen: perunat/tattari/pasta + kananmunat/kala/liha + vihannekset.
Kuumuudessa tai pitkän ottelun aikana: vettä ja elektrolyyttejä, varsinkin jos pelaaja hikoilee paljon.
Johtopäätös on yksinkertainen: vitamiinit ja kivennäisaineet ovat tärkeitä, mutta niiden tehtävä ei ole korvata normaalia ruokaa. Ne tukevat kasvua, terveyttä, palautumista ja tasaista peliä. Paras ruokavalio nuorelle tennispelaajalle ei ole tabletteja, vaan säännöllistä ruokaa: viljoja, lihaa tai kalaa, kananmunia, maitotuotteita, vihanneksia, hedelmiä, palkokasveja, pähkinöitä ja riittävästi nestettä.