テニス選手の食事の基本
この記事は一般的な学習情報であり、個人の食事やサプリメントの処方ではありません。食べ物の選択と量は、年齢、成長、活動量、体質や食べ物への耐容性、健康状態によって異なります。アレルギー、病気、食事上の必要に合わせ、適切な専門家と例を調整してください。以下の栄養素の数値は米国の食事摂取基準であり、スポーツのために追加する量ではありません。TTP はこの記事について独立した臨床的な確認を受けていません。
通常の練習日やトーナメントの日の食事は、バランスが取れている必要があります。選手には炭水化物、たんぱく質、良質な脂質、野菜、果物、十分な水分が必要です。炭水化物はテニスで特に重要です。スタート、ショット、長いラリー、繰り返しの加速にすばやいエネルギーを与えるからです。実践的なテニス栄養ガイドでは、テニス選手は十分な炭水化物摂取によってグリコーゲン貯蔵を保つ必要があり、たんぱく質は運動後の回復に必要だとされています。
良い炭水化物源：米、パスタ、そばの実、じゃがいも、オートミール、パン、バナナ、果物、ドライフルーツ。
たんぱく質源：卵、鶏肉、魚、肉、カッテージチーズ、ヨーグルト、チーズ、豆類。
良質な脂質：ナッツ、アボカド、オリーブオイル、魚。
野菜と果物は、皿を健康的に見せるためだけのものではありません。消化、ビタミン、全体的な健康を支えます。
若いアスリートにとって、もう一つ危険な極端さがあります。それは、軽く感じるためにほとんど食べずにプレーすることです。実際には、これは弱さ、イライラ、集中力の低下、回復不良につながることがよくあります。
ビタミンとミネラル：ジュニアテニス選手に大切なもの
ビタミンとミネラルは、炭水化物のようにすばやいエネルギーを与えるわけではありません。しかし、それらが不足すると体は回復しにくくなり、負荷に耐えにくくなり、疲れやすくなります。カルシウム、ビタミンD、鉄、マグネシウム、ナトリウム、カリウムは、ジュニアテニス選手に特に重要です。活発に練習する10代の選手では、成長、骨への負荷、不足リスクのため、カルシウム、ビタミンD、鉄に特に注意が必要です。
カルシウムとビタミンD
基準量は、食事、飲み物、使用しているすべてのサプリメントを合わせた一日の総摂取量です。その量を錠剤で子どもに与える指示ではありません。国の指針や個別の医療上の助言は異なる場合があります。リンク先の NIH の資料で数値とその限界を確認してください。
カルシウムは強い骨と歯、正常な筋肉の働き、神経系に必要です。テニスでは、絶え間ないスタート、停止、ジャンプ、スライド、急な方向転換があるため重要です。9〜13歳の子どもと14〜18歳の10代では、カルシウム摂取の目安は1日約1300 mgです。良いカルシウム源には、牛乳、ヨーグルト、チーズ、カッテージチーズ、ケフィア、強化植物性飲料、ブロッコリー、キャベツ、骨ごと食べるイワシやサーモンがあります。
ビタミンDは、体がカルシウムを吸収するのを助けます。筋肉、神経系、全体的な健康にも重要です。1〜18歳の子どもと10代では、通常の目安は1日15 mcg、または600 IUです。ビタミンDの供給源には、脂の多い魚、卵、一部の乳製品、ビタミンDを強化した食品があります。日光も体がビタミンDを作るのを助けますが、特に冬や子どもが外に出る機会が少ない場合、日光だけに頼るのは必ずしも正しくありません。
鉄
鉄は体内で酸素を運ぶために必要です。鉄が少ないと、選手は疲れやすくなり、長い練習への耐性が落ち、集中力を失いやすくなります。14〜18歳の10代では、鉄の目安は男子で1日約11 mg、女子で1日約15 mgです。10代の女子では、月経と成長のため鉄が特に重要です。
良い鉄源には、牛肉、鶏肉、七面鳥、魚、卵、レバー、レンズ豆、豆、ひよこ豆、そばの実、ほうれん草、ナッツ、レーズン、強化シリアル、パンがあります。植物性食品の鉄は、ビタミンCを含む食品と一緒に食べると吸収されやすくなります。例：オレンジ、ベリー、キウイ、パプリカ、トマト、ブロッコリー。
マグネシウム
マグネシウムは筋肉と神経系の働きに関わり、体がエネルギーを正常に使うのを助け、骨と回復を支えます。14〜18歳の10代では、摂取目安は男子で1日約410 mg、女子で1日約360 mgです。マグネシウム源には、ナッツ、種子、オートミール、そばの実、全粒パン、豆、レンズ豆、ほうれん草、バナナ、ヨーグルトがあります。
マグネシウムを、すべてのけいれんを解決する魔法の手段だと考えないことが重要です。けいれんは、疲労、暑さ、水分喪失、ナトリウム不足、過負荷、回復不良と関係することがあります。だからこそ、一つの錠剤を探すのではなく、食事と飲み方全体を見るほうがよいのです。
ナトリウムとカリウム
ナトリウムとカリウムは体の正常な働きを支えます。通常の食事からも摂取できますが、大量の発汗が長く続く場合は、より個別的な補給計画が必要なことがあります。スポーツ飲料は刺激成分を含むエナジードリンクとは異なり、日常生活でいつも水の代わりにするものではありません。
じゃがいも、豆、果物、ヨーグルトなどはカリウムを供給し、通常の食事からはナトリウムも摂れます。むやみに塩を加えたり、具合の悪い子どもにプレーを続けさせるために飲料を使ったりしないでください。選手の体調が悪ければ、足りないミネラルを推測せず、医療の助けを求めてください。
ビタミンB群、ビタミンC、抗酸化成分
ビタミンB群はエネルギー代謝に重要です。それだけで選手が速くなるわけではありませんが、体が炭水化物、たんぱく質、脂質を正常に使うのを助けます。供給源は、穀物、全粒パン、肉、魚、卵、乳製品、豆類です。
ビタミンCは、免疫系、結合組織、回復に必要です。供給源は、柑橘類、キウイ、ベリー、パプリカ、ブロッコリー、トマトです。ビタミンAとE、その他の抗酸化成分は、通常の食事から取るほうがよいです。野菜、果物、ベリー、葉物野菜、ナッツ、植物油などです。
ジュニアテニス選手にビタミンサプリは必要か
テニスをしているという理由だけで、子どものためにビタミンやミネラル製品を買わないでください。まず食生活全体と気になることを、資格のある専門家と話し合いましょう。サプリメントが適切か、どの製品や量がよいかは、その子によります。ビタミン D や鉄の過剰摂取は有害になり得ます。基準摂取量は治療量ではありません。
続く疲労、顔色の悪さ、回復の悪さ、持久力の変化は、この記事で診断するのではなく、医療者と相談すべきことです。検査が必要か、どの検査が適切かは医療者が判断します。健康な子どもがテニスに参加する前に、標準的な血液検査一式を自動的に受ける必要があるわけではありません。
一日の簡単な例
朝食：オートミール + ヨーグルト + バナナ + ベリー。
昼食：米またはパスタ + 鶏肉/魚 + 野菜サラダ。
間食：カッテージチーズまたはヨーグルト + 果物、またはチーズ/七面鳥のサンドイッチ。
練習後：水 + 炭水化物とたんぱく質を含む食事。
夕食：じゃがいも/そばの実/パスタ + 卵/魚/肉 + 野菜。
暑いからといって、すべての子どもに追加の塩分や電解質製品が自動的に必要になるわけではありません。水、日陰、休息を確保し、実際の条件と運動負荷に合わせて食べ物と飲み物を調整しましょう。
結論はシンプルです。ビタミンとミネラルは重要ですが、その役割は通常の食事を置き換えることではありません。成長、健康、回復、安定したプレーを支えます。ジュニアテニス選手にとって最良の食事は錠剤ではなく、規則的な食事です。穀物、肉または魚、卵、乳製品、野菜、果物、豆類、ナッツ、そして十分な水分です。