Основа исхране тенисера
Чланак даје опште образовне информације, а не индивидуално прописану исхрану или суплементе. Избор хране и количине зависе од узраста, раста, активности, подношљивости и здравља. Примере прилагодите алергијама, болестима и прехрамбеним потребама са одговарајућим стручњаком. Наведене вредности хранљивих материја су амерички референтни прехрамбени уноси, а не додатне спортске дозе. TTP није прибавио независну клиничку проверу овог чланка.
У обичном дану тренинга и у дану турнира исхрана треба да буде уравнотежена. Играч треба да има угљене хидрате, протеине, здраве масти, поврће, воће и довољно течности. Угљени хидрати су посебно важни у тенису, јер дају брзу енергију за стартове, ударце, дуге размене и поновљена убрзања. Практичне смернице за тениску исхрану наводе да тенисери треба да одржавају залихе гликогена довољним уносом угљених хидрата, док су протеини потребни за опоравак после напора.
Добри извори угљених хидрата: пиринач, тестенина, хељда, кромпир, овсена каша, хлеб, банане, воће и сушено воће.
Извори протеина: јаја, пилетина, риба, месо, свежи сир, јогурт, сир и махунарке.
Здраве масти: орашасти плодови, авокадо, маслиново уље и риба.
Поврће и воће нису у тањиру само да би оброк изгледао здраво. Они подржавају варење, унос витамина и опште здравље.
За младог спортисту опасна је и друга крајност: играти скоро без хране да би се осећао лакше. У стварности то често доводи до слабости, раздражљивости, губитка концентрације и лошијег опоравка.
Витамини и минерали: шта је важно за младог тенисера
Витамини и минерали не дају брзу енергију као угљени хидрати, али без њих се тело лошије опоравља, теже подноси оптерећење и може брже да се умори. Калцијум, витамин D, гвожђе, магнезијум, натријум и калијум су посебно важни за младог тенисера. Код тинејџера који активно тренирају, пажња на калцијум, витамин D и гвожђе је посебно важна због раста, оптерећења костију и ризика од дефицита.
Калцијум и витамин D
Референтне количине описују укупан дневни унос из хране, пића и свих суплемената заједно. Нису упутство да детету дате ту количину у таблетама. Националне смернице и индивидуални медицински савети могу се разликовати; користите повезане информативне листове NIH да разумете бројке и њихова ограничења.
Калцијум је потребан за јаке кости и зубе, нормалан рад мишића и нервни систем. У тенису је то важно због сталних стартова, заустављања, скокова, клизања и наглих промена правца. За децу од 9 до 13 година и тинејџере од 14 до 18 година, оријентациони унос калцијума је око 1300 mg дневно. Добри извори калцијума су млеко, јогурт, сир, свежи сир, кефир, обогаћени биљни напици, броколи, купус, сардине или лосос са костима.
NIH: референтни уноси калцијума и извори у храни
Витамин D помаже телу да апсорбује калцијум. Важан је и за мишиће, нервни систем и опште здравље. За децу и тинејџере од 1 до 18 година, уобичајена референтна вредност је 15 mcg, односно 600 IU дневно. Извори витамина D су масна риба, јаја, неки млечни производи и намирнице посебно обогаћене витамином D. Сунчева светлост такође помаже телу да производи витамин D, али ослањање само на сунце није увек исправно, посебно зими или ако је дете ретко напољу.
NIH: референтни уноси витамина D и безбедност
Гвожђе
Гвожђе је потребно за пренос кисеоника у телу. Ако је гвожђе ниско, играч се може брже умарати, теже подносити дуге тренинге и губити концентрацију. За тинејџере од 14 до 18 година, референтна вредност гвожђа је око 11 mg дневно за дечаке и 15 mg дневно за девојчице. Код тинејџерки је гвожђе посебно важно због менструације и раста.
NIH: референтни уноси гвожђа и безбедност суплемената
Добри извори гвожђа су говедина, пилетина, ћуретина, риба, јаја, џигерица, сочиво, пасуљ, леблебије, хељда, спанаћ, орашасти плодови, суво грожђе, обогаћене житарице и хлеб. Гвожђе из биљне хране боље се апсорбује када се једе са намирницама богатим витамином C: поморанџа, бобичасто воће, киви, слатка паприка, парадајз и броколи.
Магнезијум
Магнезијум учествује у раду мишића и нервног система, помаже телу да нормално користи енергију и подржава кости и опоравак. За тинејџере од 14 до 18 година, оријентациони унос је око 410 mg дневно за дечаке и 360 mg дневно за девојчице. Извори магнезијума су орашасти плодови, семенке, овсена каша, хељда, интегрални хлеб, пасуљ, сочиво, спанаћ, банане и јогурт.
NIH: референтни уноси магнезијума и безбедност
Важно је да се магнезијум не посматра као магично решење за све грчеве. Грчеви могу бити повезани са умором, врућином, губитком течности, ниским натријумом, преоптерећењем или лошим опоравком. Зато је боље гледати исхрану и пиће у целини, уместо тражити једну таблету.
Натријум и калијум
Натријум и калијум помажу нормалном функционисању тела. Редовни оброци обезбеђују ове минерале; дуготрајно обилно знојење може захтевати индивидуалнији план надокнаде. Спортски напици нису исто што и стимулативна енергетска пића и нису уобичајена замена за воду у свакодневном животу.
Намирнице попут кромпира, пасуља, воћа и јогурта обезбеђују калијум; обични оброци дају и натријум. Не додајте со неселективно и не користите напитак да би дете наставило да игра упркос болести. Ако се играч осећа лоше, потражите медицинску помоћ уместо да нагађате који минерал недостаје.
Витамини B групе, витамин C и антиоксиданси
Витамини B групе важни су за метаболизам енергије. Они сами по себи не чине играча бржим, али помажу телу да нормално користи угљене хидрате, протеине и масти. Извори су житарице, интегрални хлеб, месо, риба, јаја, млечни производи и махунарке.
Витамин C је потребан за имуни систем, везивно ткиво и опоравак. Извори су цитруси, киви, бобичасто воће, слатка паприка, броколи и парадајз. Витамине A и E, као и друге антиоксидансе, боље је добијати из нормалне хране: поврћа, воћа, бобичастог воћа, зеленила, орашастих плодова и биљних уља.
Да ли младом тенисеру требају витамински суплементи?
Не купујте витамински или минерални препарат само зато што дете игра тенис. Почните разговором о целокупној исхрани и свим бригама са квалификованим стручњаком. Да ли је суплемент прикладан и који производ или количину одабрати зависи од детета. Вишак витамина D или гвожђа може бити штетан; референтни унос није терапијска доза.
Упоран умор, бледило, слаб опоравак или промена издржљивости заслужују разговор са лекаром, а не дијагнозу из овог чланка. Лекар одлучује да ли су анализе потребне и које су одговарајуће. Здравој деци пре бављења тенисом није аутоматски потребан стандардни скуп анализа крви.
Једноставан пример дана
Доручак: овсена каша + јогурт + банана + бобичасто воће.
Ручак: пиринач или тестенина + пилетина/риба + салата од поврћа.
Ужина: свежи сир или јогурт + воће, или сендвич са сиром/ћуретином.
После тренинга: вода + храна са угљеним хидратима и протеинима.
Вечера: кромпир/хељда/тестенина + јаја/риба/месо + поврће.
Врућина не значи аутоматски да сваком детету треба додатна со или препарат електролита. Планирајте приступ води, хладу и одмору и прилагодите храну и пиће стварним условима и оптерећењу.
Закључак је једноставан: витамини и минерали су важни, али њихова улога није да замене нормалну храну. Они подржавају раст, здравље, опоравак и стабилну игру. Најбоља исхрана за младог тенисера нису таблете, већ редовна храна: житарице, месо или риба, јаја, млечни производи, поврће, воће, махунарке, орашасти плодови и довољно течности.