Διατροφή νεαρού τενίστα: τι και πότε να τρώει και να πίνει πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τον αγώνα

Στις συνηθισμένες ημέρες προπόνησης και τουρνουά, η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη. Ο παίκτης χρειάζεται υδατάνθρακες, πρωτεΐνη, καλά λιπαρά, λαχανικά, φρούτα και αρκετά υγρά. Οι υδατάνθρακες είναι ιδιαίτερα σημαντικοί στο τένις, επειδή δίνουν γρήγορη ενέργεια για εκκινήσεις, χτυπήματα, μεγάλες ανταλλαγές και επαναλαμβανόμενες επιταχύνσεις. Οι πρακτικές οδηγίες διατροφής για το τένις σημειώνουν ότι οι παίκτες πρέπει να διατηρούν τα αποθέματα γλυκογόνου με επαρκή πρόσληψη υδατανθράκων, ενώ η πρωτεΐνη χρειάζεται για την αποκατάσταση μετά την προσπάθεια.

Καλές πηγές υδατανθράκων: ρύζι, ζυμαρικά, φαγόπυρο, πατάτες, βρώμη, ψωμί, μπανάνες, φρούτα και αποξηραμένα φρούτα.

Πηγές πρωτεΐνης: αυγά, κοτόπουλο, ψάρι, κρέας, τυρί cottage, γιαούρτι, τυρί και όσπρια.

Καλά λιπαρά: ξηροί καρποί, αβοκάντο, ελαιόλαδο και ψάρι.

Τα λαχανικά και τα φρούτα δεν υπάρχουν στο πιάτο μόνο για να φαίνεται υγιεινό. Υποστηρίζουν την πέψη, δίνουν βιταμίνες και βοηθούν τη γενική υγεία.

Υπάρχει και ένα άλλο επικίνδυνο άκρο για έναν νεαρό αθλητή: να παίζει σχεδόν χωρίς φαγητό για να νιώθει πιο ελαφρύς. Στην πράξη αυτό συχνά οδηγεί σε αδυναμία, εκνευρισμό, απώλεια συγκέντρωσης και κακή αποκατάσταση.

Βιταμίνες και μέταλλα: τι έχει σημασία για έναν νεαρό τενίστα

Οι βιταμίνες και τα μέταλλα δεν δίνουν γρήγορη ενέργεια όπως οι υδατάνθρακες, αλλά χωρίς αυτά το σώμα αναρρώνει χειρότερα, αντέχει λιγότερο την επιβάρυνση και μπορεί να κουράζεται πιο γρήγορα. Το ασβέστιο, η βιταμίνη D, ο σίδηρος, το μαγνήσιο, το νάτριο και το κάλιο είναι ιδιαίτερα σημαντικά για έναν νεαρό τενίστα. Για εφήβους που προπονούνται ενεργά, το ασβέστιο, η βιταμίνη D και ο σίδηρος θέλουν προσοχή λόγω ανάπτυξης, φόρτισης των οστών και κινδύνου έλλειψης.

Ασβέστιο και βιταμίνη D

Το ασβέστιο χρειάζεται για γερά οστά και δόντια, φυσιολογική λειτουργία των μυών και το νευρικό σύστημα. Στο τένις αυτό έχει σημασία λόγω των συνεχών εκκινήσεων, σταματημάτων, αλμάτων, γλιστρημάτων και απότομων αλλαγών κατεύθυνσης. Για παιδιά 9-13 ετών και εφήβους 14-18 ετών, μια συνηθισμένη τιμή αναφοράς για το ασβέστιο είναι περίπου 1300 mg την ημέρα. Καλές πηγές ασβεστίου είναι γάλα, γιαούρτι, τυρί, τυρί cottage, κεφίρ, εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα, μπρόκολο, λάχανο, σαρδέλες ή σολομός με κόκαλα.

Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο. Είναι επίσης σημαντική για τους μύες, το νευρικό σύστημα και τη γενική υγεία. Για παιδιά και εφήβους από 1 έως 18 ετών, η συνηθισμένη τιμή αναφοράς είναι 15 mcg, ή 600 IU, την ημέρα. Πηγές βιταμίνης D είναι τα λιπαρά ψάρια, τα αυγά, ορισμένα γαλακτοκομικά και τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D. Το φως του ήλιου επίσης βοηθά το σώμα να παράγει βιταμίνη D, αλλά δεν είναι πάντα σωστό να βασίζεται κανείς μόνο στον ήλιο, ειδικά τον χειμώνα ή όταν το παιδί βγαίνει σπάνια έξω.

Σίδηρος

Ο σίδηρος χρειάζεται για τη μεταφορά οξυγόνου στο σώμα. Αν ο σίδηρος είναι χαμηλός, ο παίκτης μπορεί να κουράζεται πιο γρήγορα, να αντέχει χειρότερα τις μεγάλες προπονήσεις και να χάνει συγκέντρωση. Για εφήβους 14-18 ετών, η τιμή αναφοράς για τον σίδηρο είναι περίπου 11 mg την ημέρα για αγόρια και 15 mg την ημέρα για κορίτσια. Για τα έφηβα κορίτσια ο σίδηρος είναι ιδιαίτερα σημαντικός λόγω εμμήνου ρύσης και ανάπτυξης.

Καλές πηγές σιδήρου είναι βοδινό, κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, αυγά, συκώτι, φακές, φασόλια, ρεβίθια, φαγόπυρο, σπανάκι, ξηροί καρποί, σταφίδες, εμπλουτισμένα δημητριακά και ψωμί. Ο σίδηρος από φυτικές τροφές απορροφάται καλύτερα όταν τρώγεται μαζί με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C: πορτοκάλι, μούρα, ακτινίδιο, πιπεριά, ντομάτες και μπρόκολο.

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο συμμετέχει στη λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος, βοηθά το σώμα να χρησιμοποιεί κανονικά την ενέργεια και υποστηρίζει τα οστά και την αποκατάσταση. Για εφήβους 14-18 ετών, μια τιμή αναφοράς πρόσληψης είναι περίπου 410 mg την ημέρα για αγόρια και 360 mg την ημέρα για κορίτσια. Πηγές μαγνησίου είναι ξηροί καρποί, σπόροι, βρώμη, φαγόπυρο, ψωμί ολικής άλεσης, φασόλια, φακές, σπανάκι, μπανάνες και γιαούρτι.

Είναι σημαντικό να μη θεωρείται το μαγνήσιο μαγική λύση για όλες τις κράμπες. Οι κράμπες μπορεί να σχετίζονται με κόπωση, ζέστη, απώλεια υγρών, χαμηλό νάτριο, υπερφόρτωση ή κακή αποκατάσταση. Γι αυτό είναι καλύτερο να κοιτάμε συνολικά τη διατροφή και το ποτό, όχι να ψάχνουμε ένα μόνο χάπι.

Νάτριο και κάλιο

Το νάτριο και το κάλιο είναι ηλεκτρολύτες. Χάνονται με τον ιδρώτα και βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας υγρών. Σε μια συνηθισμένη ημέρα, το κανονικό φαγητό συνήθως τα παρέχει αρκετά. Όμως στη ζέστη, σε μεγάλους αγώνες, με πολύ ιδρώτα ή με πολλούς αγώνες την ίδια ημέρα, μόνο το νερό μπορεί να μην αρκεί: ποτά με ηλεκτρολύτες ή τρόφιμα που βοηθούν στην αναπλήρωση αλάτων μπορεί να είναι χρήσιμα. Οι οδηγίες αποκατάστασης της USTA για το τένις τονίζουν επίσης την ανάγκη αναπλήρωσης υγρών και ηλεκτρολυτών, όπως νάτριο και κάλιο, που χάνονται με τον ιδρώτα.

Πηγές καλίου είναι μπανάνες, πατάτες, αποξηραμένα φρούτα, γιαούρτι, φασόλια, φακές και πορτοκάλια. Πηγές νατρίου είναι συνηθισμένο αλμυρό φαγητό, σούπα, αλμυρά κράκερ και αθλητικά ποτά με ηλεκτρολύτες. Σε μια ζεστή ημέρα τουρνουά μετά από μεγάλο αγώνα, μερικές φορές είναι καλύτερο να πίνει ο παίκτης όχι μόνο νερό αλλά και ποτό με ηλεκτρολύτες.

Βιταμίνες Β, βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά

Οι βιταμίνες Β είναι σημαντικές για τον ενεργειακό μεταβολισμό. Δεν κάνουν από μόνες τους τον παίκτη πιο γρήγορο, αλλά βοηθούν το σώμα να χρησιμοποιεί κανονικά υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λίπη. Πηγές είναι δημητριακά, ψωμί ολικής άλεσης, κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά και όσπρια.

Η βιταμίνη C χρειάζεται για το ανοσοποιητικό σύστημα, τον συνδετικό ιστό και την αποκατάσταση. Πηγές είναι εσπεριδοειδή, ακτινίδιο, μούρα, πιπεριά, μπρόκολο και ντομάτες. Οι βιταμίνες A και E και άλλα αντιοξειδωτικά είναι καλύτερο να λαμβάνονται από κανονικό φαγητό: λαχανικά, φρούτα, μούρα, πράσινα φύλλα, ξηρούς καρπούς και φυτικά έλαια.

Χρειάζεται ένας νεαρός τενίστας συμπληρώματα βιταμινών;

Ο βασικός κανόνας είναι: πρώτα φαγητό, μετά εξετάσεις αίματος και μόνο μετά συμπληρώματα αν πραγματικά χρειάζονται. Δεν αξίζει να αγοράζονται αθλητικές βιταμίνες μόνο επειδή ένα παιδί παίζει τένις. Η υπερβολή σε ορισμένες ουσίες μπορεί επίσης να είναι βλαβερή: για παράδειγμα, πολύ υψηλές δόσεις βιταμίνης D ή σιδήρου δεν πρέπει να λαμβάνονται χωρίς γιατρό. Το NIH σημειώνει ξεκάθαρα ότι η υπερβολική βιταμίνη D μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας και ότι τα συμπληρώματα σιδήρου δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται χωρίς ανάγκη.

Μια λογική επιλογή για τους γονείς: αν το παιδί κουράζεται συχνά, αναρρώνει άσχημα, έχει γίνει χλωμό, αρρωσταίνει συχνά, παραπονιέται για αδυναμία ή έχει απότομη πτώση αντοχής, μην ξεκινάτε από χάπια. Συζητήστε με γιατρό για εξετάσεις: γενική αίματος, φερριτίνη, βιταμίνη D και άλλους δείκτες αν τους συστήσει ειδικός.

Απλό παράδειγμα ημέρας

Πρωινό: βρώμη + γιαούρτι + μπανάνα + μούρα.

Μεσημεριανό: ρύζι ή ζυμαρικά + κοτόπουλο/ψάρι + σαλάτα λαχανικών.

Σνακ: τυρί cottage ή γιαούρτι + φρούτο, ή σάντουιτς με τυρί/γαλοπούλα.

Μετά την προπόνηση: νερό + φαγητό με υδατάνθρακες και πρωτεΐνη.

Βραδινό: πατάτες/φαγόπυρο/ζυμαρικά + αυγά/ψάρι/κρέας + λαχανικά.

Σε ζέστη ή σε μεγάλο αγώνα: νερό μαζί με ηλεκτρολύτες, ειδικά αν ο παίκτης ιδρώνει πολύ.

Το συμπέρασμα είναι απλό: οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι σημαντικά, αλλά ο ρόλος τους δεν είναι να αντικαταστήσουν το κανονικό φαγητό. Υποστηρίζουν την ανάπτυξη, την υγεία, την αποκατάσταση και το σταθερό παιχνίδι. Η καλύτερη διατροφή για έναν νεαρό τενίστα δεν είναι χάπια, αλλά κανονικό φαγητό: δημητριακά, κρέας ή ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά, λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ξηροί καρποί και αρκετά υγρά.

Η ημέρα πριν από τον αγώνα δεν είναι ώρα για πειράματα. Καινούρια πιάτα, πολύ πικάντικο φαγητό, fast food ή βαρύ φαγητό μπορεί να χαλάσουν το πώς θα νιώθει ο παίκτης την επόμενη ημέρα. Είναι καλύτερο να επιλέγεται κανονικό, γνωστό φαγητό που ο παίκτης ανέχεται καλά.

Καλό βραδινό πριν από το τουρνουά:

• ρύζι ή ζυμαρικά + κοτόπουλο/ψάρι/αυγά + μικρή ποσότητα λαχανικών;
• πατάτες ή φαγόπυρο + κρέας/ψάρι + σαλάτα;
• σούπα + ψωμί + γιαούρτι ή τυρί cottage.

Είναι σημαντικό να μη φάει ο παίκτης υπερβολικά αργά το βράδυ. Ο στόχος δεν είναι να γεμίσει τελείως, αλλά να αναρρώσει κανονικά, να κοιμηθεί καλά και να μπει στον αγώνα με ελαφρύ στομάχι και καλή ενέργεια.

Αν ο αγώνας είναι το πρωί, το πρωινό πρέπει να είναι δύο έως τρεις ώρες πριν από την είσοδο στο γήπεδο. Αν ο αγώνας είναι μέσα στην ημέρα, το κύριο γεύμα είναι καλύτερο τρεις έως τέσσερις ώρες πριν. Οι οδηγίες της USTA για τη διατροφή πριν από αγώνα προτείνουν έμφαση σε φαγητό με υδατάνθρακες, μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης και υγρά, ώστε στην αρχή του αγώνα το στομάχι να μην είναι βαρύ αλλά ο παίκτης να μην πεινά.

Κατάλληλες επιλογές πριν από αγώνα:

Τρεις έως τέσσερις ώρες πριν:

• ζυμαρικά ή ρύζι με κοτόπουλο;
• βρώμη με μπανάνα και γιαούρτι;
• πατάτες + αυγό/ψάρι;
• σάντουιτς με γαλοπούλα ή τυρί + φρούτο.

Μία έως δύο ώρες πριν:

• μπανάνα;
• γιαούρτι;
• μπάρα μούσλι χωρίς βαριά επικάλυψη;
• τοστ με μέλι ή μαρμελάδα;
• μικρή μερίδα χυλού ή βρώμης.

Δεκαπέντε έως τριάντα λεπτά πριν, αν υπάρχει μικρή πείνα:

• μερικές γουλιές νερό;
• μισή μπανάνα;
• λίγο αποξηραμένο φρούτο;
• μικρό κομμάτι ενεργειακής μπάρας αν ο παίκτης το έχει ήδη δοκιμάσει.

Πριν από αγώνα είναι καλύτερο να αποφεύγονται λιπαρά, τηγανητά και πολύ βαριά φαγητά: burger, πατάτες τηγανητές, μεγάλες ποσότητες αλλαντικών, λιπαρές σάλτσες, ανθρακούχα αναψυκτικά και chips. Αυτά μπορεί να προκαλέσουν βάρος, δίψα και δυσφορία κατά την κίνηση.

Το ποτό δεν είναι κάτι που πρέπει να γίνεται μόνο όταν έχει ήδη εμφανιστεί έντονη δίψα. Είναι καλύτερο να ξεκινά η ημέρα με νερό και να πίνει ο παίκτης μικρές ποσότητες μέσα στην ημέρα. Η USTA τονίζει ότι ακόμη και ήπια αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει τη συγκέντρωση, την αντίδραση και τη συμμετοχή του παίκτη, και ότι στη ζέστη ή σε μεγάλο παιχνίδι μόνο το νερό μερικές φορές δεν αρκεί.

Ένας απλός πρακτικός οδηγός: τα ανοιχτοκίτρινα ούρα συνήθως δείχνουν φυσιολογική ενυδάτωση, ενώ τα σκούρα ούρα είναι ένδειξη ότι τα υγρά μπορεί να είναι λίγα. Η ίδια προσέγγιση χρησιμοποιείται συχνά σε αθλητικές συστάσεις για νεαρούς παίκτες.

Πριν από αγώνα είναι κατάλληλες αυτές οι επιλογές:

• νερό;
• νερό με ηλεκτρολύτες;
• ελαφρώς αραιωμένο αθλητικό ποτό αν ο αγώνας θα είναι μεγάλος ή ζεστός.

Τα ενεργειακά ποτά και τα ποτά με πολλή καφεΐνη είναι κακή ιδέα για νεαρούς παίκτες. Μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την ευεξία, τον ύπνο, τον καρδιακό ρυθμό και τη συγκέντρωση. Για εφήβους είναι καλύτερο να χτίζεται η ενέργεια με φαγητό, νερό και κανονική αποκατάσταση.

Κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, ο στόχος της διατροφής δεν είναι να γίνει γεύμα, αλλά να στηριχθεί η ενέργεια και να αποφευχθεί απότομη πτώση δυνάμεων. Αν ο αγώνας είναι σύντομος και διαρκεί λιγότερο από μία ώρα, συχνά αρκεί το νερό. Αν το παιχνίδι κρατήσει περισσότερο, ειδικά στη ζέστη, χρειάζονται υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες. Οι πρακτικές οδηγίες διατροφής για το τένις λένε ότι σε αγώνες πάνω από δύο ώρες μπορεί να είναι χρήσιμη πρόσληψη περίπου 30-60 g υδατανθράκων ανά ώρα.

Στην πράξη αυτό μπορεί να μοιάζει έτσι:

σε κάθε αλλαγή πλευράς - μερικές γουλιές νερό;

κάθε 30-45 λεπτά - μικρό σνακ υδατανθράκων αν ο αγώνας μακραίνει;

στη ζέστη - νερό μαζί με ηλεκτρολύτες;

σε μεγάλο αγώνα - μπανάνα, αποξηραμένα φρούτα, αθλητικό ποτό ή γνωστή μπάρα.

Καλές επιλογές κατά τη διάρκεια του αγώνα:

• μπανάνα;
• σταφίδες ή χουρμάδες;
• ρυζογκοφρέτες;
• μπάρα μούσλι;
• αθλητικό ποτό;
• νερό με ηλεκτρολύτες.

Ο βασικός κανόνας: να μη δοκιμάζεται νέο προϊόν για πρώτη φορά σε τουρνουά. Αν μια μπάρα, ένα ποτό ή ένα gel δεν έχει χρησιμοποιηθεί ποτέ στην προπόνηση, δεν πρέπει να δοκιμαστεί σε σημαντικό αγώνα.

Τα junior τουρνουά συχνά περιλαμβάνουν πολλούς αγώνες σε μία ημέρα: μονά, μετά διπλά και μετά επόμενο γύρο. Το φαγητό ανάμεσα στους αγώνες εξαρτάται από το πόσος χρόνος μένει μέχρι την επόμενη είσοδο στο γήπεδο.

Αν μένει λιγότερο από μία ώρα πριν από τον επόμενο αγώνα:

• μπανάνα;
• γιαούρτι;
• αποξηραμένα φρούτα;
• μικρό σάντουιτς;
• αθλητικό ποτό;
• νερό.

Αν υπάρχει μία έως δύο ώρες:

• σάντουιτς με κοτόπουλο/τυρί;
• μικρή μερίδα ρυζιού ή ζυμαρικών;
• ομελέτα με ψωμί;
• βρώμη;
• γιαούρτι + φρούτο.

Αν υπάρχουν τρεις ώρες ή περισσότερο:

κανονικό γεύμα: ρύζι/ζυμαρικά/πατάτες + πρωτεΐνη + μικρή ποσότητα λαχανικών.

Ανάμεσα στους αγώνες ο παίκτης δεν πρέπει να τρώει υπερβολικά. Το γεμάτο στομάχι δυσκολεύει το τρέξιμο, την απότομη εκκίνηση και την κανονική αναπνοή. Αλλά και το να παραλείπεται τελείως το φαγητό είναι λάθος: ο δεύτερος αγώνας συχνά χάνεται όχι μόνο λόγω τεχνικής αλλά και λόγω έλλειψης ενέργειας.

Μετά την προσπάθεια, το σώμα χρειάζεται να αναπληρώσει υγρά, ενέργεια και να υποστηρίξει τους μύες. Στα πρώτα 30-60 λεπτά μετά από αγώνα είναι χρήσιμο να πίνει ο παίκτης νερό και να τρώει κάτι που περιέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνη. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν υπάρχει ξανά προπόνηση αύριο ή αν μένει άλλος αγώνας την ίδια ημέρα. Οι γενικές αθλητικές συστάσεις τονίζουν τη σημασία της τακτικής αναπλήρωσης υγρών και ενέργειας μετά από παρατεταμένη προσπάθεια.

Καλές επιλογές μετά από αγώνα:

• γιαούρτι + μπανάνα;
• σάντουιτς με κοτόπουλο ή τυρί;
• ρύζι/ζυμαρικά + κρέας ή ψάρι;
• ομελέτα + ψωμί;
• τυρί cottage + φρούτο;
• smoothie με γιαούρτι, μπανάνα και μούρα.

Μετά από δύσκολο αγώνα δεν αρκεί να στηρίζεται ο παίκτης μόνο σε γλυκό αναψυκτικό ή σοκολάτα. Μπορούν να δώσουν γρήγορη άνοδο ενέργειας, αλλά δεν λύνουν την αποκατάσταση.

Ένας νεαρός τενίστας πρέπει να έχει πάντα διαθέσιμο φαγητό και ποτό. Ένα τουρνουά μπορεί να καθυστερήσει, ένας αγώνας μπορεί να ξεκινήσει αργότερα και μπορεί να μην υπάρχει κανονικό καφέ ή φαγητό κοντά.

Ελάχιστο σετ:

• μπουκάλι νερό;
• ηλεκτρολύτες ή αθλητικό ποτό για ζέστη και μεγάλους αγώνες;
• μία ή δύο μπανάνες;
• μπάρα μούσλι;
• αποξηραμένα φρούτα;
• σάντουιτς;
• γιαούρτι ή τυρί cottage σε ισοθερμική τσάντα;
• ελαφρύ αλμυρό σνακ αν έχει ζέστη και ο παίκτης ιδρώνει πολύ.

Είναι καλύτερο να ετοιμάζεται η τσάντα από το προηγούμενο βράδυ, αντί να ψάχνει ο παίκτης φαγητό όταν είναι ήδη στα γήπεδα.

Ας υποθέσουμε ότι ο αγώνας ξεκινά στις 10:00.

07:00-07:30 - πρωινό: βρώμη με μπανάνα, γιαούρτι, νερό.

09:15 - ελαφρύ σνακ: μισή μπανάνα ή μικρή μπάρα, μερικές γουλιές νερό.

Κατά τη διάρκεια του αγώνα: νερό στις αλλαγές πλευράς και, αν το παιχνίδι κρατήσει πολύ, μπανάνα ή αθλητικό ποτό.

Μετά τον αγώνα: γιαούρτι + φρούτο ή σάντουιτς, νερό.

Αν ο δεύτερος αγώνας είναι σε δύο ή τρεις ώρες: μικρή μερίδα ρυζιού/ζυμαρικών με κοτόπουλο.

Το βράδυ: κανονικό δείπνο με υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λαχανικά.

Το πιο συχνό λάθος είναι να μπαίνει ο παίκτης στο γήπεδο πεινασμένος. Το δεύτερο είναι να πίνει μόνο όταν έχει ήδη πολλή δίψα. Το τρίτο είναι να τρώει βαρύ φαγητό ακριβώς πριν από τον αγώνα. Το τέταρτο είναι να δοκιμάζει νέες μπάρες, ποτά ή συμπληρώματα την ημέρα του τουρνουά. Το πέμπτο είναι να πιστεύει ότι η διατροφή αφορά μόνο τους επαγγελματίες.

Στην πραγματικότητα, η διατροφή έχει σημασία ήδη στο junior tennis. Δεν αντικαθιστά την προπόνηση, την τεχνική ή τον χαρακτήρα, αλλά βοηθά τον παίκτη να δείξει αυτό που πραγματικά μπορεί.

Σωστή διατροφή για έναν τενίστα δεν σημαίνει αυστηρή αθλητική δίαιτα ούτε άρνηση του κανονικού φαγητού. Είναι μια καθαρή ρουτίνα: φαγητό αρκετά νωρίς, τακτικό ποτό, σνακ για τον αγώνα, αποκατάσταση μετά το παιχνίδι και κανένας πειραματισμός την ημέρα του τουρνουά. Για έναν νεαρό τενίστα, το καλύτερο πλάνο διατροφής είναι αυτό που δίνει ενέργεια, δεν ενοχλεί το στομάχι, ταιριάζει στο πρόγραμμα αγώνων και έχει ήδη δοκιμαστεί στην προπόνηση.