Kosthold for unge tennisspillere: hva og når man bør spise og drikke før, under og etter en kamp

På vanlige treningsdager og turneringsdager bør kostholdet være balansert. Spilleren trenger karbohydrater, protein, sunne fettstoffer, grønnsaker, frukt og nok væske. Karbohydrater er spesielt viktige i tennis fordi de gir rask energi til starter, slag, lange ballvekslinger og gjentatte akselerasjoner. Praktiske ernæringsguider for tennis forklarer at tennisspillere bør ha nok karbohydrater for å holde glykogenlagre fylt opp, og at protein trengs for restitusjon etter trening.

Gode kilder til karbohydrater: ris, pasta, bokhvete, poteter, havregrøt, brød, bananer, frukt og tørket frukt.

Kilder til protein: egg, kylling, fisk, kjøtt, cottage cheese, yoghurt, ost og belgfrukter.

Sunne fettstoffer: nøtter, avokado, olivenolje og fisk.

Grønnsaker og frukt er ikke bare der for å få tallerkenen til å se sunn ut. De støtter fordøyelsen, vitamininntaket og den generelle helsen.

En annen ytterlighet er også farlig for en ung spiller: å spille nesten uten mat for å føle seg lettere. I praksis fører dette ofte til svakhet, irritasjon, dårligere konsentrasjon og svakere restitusjon.

Vitaminer og mineraler: hva som er viktig for en juniortennisspiller

Vitaminer og mineraler gir ikke rask energi på samme måte som karbohydrater, men uten dem restituerer kroppen dårligere, tåler treningsbelastning dårligere og blir raskere sliten. Kalsium, vitamin D, jern, magnesium, natrium og kalium er spesielt viktige for unge tennisspillere. Hos aktive tenåringer bør man være særlig oppmerksom på kalsium, vitamin D og jern på grunn av vekst, belastning på skjelettet og risiko for mangel.

Kalsium og vitamin D

Kalsium trengs for sterke bein og tenner, normal muskelfunksjon og nervesystemet. I tennis er det viktig på grunn av stadige starter, stopp, hopp, glidninger og raske retningsforandringer. For barn 9-13 år og tenåringer 14-18 år er anbefalt kalsiuminntak omtrent 1300 mg per dag. Gode kalsiumkilder er melk, yoghurt, ost, cottage cheese, kefir, berikede plantebaserte drikker, brokkoli, kål og sardiner eller laks med spiselige bein.

Vitamin D hjelper kroppen med å ta opp kalsium. Det er også viktig for muskler, nervesystemet og generell helse. For barn og ungdom fra 1 til 18 år er den vanlige anbefalingen 15 mcg, eller 600 IU, per dag. Kilder til vitamin D er fet fisk, egg, enkelte meieriprodukter og matvarer som er beriket med vitamin D. Sollys hjelper også kroppen med å produsere vitamin D, men det er ikke alltid riktig å stole bare på sol, særlig om vinteren eller hvis barnet sjelden er ute.

Jern

Jern trengs for å frakte oksygen i kroppen. Ved lavt jernnivå blir spilleren raskere sliten, tåler lange økter dårligere og kan miste konsentrasjonen. For tenåringer 14-18 år er anbefalt jerninntak omtrent 11 mg per dag for gutter og omtrent 15 mg per dag for jenter. For tenåringsjenter er jern spesielt viktig på grunn av menstruasjon og vekst.

Gode jernkilder er storfekjøtt, kylling, kalkun, fisk, egg, lever, linser, bønner, kikerter, bokhvete, spinat, nøtter, rosiner, berikede frokostblandinger og brød. Jern fra plantebaserte matvarer tas bedre opp når det spises sammen med mat rik på vitamin C, for eksempel appelsin, bær, kiwi, paprika, tomat eller brokkoli.

Magnesium

Magnesium er involvert i musklenes og nervesystemets funksjon, hjelper kroppen med normal energibruk og støtter skjelett og restitusjon. For tenåringer 14-18 år er anbefalingen omtrent 410 mg per dag for gutter og omtrent 360 mg per dag for jenter. Kilder til magnesium er nøtter, frø, havregryn, bokhvete, fullkornsbrød, bønner, linser, spinat, bananer og yoghurt.

Det er viktig å ikke se på magnesium som en magisk løsning på alle kramper. Kramper kan henge sammen med tretthet, varme, væsketap, lavt natrium, overbelastning og dårlig restitusjon. Derfor er det bedre å se på hele kostholdet og drikkingen enn å lete etter én tablett.

Natrium og kalium

Natrium og kalium er elektrolytter. De tapes gjennom svette og hjelper kroppen med væskebalanse. På vanlige dager er normal mat som regel nok. Men i varme, lange kamper, ved mye svette eller flere kamper samme dag kan vann alene være utilstrekkelig. Drikke med elektrolytter eller mat som hjelper med å erstatte salt kan være nyttig. USTA sin restitusjonsguide for tennis understreker også at væske og elektrolytter som tapes gjennom svette, særlig natrium og kalium, må erstattes.

Kaliumkilder er bananer, poteter, tørket frukt, yoghurt, bønner, linser og appelsiner. Natriumkilder er vanlig salt mat, supper, salte kjeks og sportsdrikker med elektrolytter. Etter en lang kamp på en varm turneringsdag kan det være bedre å drikke både vann og en elektrolyttdrikk enn bare vann.

B-vitaminer, vitamin C og antioksidanter

B-vitaminer er viktige for energimetabolismen. De gjør ikke spilleren raskere alene, men de hjelper kroppen med å bruke karbohydrater, protein og fett normalt. Kilder er kornprodukter, fullkornsbrød, kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter og belgfrukter.

Vitamin C trengs for immunforsvaret, bindevev og restitusjon. Kilder er sitrusfrukter, kiwi, bær, paprika, brokkoli og tomater. Vitamin A og E og andre antioksidanter bør helst komme fra vanlig mat: grønnsaker, frukt, bær, bladgrønnsaker, nøtter og planteoljer.

Trenger en juniortennisspiller vitamintilskudd?

Hovedregelen er først mat, deretter blodprøver, og bare tilskudd når det faktisk trengs. Det er ikke nødvendig å kjøpe sportsvitaminer bare fordi barnet spiller tennis. Noen stoffer kan også være skadelige i for store mengder. For eksempel bør svært høye doser vitamin D eller jern ikke tas uten lege. NIH gjør det klart at for mye vitamin D kan gi helseproblemer, og at jerntilskudd ikke bør brukes uten behov.

For foreldre er det realistiske valget dette: Hvis barnet ofte er trøtt, restituerer dårlig, blir blekt, ofte er syk, klager over svakhet eller plutselig mister utholdenhet, ikke start med tabletter. Snakk med lege om prøver. Det kan være full blodtelling, ferritin, vitamin D og andre markører som en fagperson anbefaler.

Et enkelt eksempel på en dag

Frokost: havregrøt + yoghurt + banan + bær.

Lunsj: ris eller pasta + kylling/fisk + grønnsakssalat.

Mellommåltid: cottage cheese eller yoghurt + frukt, eller en sandwich med ost/kalkun.

Etter trening: vann + mat med karbohydrater og protein.

Middag: poteter/bokhvete/pasta + egg/fisk/kjøtt + grønnsaker.

I varme eller under lange kamper: vann og elektrolytter, særlig hvis spilleren svetter mye.

Konklusjonen er enkel. Vitaminer og mineraler er viktige, men rollen deres er ikke å erstatte normal mat. De støtter vekst, helse, restitusjon og stabilt spill. Det beste kostholdet for en juniortennisspiller er ikke tabletter, men regelmessig mat: kornprodukter, kjøtt eller fisk, egg, meieriprodukter, grønnsaker, frukt, belgfrukter, nøtter og nok væske.

Dagen før kamp er ikke tiden for eksperimenter. Nye retter, veldig sterk mat, fastfood og tung mat kan ødelegge spillerens form neste dag. Det er bedre å velge vanlig, kjent mat som spilleren tåler godt.

En god middag før turnering:

• ris eller pasta + kylling/fisk/egg + litt grønnsaker;
• poteter eller bokhvete + kjøtt/fisk + salat;
• suppe + brød + yoghurt eller cottage cheese.

Det er viktig å ikke overspise sent på kvelden. Målet er ikke å fylle seg helt opp, men å restituere normalt, sove godt og gå til kampen med lett mage og god energi.

Hvis kampen er om morgenen, er det best å spise frokost 2-3 timer før spilleren går på banen. Hvis kampen er midt på dagen, er hovedmåltidet bedre 3-4 timer før. USTA sin guide for ernæring før kamp anbefaler fokus på karbohydratrik mat, moderat protein og væske, slik at spilleren ikke har tung mage ved kampstart, men heller ikke er sulten.

Gode valg før kamp:

3-4 timer før:

• pasta eller ris med kylling;
• havregrøt med banan og yoghurt;
• poteter + egg/fisk;
• sandwich med kalkun eller ost + frukt.

1-2 timer før:

• banan;
• yoghurt;
• müslibar uten tungt trekk;
• toast med honning eller syltetøy;
• en liten porsjon grøt.

15-30 minutter før, hvis spilleren er litt sulten:

• noen slurker vann;
• en halv banan;
• litt tørket frukt;
• en liten bit av en energibar som spilleren allerede har prøvd før.

Før kamp er det bedre å unngå fet, fritert og veldig tung mat. Dette gjelder hamburgere, pommes frites, store mengder pølser, fete sauser, brus og chips. Slik mat kan gi tung mage, tørste og ubehag under bevegelse.

Drikke er ikke bare noe man gjør når tørsten allerede er sterk. Det er bedre å starte dagen med vann og drikke litt gjennom hele dagen. USTA understreker at selv lett dehydrering kan påvirke konsentrasjon, reaksjon og spillerens aktivitet, og at vann alene noen ganger ikke er nok under varme eller langvarig spill.

En enkel praktisk markør: lysegul urin betyr vanligvis normal væskestatus, mens mørk urin kan være et tegn på for lite væske. Den samme tilnærmingen brukes ofte i idrettsanbefalinger for unge utøvere.

Gode valg før kamp:

• vann;
• vann med elektrolytter;
• lett utvannet sportsdrikk hvis kampen kan bli lang eller det er varmt.

Energidrikker og drikker med mye koffein er en dårlig idé for unge spillere. De kan forverre form, søvn, puls og konsentrasjon. En tenåringsspiller bør heller få energi fra mat, vann og normal restitusjon.

Målet med ernæring under kamp er ikke å spise et måltid, men å støtte energien og unngå et plutselig fall. Hvis kampen er kort og varer under én time, er vann ofte nok. Når spillet blir lengre, spesielt i varme, trengs karbohydrater og elektrolytter. Praktiske guider for tennisernæring forklarer at omtrent 30-60 g karbohydrater per time kan hjelpe i kamper som varer mer enn to timer.

I praksis kan det se slik ut:

ved hvert sidebytte - noen slurker vann;

hver 30-45. minutt - en liten karbohydratsnack hvis kampen blir lang;

i varme - vann og elektrolytter;

under en lang kamp - banan, tørket frukt, sportsdrikk eller en kjent bar.

Gode valg under kamp:

• banan;
• rosiner eller dadler;
• riskaker;
• müslibar;
• sportsdrikk;
• vann med elektrolytter.

Hovedregelen: ikke prøv et nytt produkt for første gang i en turnering. Hvis spilleren ikke har brukt en bar, drikk eller gel på trening, bør den ikke testes i en viktig kamp.

Juniorturneringer kan innebære flere kamper samme dag: singel, deretter double, deretter kanskje neste runde. Maten mellom kampene avhenger av hvor lang tid det er til spilleren skal på banen igjen.

Hvis det er mindre enn én time til neste kamp:

• banan;
• yoghurt;
• tørket frukt;
• liten sandwich;
• sportsdrikk;
• vann.

Hvis det er 1-2 timer:

• sandwich med kylling/ost;
• liten porsjon ris eller pasta;
• omelett med brød;
• havregrøt;
• yoghurt + frukt.

Hvis det er mer enn 3 timer:

Et vanlig måltid: ris/pasta/poteter + protein + litt grønnsaker.

Mellom kamper bør spilleren ikke spise for mye. Full mage gjør det vanskeligere å løpe, starte eksplosivt og puste normalt. Men å hoppe helt over mat er også feil. Den andre kampen tapes ofte ikke bare på grunn av teknikk, men rett og slett fordi energien er tom.

Etter belastning trenger kroppen å gjenopprette væske, energi og muskler. I løpet av de første 30-60 minuttene etter kamp er det nyttig å drikke vann og spise noe med karbohydrater og protein. Dette er spesielt viktig hvis det er trening dagen etter eller enda en kamp samme dag. Generelle idrettsanbefalinger understreker også betydningen av jevn påfylling av væske og energi etter langvarig aktivitet.

Gode valg etter kamp:

• yoghurt + banan;
• sandwich med kylling eller ost;
• ris/pasta + kjøtt eller fisk;
• omelett + brød;
• cottage cheese + frukt;
• smoothie med yoghurt, banan og bær.

Etter en hard kamp er det ikke nok med bare søt brus eller sjokolade. Det kan gi en følelse av rask energi, men løser ikke restitusjonsoppgaven.

En juniortennisspiller bør alltid ha tilgang til mat og drikke. Turneringen kan bli forsinket, kampen kan starte senere, og det finnes ikke alltid en god kafé i nærheten.

Minimumssett:

• vannflaske;
• elektrolytter eller sportsdrikk for varme og lange kamper;
• én eller to bananer;
• müslibar;
• tørket frukt;
• sandwich;
• yoghurt eller cottage cheese i kjølebag;
• lett salt snack for varme forhold hvis spilleren svetter mye.

Det er bedre å pakke bagen kvelden før enn å lete etter mat ved banen.

La oss si at kampen starter kl. 10:00.

07:00-07:30 - frokost: havregrøt med banan, yoghurt, vann.

09:15 - lett snack: en halv banan eller en liten bar, noen slurker vann.

Under kampen: vann ved sidebytter, banan eller sportsdrikk hvis spillet varer lenge.

Etter kampen: yoghurt + frukt eller sandwich, vann.

Hvis den andre kampen er om 2-3 timer: en liten porsjon ris/pasta med kylling.

Kveld: vanlig middag med karbohydrater, protein og grønnsaker.

Den vanligste feilen er å gå på banen sulten. Den andre er å drikke først når spilleren allerede er veldig tørst. Den tredje er å spise tung mat rett før kamp. Den fjerde er å teste nye barer, drikker eller tilskudd på turneringsdagen. Den femte er å tro at ernæring bare er viktig for profesjonelle.

I virkeligheten er ernæring allerede viktig i juniortennis. Det erstatter ikke trening, teknikk eller karakter, men det hjelper spilleren med å vise det han eller hun faktisk kan.

Et riktig kosthold for en tennisspiller er ikke et strengt sportsregime og ikke et avslag på vanlig mat. Det er en tydelig rutine: spise på forhånd, drikke regelmessig, ha snacks klare til kamp, restituere etter spill og ikke eksperimentere på turneringsdagen. Den beste ernæringsplanen for en juniortennisspiller gir energi, forstyrrer ikke magen, passer inn i kampplanen og er allerede testet på trening.