Διατροφή νεαρού τενίστα: τι και πότε να τρώει και να πίνει πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τον αγώνα

Αυτό το άρθρο παρέχει γενικές εκπαιδευτικές πληροφορίες, όχι ατομικό διαιτολόγιο ή συνταγογράφηση συμπληρωμάτων. Οι επιλογές τροφίμων και οι ποσότητες εξαρτώνται από ηλικία, ανάπτυξη, δραστηριότητα, ανοχή και υγεία. Προσαρμόστε τα παραδείγματα σε αλλεργίες, ιατρικές παθήσεις και διατροφικές ανάγκες μαζί με κατάλληλο επαγγελματία. Οι τιμές θρεπτικών συστατικών παρακάτω είναι διαιτητικές προσλήψεις αναφοράς των Ηνωμένων Πολιτειών, όχι επιπλέον αθλητικές δόσεις. Το TTP δεν έχει λάβει ανεξάρτητη κλινική αξιολόγηση αυτού του άρθρου.

Στις συνηθισμένες ημέρες προπόνησης και τουρνουά, η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη. Ο παίκτης χρειάζεται υδατάνθρακες, πρωτεΐνη, καλά λιπαρά, λαχανικά, φρούτα και αρκετά υγρά. Οι υδατάνθρακες είναι ιδιαίτερα σημαντικοί στο τένις, επειδή δίνουν γρήγορη ενέργεια για εκκινήσεις, χτυπήματα, μεγάλες ανταλλαγές και επαναλαμβανόμενες επιταχύνσεις. Οι πρακτικές οδηγίες διατροφής για το τένις σημειώνουν ότι οι παίκτες πρέπει να διατηρούν τα αποθέματα γλυκογόνου με επαρκή πρόσληψη υδατανθράκων, ενώ η πρωτεΐνη χρειάζεται για την αποκατάσταση μετά την προσπάθεια.

Καλές πηγές υδατανθράκων: ρύζι, ζυμαρικά, φαγόπυρο, πατάτες, βρώμη, ψωμί, μπανάνες, φρούτα και αποξηραμένα φρούτα.

Πηγές πρωτεΐνης: αυγά, κοτόπουλο, ψάρι, κρέας, τυρί cottage, γιαούρτι, τυρί και όσπρια.

Καλά λιπαρά: ξηροί καρποί, αβοκάντο, ελαιόλαδο και ψάρι.

Τα λαχανικά και τα φρούτα δεν υπάρχουν στο πιάτο μόνο για να φαίνεται υγιεινό. Υποστηρίζουν την πέψη, δίνουν βιταμίνες και βοηθούν τη γενική υγεία.

Υπάρχει και ένα άλλο επικίνδυνο άκρο για έναν νεαρό αθλητή: να παίζει σχεδόν χωρίς φαγητό για να νιώθει πιο ελαφρύς. Στην πράξη αυτό συχνά οδηγεί σε αδυναμία, εκνευρισμό, απώλεια συγκέντρωσης και κακή αποκατάσταση.

Βιταμίνες και μέταλλα: τι έχει σημασία για έναν νεαρό τενίστα

Οι βιταμίνες και τα μέταλλα δεν δίνουν γρήγορη ενέργεια όπως οι υδατάνθρακες, αλλά χωρίς αυτά το σώμα αναρρώνει χειρότερα, αντέχει λιγότερο την επιβάρυνση και μπορεί να κουράζεται πιο γρήγορα. Το ασβέστιο, η βιταμίνη D, ο σίδηρος, το μαγνήσιο, το νάτριο και το κάλιο είναι ιδιαίτερα σημαντικά για έναν νεαρό τενίστα. Για εφήβους που προπονούνται ενεργά, το ασβέστιο, η βιταμίνη D και ο σίδηρος θέλουν προσοχή λόγω ανάπτυξης, φόρτισης των οστών και κινδύνου έλλειψης.

Ασβέστιο και βιταμίνη D

Οι ποσότητες αναφοράς περιγράφουν τη συνολική ημερήσια πρόσληψη από τρόφιμα, ποτά και τυχόν συμπληρώματα μαζί. Δεν είναι οδηγίες να δώσετε σε ένα παιδί αυτή την ποσότητα σε δισκία. Οι εθνικές οδηγίες και οι ατομικές ιατρικές συμβουλές μπορεί να διαφέρουν· χρησιμοποιήστε τα συνδεδεμένα ενημερωτικά δελτία του NIH για να κατανοήσετε τις τιμές και τους περιορισμούς τους.

Το ασβέστιο χρειάζεται για γερά οστά και δόντια, φυσιολογική λειτουργία των μυών και το νευρικό σύστημα. Στο τένις αυτό έχει σημασία λόγω των συνεχών εκκινήσεων, σταματημάτων, αλμάτων, γλιστρημάτων και απότομων αλλαγών κατεύθυνσης. Για παιδιά 9-13 ετών και εφήβους 14-18 ετών, μια συνηθισμένη τιμή αναφοράς για το ασβέστιο είναι περίπου 1300 mg την ημέρα. Καλές πηγές ασβεστίου είναι γάλα, γιαούρτι, τυρί, τυρί cottage, κεφίρ, εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα, μπρόκολο, λάχανο, σαρδέλες ή σολομός με κόκαλα.

NIH: προσλήψεις αναφοράς ασβεστίου και διατροφικές πηγές

Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο. Είναι επίσης σημαντική για τους μύες, το νευρικό σύστημα και τη γενική υγεία. Για παιδιά και εφήβους από 1 έως 18 ετών, η συνηθισμένη τιμή αναφοράς είναι 15 mcg, ή 600 IU, την ημέρα. Πηγές βιταμίνης D είναι τα λιπαρά ψάρια, τα αυγά, ορισμένα γαλακτοκομικά και τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D. Το φως του ήλιου επίσης βοηθά το σώμα να παράγει βιταμίνη D, αλλά δεν είναι πάντα σωστό να βασίζεται κανείς μόνο στον ήλιο, ειδικά τον χειμώνα ή όταν το παιδί βγαίνει σπάνια έξω.

NIH: προσλήψεις αναφοράς βιταμίνης D και ασφάλεια

Σίδηρος

Ο σίδηρος χρειάζεται για τη μεταφορά οξυγόνου στο σώμα. Αν ο σίδηρος είναι χαμηλός, ο παίκτης μπορεί να κουράζεται πιο γρήγορα, να αντέχει χειρότερα τις μεγάλες προπονήσεις και να χάνει συγκέντρωση. Για εφήβους 14-18 ετών, η τιμή αναφοράς για τον σίδηρο είναι περίπου 11 mg την ημέρα για αγόρια και 15 mg την ημέρα για κορίτσια. Για τα έφηβα κορίτσια ο σίδηρος είναι ιδιαίτερα σημαντικός λόγω εμμήνου ρύσης και ανάπτυξης.

NIH: προσλήψεις αναφοράς σιδήρου και ασφάλεια συμπληρωμάτων

Καλές πηγές σιδήρου είναι βοδινό, κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, αυγά, συκώτι, φακές, φασόλια, ρεβίθια, φαγόπυρο, σπανάκι, ξηροί καρποί, σταφίδες, εμπλουτισμένα δημητριακά και ψωμί. Ο σίδηρος από φυτικές τροφές απορροφάται καλύτερα όταν τρώγεται μαζί με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C: πορτοκάλι, μούρα, ακτινίδιο, πιπεριά, ντομάτες και μπρόκολο.

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο συμμετέχει στη λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος, βοηθά το σώμα να χρησιμοποιεί κανονικά την ενέργεια και υποστηρίζει τα οστά και την αποκατάσταση. Για εφήβους 14-18 ετών, μια τιμή αναφοράς πρόσληψης είναι περίπου 410 mg την ημέρα για αγόρια και 360 mg την ημέρα για κορίτσια. Πηγές μαγνησίου είναι ξηροί καρποί, σπόροι, βρώμη, φαγόπυρο, ψωμί ολικής άλεσης, φασόλια, φακές, σπανάκι, μπανάνες και γιαούρτι.

NIH: προσλήψεις αναφοράς μαγνησίου και ασφάλεια

Είναι σημαντικό να μη θεωρείται το μαγνήσιο μαγική λύση για όλες τις κράμπες. Οι κράμπες μπορεί να σχετίζονται με κόπωση, ζέστη, απώλεια υγρών, χαμηλό νάτριο, υπερφόρτωση ή κακή αποκατάσταση. Γι αυτό είναι καλύτερο να κοιτάμε συνολικά τη διατροφή και το ποτό, όχι να ψάχνουμε ένα μόνο χάπι.

Νάτριο και κάλιο

Το νάτριο και το κάλιο βοηθούν το σώμα να λειτουργεί φυσιολογικά. Τα τακτικά γεύματα προσφέρουν αυτά τα μέταλλα· η παρατεταμένη έντονη εφίδρωση μπορεί να απαιτεί πιο εξατομικευμένο πλάνο αναπλήρωσης. Τα αθλητικά ποτά δεν είναι το ίδιο με τα διεγερτικά ενεργειακά ποτά και δεν αντικαθιστούν συνήθως το νερό στην καθημερινή ζωή.

Τρόφιμα όπως πατάτες, φασόλια, φρούτα και γιαούρτι προσφέρουν κάλιο· τα συνηθισμένα γεύματα παρέχουν και νάτριο. Μην προσθέτετε αλάτι αδιακρίτως και μη χρησιμοποιείτε ένα ποτό για να συνεχίζει ένα παιδί να παίζει ενώ είναι άρρωστο. Ζητήστε ιατρική βοήθεια αν ο παίκτης αισθάνεται αδιαθεσία αντί να μαντεύετε ποιο μέταλλο λείπει.

Βιταμίνες Β, βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά

Οι βιταμίνες Β είναι σημαντικές για τον ενεργειακό μεταβολισμό. Δεν κάνουν από μόνες τους τον παίκτη πιο γρήγορο, αλλά βοηθούν το σώμα να χρησιμοποιεί κανονικά υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λίπη. Πηγές είναι δημητριακά, ψωμί ολικής άλεσης, κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά και όσπρια.

Η βιταμίνη C χρειάζεται για το ανοσοποιητικό σύστημα, τον συνδετικό ιστό και την αποκατάσταση. Πηγές είναι εσπεριδοειδή, ακτινίδιο, μούρα, πιπεριά, μπρόκολο και ντομάτες. Οι βιταμίνες A και E και άλλα αντιοξειδωτικά είναι καλύτερο να λαμβάνονται από κανονικό φαγητό: λαχανικά, φρούτα, μούρα, πράσινα φύλλα, ξηρούς καρπούς και φυτικά έλαια.

Χρειάζεται ένας νεαρός τενίστας συμπληρώματα βιταμινών;

Μην αγοράζετε προϊόν βιταμινών ή μετάλλων απλώς επειδή ένα παιδί παίζει τένις. Ξεκινήστε συζητώντας τη συνολική διατροφή και τυχόν ανησυχίες με καταρτισμένο επαγγελματία. Το αν ενδείκνυται ένα συμπλήρωμα, καθώς και ποιο προϊόν ή ποια ποσότητα, εξαρτάται από το παιδί. Η υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης D ή σιδήρου μπορεί να είναι επιβλαβής· η πρόσληψη αναφοράς δεν είναι θεραπευτική δόση.

Η επίμονη κόπωση, η ωχρότητα, η κακή αποκατάσταση ή η αλλαγή στην αντοχή χρειάζονται ιατρική συζήτηση, όχι διάγνωση από αυτό το άρθρο. Ο θεράπων επαγγελματίας υγείας αποφασίζει αν χρειάζονται εξετάσεις και ποιες είναι κατάλληλες. Τα υγιή παιδιά δεν χρειάζονται αυτόματα ένα τυποποιημένο σύνολο αιματολογικών εξετάσεων πριν συμμετάσχουν στο τένις.

Απλό παράδειγμα ημέρας

Πρωινό: βρώμη + γιαούρτι + μπανάνα + μούρα.

Μεσημεριανό: ρύζι ή ζυμαρικά + κοτόπουλο/ψάρι + σαλάτα λαχανικών.

Σνακ: τυρί cottage ή γιαούρτι + φρούτο, ή σάντουιτς με τυρί/γαλοπούλα.

Μετά την προπόνηση: νερό + φαγητό με υδατάνθρακες και πρωτεΐνη.

Βραδινό: πατάτες/φαγόπυρο/ζυμαρικά + αυγά/ψάρι/κρέας + λαχανικά.

Η ζέστη δεν σημαίνει αυτόματα ότι κάθε παιδί χρειάζεται επιπλέον αλάτι ή προϊόν ηλεκτρολυτών. Προβλέψτε πρόσβαση σε νερό, σκιά και ξεκούραση και προσαρμόστε τρόφιμα και ποτά στις πραγματικές συνθήκες και στον φόρτο δραστηριότητας.

Το συμπέρασμα είναι απλό: οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι σημαντικά, αλλά ο ρόλος τους δεν είναι να αντικαταστήσουν το κανονικό φαγητό. Υποστηρίζουν την ανάπτυξη, την υγεία, την αποκατάσταση και το σταθερό παιχνίδι. Η καλύτερη διατροφή για έναν νεαρό τενίστα δεν είναι χάπια, αλλά κανονικό φαγητό: δημητριακά, κρέας ή ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά, λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ξηροί καρποί και αρκετά υγρά.

Η ημέρα πριν από τον αγώνα δεν είναι ώρα για πειράματα. Καινούρια πιάτα, πολύ πικάντικο φαγητό, fast food ή βαρύ φαγητό μπορεί να χαλάσουν το πώς θα νιώθει ο παίκτης την επόμενη ημέρα. Είναι καλύτερο να επιλέγεται κανονικό, γνωστό φαγητό που ο παίκτης ανέχεται καλά.

Καλό βραδινό πριν από το τουρνουά:

• ρύζι ή ζυμαρικά + κοτόπουλο/ψάρι/αυγά + μικρή ποσότητα λαχανικών;
• πατάτες ή φαγόπυρο + κρέας/ψάρι + σαλάτα;
• σούπα + ψωμί + γιαούρτι ή τυρί cottage.

Είναι σημαντικό να μη φάει ο παίκτης υπερβολικά αργά το βράδυ. Ο στόχος δεν είναι να γεμίσει τελείως, αλλά να αναρρώσει κανονικά, να κοιμηθεί καλά και να μπει στον αγώνα με ελαφρύ στομάχι και καλή ενέργεια.

Αφήστε χρόνο να χωνευτεί ένα γνώριμο γεύμα πριν το παιχνίδι. Ένα γεύμα περίπου τρεις έως τέσσερις ώρες πριν και ένα μικρότερο σνακ πιο κοντά στην έναρξη μπορεί να είναι χρήσιμο παράδειγμα σχεδιασμού, όχι αυστηρό ωράριο. Προσαρμόστε ποσότητα και χρόνο στην ηλικία του παίκτη, την ανοχή και την πραγματική ώρα του αγώνα· δοκιμάστε το πλάνο στην προπόνηση.

Κατάλληλες επιλογές πριν από αγώνα:

Τρεις έως τέσσερις ώρες πριν:

• ζυμαρικά ή ρύζι με κοτόπουλο;
• βρώμη με μπανάνα και γιαούρτι;
• πατάτες + αυγό/ψάρι;
• σάντουιτς με γαλοπούλα ή τυρί + φρούτο.

Μία έως δύο ώρες πριν:

• μπανάνα;
• γιαούρτι;
• μπάρα μούσλι χωρίς βαριά επικάλυψη;
• τοστ με μέλι ή μαρμελάδα;
• μικρή μερίδα χυλού ή βρώμης.

Δεκαπέντε έως τριάντα λεπτά πριν, αν υπάρχει μικρή πείνα:

• μερικές γουλιές νερό;
• μισή μπανάνα;
• λίγο αποξηραμένο φρούτο;
• μικρό κομμάτι ενεργειακής μπάρας αν ο παίκτης το έχει ήδη δοκιμάσει.

Πριν από αγώνα είναι καλύτερο να αποφεύγονται λιπαρά, τηγανητά και πολύ βαριά φαγητά: burger, πατάτες τηγανητές, μεγάλες ποσότητες αλλαντικών, λιπαρές σάλτσες, ανθρακούχα αναψυκτικά και chips. Αυτά μπορεί να προκαλέσουν βάρος, δίψα και δυσφορία κατά την κίνηση.

Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής: φαγητό και ποτό πριν, κατά και μετά την άσκηση

Το ποτό δεν είναι κάτι που πρέπει να γίνεται μόνο όταν έχει ήδη εμφανιστεί έντονη δίψα. Είναι καλύτερο να ξεκινά η ημέρα με νερό και να πίνει ο παίκτης μικρές ποσότητες μέσα στην ημέρα. Η USTA τονίζει ότι ακόμη και ήπια αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει τη συγκέντρωση, την αντίδραση και τη συμμετοχή του παίκτη, και ότι στη ζέστη ή σε μεγάλο παιχνίδι μόνο το νερό μερικές φορές δεν αρκεί.

Το χρώμα των ούρων μπορεί να είναι μια πρόχειρη ένδειξη ενυδάτωσης, αλλά βιταμίνες, τρόφιμα και άλλοι παράγοντες μπορούν να το αλλάξουν. Δεν είναι διάγνωση και δεν πρέπει να είναι το μοναδικό μέτρο που χρησιμοποιείται. Μην αναγκάζετε ένα παιδί να πίνει μέχρι τα ούρα του να γίνουν εντελώς διαυγή.

Πριν από αγώνα είναι κατάλληλες αυτές οι επιλογές:

• νερό;
• νερό με ηλεκτρολύτες;
• ελαφρώς αραιωμένο αθλητικό ποτό αν ο αγώνας θα είναι μεγάλος ή ζεστός.

Τα ενεργειακά ποτά και τα ποτά με πολλή καφεΐνη είναι κακή ιδέα για νεαρούς παίκτες. Μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την ευεξία, τον ύπνο, τον καρδιακό ρυθμό και τη συγκέντρωση. Για εφήβους είναι καλύτερο να χτίζεται η ενέργεια με φαγητό, νερό και κανονική αποκατάσταση.

Η ζέστη δεν σημαίνει αυτόματα ότι κάθε παιδί χρειάζεται επιπλέον αλάτι ή προϊόν ηλεκτρολυτών. Προβλέψτε πρόσβαση σε νερό, σκιά και ξεκούραση και προσαρμόστε τρόφιμα και ποτά στις πραγματικές συνθήκες και στον φόρτο δραστηριότητας.

Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής: νερό και υγιεινή ενυδάτωση

Για συντομότερη και λιγότερο απαιτητική δραστηριότητα, το νερό συχνά επαρκεί. Μεγαλύτερη διάρκεια ή ένταση παιχνιδιού, ζέστη και επαναλαμβανόμενοι αγώνες μπορεί να χρειάζονται επιπλέον φαγητό ή κατάλληλο ρόφημα με υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες. Μην εφαρμόζετε αυτόματα σε κάθε παιδί έναν στόχο γραμμαρίων ανά ώρα για ενήλικες· συμφωνήστε ένα πρακτικό πλάνο για τον συγκεκριμένο παίκτη με κατάλληλο επαγγελματία.

Στην πράξη αυτό μπορεί να μοιάζει έτσι:

σε κάθε αλλαγή πλευράς - μερικές γουλιές νερό;

Σε μια μεγάλη ημέρα, προσφέρετε μικρές ποσότητες γνώριμου σνακ όταν είναι κατάλληλο και καλά ανεκτό. Ένα σνακ κάθε τριάντα έως σαράντα πέντε λεπτά δεν είναι απαίτηση για κάθε παιδί ή κάθε αγώνα.

Η ζέστη δεν σημαίνει αυτόματα ότι κάθε παιδί χρειάζεται επιπλέον αλάτι ή προϊόν ηλεκτρολυτών. Προβλέψτε πρόσβαση σε νερό, σκιά και ξεκούραση και προσαρμόστε τρόφιμα και ποτά στις πραγματικές συνθήκες και στον φόρτο δραστηριότητας.

σε μεγάλο αγώνα - μπανάνα, αποξηραμένα φρούτα, αθλητικό ποτό ή γνωστή μπάρα.

Καλές επιλογές κατά τη διάρκεια του αγώνα:

• μπανάνα;
• σταφίδες ή χουρμάδες;
• ρυζογκοφρέτες;
• μπάρα μούσλι;
• αθλητικό ποτό;
• νερό με ηλεκτρολύτες.

Ο βασικός κανόνας: να μη δοκιμάζεται νέο προϊόν για πρώτη φορά σε τουρνουά. Αν μια μπάρα, ένα ποτό ή ένα gel δεν έχει χρησιμοποιηθεί ποτέ στην προπόνηση, δεν πρέπει να δοκιμαστεί σε σημαντικό αγώνα.

USTA: διατροφή την ημέρα του αγώνα (γενικές οδηγίες τένις, όχι ειδική συνταγογράφηση για παιδιά)

Τα junior τουρνουά συχνά περιλαμβάνουν πολλούς αγώνες σε μία ημέρα: μονά, μετά διπλά και μετά επόμενο γύρο. Το φαγητό ανάμεσα στους αγώνες εξαρτάται από το πόσος χρόνος μένει μέχρι την επόμενη είσοδο στο γήπεδο.

Αν μένει λιγότερο από μία ώρα πριν από τον επόμενο αγώνα:

• μπανάνα;
• γιαούρτι;
• αποξηραμένα φρούτα;
• μικρό σάντουιτς;
• αθλητικό ποτό;
• νερό.

Αν υπάρχει μία έως δύο ώρες:

• σάντουιτς με κοτόπουλο/τυρί;
• μικρή μερίδα ρυζιού ή ζυμαρικών;
• ομελέτα με ψωμί;
• βρώμη;
• γιαούρτι + φρούτο.

Αν υπάρχουν τρεις ώρες ή περισσότερο:

κανονικό γεύμα: ρύζι/ζυμαρικά/πατάτες + πρωτεΐνη + μικρή ποσότητα λαχανικών.

Ανάμεσα στους αγώνες ο παίκτης δεν πρέπει να τρώει υπερβολικά. Το γεμάτο στομάχι δυσκολεύει το τρέξιμο, την απότομη εκκίνηση και την κανονική αναπνοή. Αλλά και το να παραλείπεται τελείως το φαγητό είναι λάθος: ο δεύτερος αγώνας συχνά χάνεται όχι μόνο λόγω τεχνικής αλλά και λόγω έλλειψης ενέργειας.

Μετά το παιχνίδι, προσφέρετε υγρά και ένα γνώριμο γεύμα ή σνακ που περιέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνη. Η διαθεσιμότητά του μέσα σε περίπου τριάντα έως εξήντα λεπτά μπορεί να βοηθήσει στον σχεδιασμό, ειδικά όταν ακολουθεί σύντομα άλλη προπόνηση ή αγώνας, αλλά δεν είναι προθεσμία μετά την οποία η αποκατάσταση αποτυγχάνει. Κρατήστε και τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας μέσα στο πλάνο.

Καλές επιλογές μετά από αγώνα:

• γιαούρτι + μπανάνα;
• σάντουιτς με κοτόπουλο ή τυρί;
• ρύζι/ζυμαρικά + κρέας ή ψάρι;
• ομελέτα + ψωμί;
• τυρί cottage + φρούτο;
• smoothie με γιαούρτι, μπανάνα και μούρα.

Μετά από δύσκολο αγώνα δεν αρκεί να στηρίζεται ο παίκτης μόνο σε γλυκό αναψυκτικό ή σοκολάτα. Μπορούν να δώσουν γρήγορη άνοδο ενέργειας, αλλά δεν λύνουν την αποκατάσταση.

Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής: φαγητό και ποτό πριν, κατά και μετά την άσκηση

Ένας νεαρός τενίστας πρέπει να έχει πάντα διαθέσιμο φαγητό και ποτό. Ένα τουρνουά μπορεί να καθυστερήσει, ένας αγώνας μπορεί να ξεκινήσει αργότερα και μπορεί να μην υπάρχει κανονικό καφέ ή φαγητό κοντά.

Ελάχιστο σετ:

• μπουκάλι νερό;
• ηλεκτρολύτες ή αθλητικό ποτό για ζέστη και μεγάλους αγώνες;
• μία ή δύο μπανάνες;
• μπάρα μούσλι;
• αποξηραμένα φρούτα;
• σάντουιτς;
• γιαούρτι ή τυρί cottage σε ισοθερμική τσάντα;
• ελαφρύ αλμυρό σνακ αν έχει ζέστη και ο παίκτης ιδρώνει πολύ.

Είναι καλύτερο να ετοιμάζεται η τσάντα από το προηγούμενο βράδυ, αντί να ψάχνει ο παίκτης φαγητό όταν είναι ήδη στα γήπεδα.

Το ακόλουθο ωράριο είναι παράδειγμα για αγώνα που αναμένεται στις 10:00, όχι συνταγογράφηση. Προσαρμόστε το στον πραγματικό προγραμματισμό, την όρεξη, τις αλλεργίες και τις ανάγκες του παίκτη. Αν ο αγώνας καθυστερήσει, επανεκτιμήστε φαγητό και ποτό αντί να ακολουθείτε μηχανικά το ρολόι.

07:00-07:30 - πρωινό: βρώμη με μπανάνα, γιαούρτι, νερό.

09:15 - ελαφρύ σνακ: μισή μπανάνα ή μικρή μπάρα, μερικές γουλιές νερό.

Κατά τη διάρκεια του αγώνα: νερό στις αλλαγές πλευράς και, αν το παιχνίδι κρατήσει πολύ, μπανάνα ή αθλητικό ποτό.

Μετά τον αγώνα: γιαούρτι + φρούτο ή σάντουιτς, νερό.

Αν ο δεύτερος αγώνας είναι σε δύο ή τρεις ώρες: μικρή μερίδα ρυζιού/ζυμαρικών με κοτόπουλο.

Το βράδυ: κανονικό δείπνο με υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λαχανικά.

Το πιο συχνό λάθος είναι να μπαίνει ο παίκτης στο γήπεδο πεινασμένος. Το δεύτερο είναι να πίνει μόνο όταν έχει ήδη πολλή δίψα. Το τρίτο είναι να τρώει βαρύ φαγητό ακριβώς πριν από τον αγώνα. Το τέταρτο είναι να δοκιμάζει νέες μπάρες, ποτά ή συμπληρώματα την ημέρα του τουρνουά. Το πέμπτο είναι να πιστεύει ότι η διατροφή αφορά μόνο τους επαγγελματίες.

Στην πραγματικότητα, η διατροφή έχει σημασία ήδη στο junior tennis. Δεν αντικαθιστά την προπόνηση, την τεχνική ή τον χαρακτήρα, αλλά βοηθά τον παίκτη να δείξει αυτό που πραγματικά μπορεί.

Σωστή διατροφή για έναν τενίστα δεν σημαίνει αυστηρή αθλητική δίαιτα ούτε άρνηση του κανονικού φαγητού. Είναι μια καθαρή ρουτίνα: φαγητό αρκετά νωρίς, τακτικό ποτό, σνακ για τον αγώνα, αποκατάσταση μετά το παιχνίδι και κανένας πειραματισμός την ημέρα του τουρνουά. Για έναν νεαρό τενίστα, το καλύτερο πλάνο διατροφής είναι αυτό που δίνει ενέργεια, δεν ενοχλεί το στομάχι, ταιριάζει στο πρόγραμμα αγώνων και έχει ήδη δοκιμαστεί στην προπόνηση.

Μη χρησιμοποιείτε περιορισμό φαγητού για να κάνετε έναν αναπτυσσόμενο παίκτη ελαφρύτερο για τους αγώνες. Επίμονα προβλήματα διατροφής, ανάπτυξης, κόπωσης ή αποκατάστασης χρειάζονται εξειδικευμένη αξιολόγηση. Αν ένας παίκτης αισθανθεί αδιαθεσία στη ζέστη, σταματήστε τη δραστηριότητα και ζητήστε κατάλληλη βοήθεια· ένα σνακ ή αθλητικό ποτό δεν αντικαθιστά την αξιολόγηση.

Αυτό το άρθρο παρέχει γενικές εκπαιδευτικές πληροφορίες, όχι ατομικό διαιτολόγιο ή συνταγογράφηση συμπληρωμάτων. Οι επιλογές τροφίμων και οι ποσότητες εξαρτώνται από ηλικία, ανάπτυξη, δραστηριότητα, ανοχή και υγεία. Προσαρμόστε τα παραδείγματα σε αλλεργίες, ιατρικές παθήσεις και διατροφικές ανάγκες μαζί με κατάλληλο επαγγελματία. Οι τιμές θρεπτικών συστατικών παρακάτω είναι διαιτητικές προσλήψεις αναφοράς των Ηνωμένων Πολιτειών, όχι επιπλέον αθλητικές δόσεις. Το TTP δεν έχει λάβει ανεξάρτητη κλινική αξιολόγηση αυτού του άρθρου.