Основа исхране тенисера
У обичном дану тренинга и у дану турнира исхрана треба да буде уравнотежена. Играч треба да има угљене хидрате, протеине, здраве масти, поврће, воће и довољно течности. Угљени хидрати су посебно важни у тенису, јер дају брзу енергију за стартове, ударце, дуге размене и поновљена убрзања. Практичне смернице за тениску исхрану наводе да тенисери треба да одржавају залихе гликогена довољним уносом угљених хидрата, док су протеини потребни за опоравак после напора.
Добри извори угљених хидрата: пиринач, тестенина, хељда, кромпир, овсена каша, хлеб, банане, воће и сушено воће.
Извори протеина: јаја, пилетина, риба, месо, свежи сир, јогурт, сир и махунарке.
Здраве масти: орашасти плодови, авокадо, маслиново уље и риба.
Поврће и воће нису у тањиру само да би оброк изгледао здраво. Они подржавају варење, унос витамина и опште здравље.
За младог спортисту опасна је и друга крајност: играти скоро без хране да би се осећао лакше. У стварности то често доводи до слабости, раздражљивости, губитка концентрације и лошијег опоравка.
Витамини и минерали: шта је важно за младог тенисера
Витамини и минерали не дају брзу енергију као угљени хидрати, али без њих се тело лошије опоравља, теже подноси оптерећење и може брже да се умори. Калцијум, витамин D, гвожђе, магнезијум, натријум и калијум су посебно важни за младог тенисера. Код тинејџера који активно тренирају, пажња на калцијум, витамин D и гвожђе је посебно важна због раста, оптерећења костију и ризика од дефицита.
Калцијум и витамин D
Калцијум је потребан за јаке кости и зубе, нормалан рад мишића и нервни систем. У тенису је то важно због сталних стартова, заустављања, скокова, клизања и наглих промена правца. За децу од 9 до 13 година и тинејџере од 14 до 18 година, оријентациони унос калцијума је око 1300 mg дневно. Добри извори калцијума су млеко, јогурт, сир, свежи сир, кефир, обогаћени биљни напици, броколи, купус, сардине или лосос са костима.
Витамин D помаже телу да апсорбује калцијум. Важан је и за мишиће, нервни систем и опште здравље. За децу и тинејџере од 1 до 18 година, уобичајена референтна вредност је 15 mcg, односно 600 IU дневно. Извори витамина D су масна риба, јаја, неки млечни производи и намирнице посебно обогаћене витамином D. Сунчева светлост такође помаже телу да производи витамин D, али ослањање само на сунце није увек исправно, посебно зими или ако је дете ретко напољу.
Гвожђе
Гвожђе је потребно за пренос кисеоника у телу. Ако је гвожђе ниско, играч се може брже умарати, теже подносити дуге тренинге и губити концентрацију. За тинејџере од 14 до 18 година, референтна вредност гвожђа је око 11 mg дневно за дечаке и 15 mg дневно за девојчице. Код тинејџерки је гвожђе посебно важно због менструације и раста.
Добри извори гвожђа су говедина, пилетина, ћуретина, риба, јаја, џигерица, сочиво, пасуљ, леблебије, хељда, спанаћ, орашасти плодови, суво грожђе, обогаћене житарице и хлеб. Гвожђе из биљне хране боље се апсорбује када се једе са намирницама богатим витамином C: поморанџа, бобичасто воће, киви, слатка паприка, парадајз и броколи.
Магнезијум
Магнезијум учествује у раду мишића и нервног система, помаже телу да нормално користи енергију и подржава кости и опоравак. За тинејџере од 14 до 18 година, оријентациони унос је око 410 mg дневно за дечаке и 360 mg дневно за девојчице. Извори магнезијума су орашасти плодови, семенке, овсена каша, хељда, интегрални хлеб, пасуљ, сочиво, спанаћ, банане и јогурт.
Важно је да се магнезијум не посматра као магично решење за све грчеве. Грчеви могу бити повезани са умором, врућином, губитком течности, ниским натријумом, преоптерећењем или лошим опоравком. Зато је боље гледати исхрану и пиће у целини, уместо тражити једну таблету.
Натријум и калијум
Натријум и калијум су електролити. Губе се знојем и помажу у одржавању равнотеже течности. У обичном дану редовна храна их најчешће обезбеђује довољно. Али у врућини, током дугих мечева, код јаког знојења или више мечева у дану, сама вода можда није довољна: пића са електролитима или храна која помаже обнављању соли могу бити корисни. USTA смернице за опоравак у тенису посебно истичу потребу да се надокнаде течност и електролити, укључујући натријум и калијум, изгубљени знојењем.
Извори калијума су банане, кромпир, сушено воће, јогурт, пасуљ, сочиво и поморанџе. Извори натријума су уобичајена слана храна, супа, слани крекери и спортска пића са електролитима. У врелом турнирском дану после дугог меча понекад је боље пити не само воду, већ и пиће са електролитима.
Витамини B групе, витамин C и антиоксиданси
Витамини B групе важни су за метаболизам енергије. Они сами по себи не чине играча бржим, али помажу телу да нормално користи угљене хидрате, протеине и масти. Извори су житарице, интегрални хлеб, месо, риба, јаја, млечни производи и махунарке.
Витамин C је потребан за имуни систем, везивно ткиво и опоравак. Извори су цитруси, киви, бобичасто воће, слатка паприка, броколи и парадајз. Витамине A и E, као и друге антиоксидансе, боље је добијати из нормалне хране: поврћа, воћа, бобичастог воћа, зеленила, орашастих плодова и биљних уља.
Да ли младом тенисеру требају витамински суплементи?
Главно правило је: прво храна, затим анализе крви, па тек онда суплементи ако су заиста потребни. Не вреди куповати спортске витамине само зато што дете игра тенис. Превише неких супстанци такође може бити штетно: на пример, веома високе дозе витамина D или гвожђа не треба узимати без лекара. NIH директно наводи да превише витамина D може изазвати здравствене проблеме и да суплементе гвожђа не треба користити без потребе.
Разумна опција за родитеље: ако је дете често уморно, лоше се опоравља, постало је бледо, често се разбољева, жали се на слабост или има нагли пад издржљивости, не почињите са таблетама. Разговарајте са лекаром о анализама: комплетна крвна слика, феритин, витамин D и други показатељи ако их специјалиста препоручи.
Једноставан пример дана
Доручак: овсена каша + јогурт + банана + бобичасто воће.
Ручак: пиринач или тестенина + пилетина/риба + салата од поврћа.
Ужина: свежи сир или јогурт + воће, или сендвич са сиром/ћуретином.
После тренинга: вода + храна са угљеним хидратима и протеинима.
Вечера: кромпир/хељда/тестенина + јаја/риба/месо + поврће.
У врућини или током дугог меча: вода плус електролити, посебно ако се играч много зноји.
Закључак је једноставан: витамини и минерали су важни, али њихова улога није да замене нормалну храну. Они подржавају раст, здравље, опоравак и стабилну игру. Најбоља исхрана за младог тенисера нису таблете, већ редовна храна: житарице, месо или риба, јаја, млечни производи, поврће, воће, махунарке, орашасти плодови и довољно течности.