Baza alimentației unui jucător de tenis
Acest articol oferă informații educative generale, nu un regim individual sau o prescripție de suplimente. Alegerile alimentare și cantitățile depind de vârstă, creștere, activitate, toleranță și sănătate. Adaptați exemplele pentru alergii, afecțiuni medicale și nevoi alimentare cu un specialist potrivit. Valorile nutrienților de mai jos sunt aporturi alimentare de referință din Statele Unite, nu doze sportive suplimentare. TTP nu a obținut o evaluare clinică independentă a acestui articol.
Într-o zi obișnuită de antrenament și într-o zi de turneu, alimentația trebuie să fie echilibrată. Jucătorul are nevoie de carbohidrați, proteine, grăsimi sănătoase, legume, fructe și suficiente lichide. Carbohidrații sunt deosebit de importanți în tenis, deoarece oferă energie rapidă pentru starturi, lovituri, schimburi lungi și accelerări repetate. Ghidurile practice de nutriție pentru tenis explică faptul că jucătorii de tenis trebuie să consume suficienți carbohidrați pentru a menține depozitele de glicogen, iar proteinele sunt necesare pentru recuperarea după efort.
Surse bune de carbohidrați: orez, paste, hrișcă, cartofi, ovăz, pâine, banane, fructe și fructe uscate.
Surse de proteine: ouă, pui, pește, carne, brânză cottage, iaurt, brânză și leguminoase.
Grăsimi sănătoase: nuci, avocado, ulei de măsline și pește.
Legumele și fructele nu sunt în farfurie doar ca să arate sănătos. Ele susțin digestia, aportul de vitamine și sănătatea generală.
Pentru un jucător tânăr, și cealaltă extremă este periculoasă: să joace aproape fără să mănânce, pentru a se simți mai ușor. În practică, acest lucru duce adesea la slăbiciune, iritabilitate, concentrare mai slabă și recuperare mai proastă.
Vitamine și minerale: ce este important pentru un jucător junior de tenis
Vitaminele și mineralele nu oferă energie rapidă ca carbohidrații, dar fără ele corpul se recuperează mai prost, tolerează mai greu sarcina de antrenament și obosește mai repede. Calciul, vitamina D, fierul, magneziul, sodiul și potasiul sunt deosebit de importante pentru tinerii jucători de tenis. La adolescenții care se antrenează activ, calciul, vitamina D și fierul merită atenție specială din cauza creșterii, a încărcării oaselor și a riscului de deficit.
Calciu și vitamina D
Cantitățile de referință descriu aportul zilnic total din alimente, băuturi și eventuale suplimente împreună. Nu sunt instrucțiuni de a da unui copil acea cantitate sub formă de comprimate. Recomandările naționale și sfatul medical individual pot diferi; folosiți fișele informative NIH indicate pentru a înțelege valorile și limitele lor.
Calciul este necesar pentru oase și dinți puternici, funcționarea normală a mușchilor și sistemul nervos. În tenis este important din cauza starturilor, opririlor, săriturilor, alunecărilor și schimbărilor bruște de direcție. Pentru copiii de 9-13 ani și adolescenții de 14-18 ani, recomandarea de calciu este de aproximativ 1300 mg pe zi. Surse bune de calciu includ laptele, iaurtul, brânza, brânza cottage, kefirul, băuturile vegetale fortificate, broccoli, varza și sardinele sau somonul consumate cu oase comestibile.
NIH: aporturi de referință pentru calciu și surse alimentare
Vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul. Este importantă și pentru mușchi, sistemul nervos și sănătatea generală. Pentru copiii și adolescenții de la 1 la 18 ani, recomandarea obișnuită este de 15 mcg, sau 600 IU, pe zi. Sursele de vitamina D includ peștele gras, ouăle, unele produse lactate și alimentele fortificate cu vitamina D. Lumina soarelui ajută și ea corpul să producă vitamina D, dar nu este întotdeauna corect să te bazezi doar pe soare, mai ales iarna sau dacă copilul petrece puțin timp afară.
NIH: aporturi de referință pentru vitamina D și siguranță
Fier
Fierul este necesar pentru transportul oxigenului în organism. Când nivelul de fier este scăzut, jucătorul obosește mai repede, tolerează mai greu antrenamentele lungi și poate pierde concentrarea. Pentru adolescenții de 14-18 ani, recomandarea de fier este de aproximativ 11 mg pe zi pentru băieți și aproximativ 15 mg pe zi pentru fete. La fetele adolescente, fierul este deosebit de important din cauza menstruației și creșterii.
NIH: aporturi de referință pentru fier și siguranța suplimentelor
Surse bune de fier includ carnea de vită, puiul, curcanul, peștele, ouăle, ficatul, lintea, fasolea, năutul, hrișca, spanacul, nucile, stafidele, cerealele fortificate și pâinea. Fierul din alimente vegetale se absoarbe mai bine când este consumat împreună cu alimente bogate în vitamina C, de exemplu portocale, fructe de pădure, kiwi, ardei gras, roșii sau broccoli.
Magneziu
Magneziul participă la funcționarea mușchilor și a sistemului nervos, ajută corpul să folosească energia în mod normal și susține oasele și recuperarea. Pentru adolescenții de 14-18 ani, recomandarea este de aproximativ 410 mg pe zi pentru băieți și aproximativ 360 mg pe zi pentru fete. Sursele de magneziu includ nuci, semințe, ovăz, hrișcă, pâine integrală, fasole, linte, spanac, banane și iaurt.
NIH: aporturi de referință pentru magneziu și siguranță
Este important ca magneziul să nu fie tratat ca o soluție magică pentru toate crampele. Crampele pot fi legate de oboseală, căldură, pierdere de lichide, nivel scăzut de sodiu, suprasolicitare și recuperare slabă. De aceea este mai bine să privești alimentația și hidratarea în ansamblu, nu să cauți o singură pastilă.
Sodiu și potasiu
Sodiul și potasiul ajută organismul să funcționeze normal. Mesele regulate oferă aceste minerale; transpirația abundentă și prelungită poate necesita un plan de înlocuire mai individualizat. Băuturile sportive nu sunt același lucru cu băuturile energizante stimulante și nu înlocuiesc în mod obișnuit apa în viața de zi cu zi.
Alimente precum cartofii, fasolea, fructele și iaurtul furnizează potasiu; mesele obișnuite oferă și sodiu. Nu adăugați sare fără discernământ și nu folosiți o băutură ca să mențineți un copil în joc când este bolnav. Cereți ajutor medical dacă jucătorul se simte rău în loc să ghiciți ce mineral îi lipsește.
Vitaminele B, vitamina C și antioxidanții
Vitaminele B sunt importante pentru metabolismul energetic. Ele nu îl fac pe jucător mai rapid de unele singure, dar ajută corpul să folosească în mod normal carbohidrații, proteinele și grăsimile. Surse sunt cerealele, pâinea integrală, carnea, peștele, ouăle, produsele lactate și leguminoasele.
Vitamina C este necesară pentru sistemul imunitar, țesutul conjunctiv și recuperare. Surse includ citrice, kiwi, fructe de pădure, ardei gras, broccoli și roșii. Vitaminele A și E și alți antioxidanți sunt cel mai bine obținuți din alimente obișnuite: legume, fructe, fructe de pădure, verdețuri, nuci și uleiuri vegetale.
Are nevoie un jucător junior de tenis de suplimente cu vitamine?
Nu cumpărați un produs cu vitamine sau minerale doar fiindcă un copil joacă tenis. Începeți prin a discuta alimentația în ansamblu și orice îngrijorare cu un profesionist calificat. Adecvarea unui supliment, precum și alegerea produsului și a cantității depind de copil. Excesul de vitamina D sau fier poate fi dăunător; un aport de referință nu este o doză de tratament.
Oboseala persistentă, paloarea, recuperarea slabă sau o schimbare a rezistenței merită o discuție medicală, nu un diagnostic din acest articol. Clinicianul decide dacă sunt necesare analize și care sunt adecvate. Copiii sănătoși nu au automat nevoie de un set standard de analize de sânge înainte de a participa la tenis.
Un exemplu simplu de zi
Mic dejun: ovăz + iaurt + banană + fructe de pădure.
Prânz: orez sau paste + pui/pește + salată de legume.
Gustare: brânză cottage sau iaurt + fruct, sau sandviș cu brânză/curcan.
După antrenament: apă + alimente cu carbohidrați și proteine.
Cină: cartofi/hrișcă/paste + ouă/pește/carne + legume.
Căldura nu înseamnă automat că fiecare copil are nevoie de sare în plus sau de un produs cu electroliți. Planificați accesul la apă, umbră și odihnă și adaptați alimentele și băuturile la condițiile reale și la solicitare.
Concluzia este simplă. Vitaminele și mineralele sunt importante, dar rolul lor nu este să înlocuiască alimentația normală. Ele susțin creșterea, sănătatea, recuperarea și jocul stabil. Cea mai bună dietă pentru un jucător junior de tenis nu înseamnă pastile, ci mese regulate: cereale, carne sau pește, ouă, lactate, legume, fructe, leguminoase, nuci și suficiente lichide.