テニス選手の食事の基本
通常の練習日やトーナメントの日の食事は、バランスが取れている必要があります。選手には炭水化物、たんぱく質、良質な脂質、野菜、果物、十分な水分が必要です。炭水化物はテニスで特に重要です。スタート、ショット、長いラリー、繰り返しの加速にすばやいエネルギーを与えるからです。実践的なテニス栄養ガイドでは、テニス選手は十分な炭水化物摂取によってグリコーゲン貯蔵を保つ必要があり、たんぱく質は運動後の回復に必要だとされています。
良い炭水化物源：米、パスタ、そばの実、じゃがいも、オートミール、パン、バナナ、果物、ドライフルーツ。
たんぱく質源：卵、鶏肉、魚、肉、カッテージチーズ、ヨーグルト、チーズ、豆類。
良質な脂質：ナッツ、アボカド、オリーブオイル、魚。
野菜と果物は、皿を健康的に見せるためだけのものではありません。消化、ビタミン、全体的な健康を支えます。
若いアスリートにとって、もう一つ危険な極端さがあります。それは、軽く感じるためにほとんど食べずにプレーすることです。実際には、これは弱さ、イライラ、集中力の低下、回復不良につながることがよくあります。
ビタミンとミネラル：ジュニアテニス選手に大切なもの
ビタミンとミネラルは、炭水化物のようにすばやいエネルギーを与えるわけではありません。しかし、それらが不足すると体は回復しにくくなり、負荷に耐えにくくなり、疲れやすくなります。カルシウム、ビタミンD、鉄、マグネシウム、ナトリウム、カリウムは、ジュニアテニス選手に特に重要です。活発に練習する10代の選手では、成長、骨への負荷、不足リスクのため、カルシウム、ビタミンD、鉄に特に注意が必要です。
カルシウムとビタミンD
カルシウムは強い骨と歯、正常な筋肉の働き、神経系に必要です。テニスでは、絶え間ないスタート、停止、ジャンプ、スライド、急な方向転換があるため重要です。9〜13歳の子どもと14〜18歳の10代では、カルシウム摂取の目安は1日約1300 mgです。良いカルシウム源には、牛乳、ヨーグルト、チーズ、カッテージチーズ、ケフィア、強化植物性飲料、ブロッコリー、キャベツ、骨ごと食べるイワシやサーモンがあります。
ビタミンDは、体がカルシウムを吸収するのを助けます。筋肉、神経系、全体的な健康にも重要です。1〜18歳の子どもと10代では、通常の目安は1日15 mcg、または600 IUです。ビタミンDの供給源には、脂の多い魚、卵、一部の乳製品、ビタミンDを強化した食品があります。日光も体がビタミンDを作るのを助けますが、特に冬や子どもが外に出る機会が少ない場合、日光だけに頼るのは必ずしも正しくありません。
鉄
鉄は体内で酸素を運ぶために必要です。鉄が少ないと、選手は疲れやすくなり、長い練習への耐性が落ち、集中力を失いやすくなります。14〜18歳の10代では、鉄の目安は男子で1日約11 mg、女子で1日約15 mgです。10代の女子では、月経と成長のため鉄が特に重要です。
良い鉄源には、牛肉、鶏肉、七面鳥、魚、卵、レバー、レンズ豆、豆、ひよこ豆、そばの実、ほうれん草、ナッツ、レーズン、強化シリアル、パンがあります。植物性食品の鉄は、ビタミンCを含む食品と一緒に食べると吸収されやすくなります。例：オレンジ、ベリー、キウイ、パプリカ、トマト、ブロッコリー。
マグネシウム
マグネシウムは筋肉と神経系の働きに関わり、体がエネルギーを正常に使うのを助け、骨と回復を支えます。14〜18歳の10代では、摂取目安は男子で1日約410 mg、女子で1日約360 mgです。マグネシウム源には、ナッツ、種子、オートミール、そばの実、全粒パン、豆、レンズ豆、ほうれん草、バナナ、ヨーグルトがあります。
マグネシウムを、すべてのけいれんを解決する魔法の手段だと考えないことが重要です。けいれんは、疲労、暑さ、水分喪失、ナトリウム不足、過負荷、回復不良と関係することがあります。だからこそ、一つの錠剤を探すのではなく、食事と飲み方全体を見るほうがよいのです。
ナトリウムとカリウム
ナトリウムとカリウムは電解質です。汗と一緒に失われ、水分バランスの維持を助けます。普通の日であれば、通常の食事でたいてい十分に取れます。しかし、暑い日、長い試合、大量に汗をかくとき、または一日に複数試合があるときは、水だけでは足りないことがあります。電解質入りの飲み物や、塩分を戻す食品が役立つ場合があります。USTAのテニス回復ガイドでも、汗で失われた水分と電解質、特にナトリウムとカリウムを補う必要性が強調されています。
カリウム源には、バナナ、じゃがいも、ドライフルーツ、ヨーグルト、豆、レンズ豆、オレンジがあります。ナトリウム源には、通常の塩味の食事、スープ、塩味のクラッカー、電解質入りスポーツドリンクがあります。暑いトーナメントの日に長い試合を終えた後は、水だけでなく電解質入りの飲み物も飲むほうがよいことがあります。
ビタミンB群、ビタミンC、抗酸化成分
ビタミンB群はエネルギー代謝に重要です。それだけで選手が速くなるわけではありませんが、体が炭水化物、たんぱく質、脂質を正常に使うのを助けます。供給源は、穀物、全粒パン、肉、魚、卵、乳製品、豆類です。
ビタミンCは、免疫系、結合組織、回復に必要です。供給源は、柑橘類、キウイ、ベリー、パプリカ、ブロッコリー、トマトです。ビタミンAとE、その他の抗酸化成分は、通常の食事から取るほうがよいです。野菜、果物、ベリー、葉物野菜、ナッツ、植物油などです。
ジュニアテニス選手にビタミンサプリは必要か
基本ルールは、まず食事、次に血液検査、そして本当に必要な場合だけサプリメントです。子どもがテニスをしているというだけでスポーツ用ビタミンを買う価値はありません。一部の成分は取りすぎても害になることがあります。たとえば、非常に高用量のビタミンDや鉄は、医師なしで取るべきではありません。NIHも、ビタミンDの取りすぎが健康問題を起こす可能性があり、鉄サプリメントは必要なしに使うべきではないと明確に示しています。
保護者にとって現実的な選択は次の通りです。子どもがよく疲れる、回復が悪い、顔色が悪くなった、よく体調を崩す、弱さを訴える、または持久力が急に落ちた場合、錠剤から始めないことです。医師に検査について相談してください。全血球計算、フェリチン、ビタミンD、専門家が勧めるその他の指標などです。
一日の簡単な例
朝食：オートミール + ヨーグルト + バナナ + ベリー。
昼食：米またはパスタ + 鶏肉/魚 + 野菜サラダ。
間食：カッテージチーズまたはヨーグルト + 果物、またはチーズ/七面鳥のサンドイッチ。
練習後：水 + 炭水化物とたんぱく質を含む食事。
夕食：じゃがいも/そばの実/パスタ + 卵/魚/肉 + 野菜。
暑い日や長い試合中：水に加えて電解質。特に選手がたくさん汗をかく場合。
結論はシンプルです。ビタミンとミネラルは重要ですが、その役割は通常の食事を置き換えることではありません。成長、健康、回復、安定したプレーを支えます。ジュニアテニス選手にとって最良の食事は錠剤ではなく、規則的な食事です。穀物、肉または魚、卵、乳製品、野菜、果物、豆類、ナッツ、そして十分な水分です。