Kost for unge tennisspillere: hvad og hvornår man skal spise og drikke før, under og efter en kamp

På almindelige trænings- og turneringsdage bør kosten være afbalanceret. Spilleren har brug for kulhydrater, protein, sunde fedtstoffer, grøntsager, frugt og nok væske. Kulhydrater er særligt vigtige i tennis, fordi de giver hurtig energi til starter, slag, lange dueller og gentagne accelerationer. Praktiske råd om tennisernæring peger på, at tennisspillere skal holde deres glykogenlagre fyldt med nok kulhydrater, mens protein er nødvendigt for restitution efter belastning.

Gode kilder til kulhydrater: ris, pasta, boghvede, kartofler, havregrød, brød, bananer, frugt og tørret frugt.

Kilder til protein: æg, kylling, fisk, kød, hytteost, yoghurt, ost og bælgfrugter.

Sunde fedtstoffer: nødder, avocado, olivenolie og fisk.

Grøntsager og frugt er ikke kun på tallerkenen for at få den til at se sund ud. De støtter fordøjelsen, giver vitaminer og hjælper den generelle sundhed.

Der findes også en farlig modsætning for en ung atlet: at spille næsten uden mad for at føle sig lettere. I virkeligheden fører det ofte til svaghed, irritabilitet, tab af koncentration og dårlig restitution.

Vitaminer og mineraler: hvad betyder noget for en ung tennisspiller

Vitaminer og mineraler giver ikke hurtig energi på samme måde som kulhydrater, men uden dem restituerer kroppen dårligere, tåler belastning dårligere og kan blive hurtigere træt. Calcium, D-vitamin, jern, magnesium, natrium og kalium er særligt vigtige for en ung tennisspiller. Hos teenagere, der træner aktivt, er calcium, D-vitamin og jern ekstra vigtige på grund af vækst, belastning på knoglerne og risikoen for mangel.

Calcium og D-vitamin

Calcium er nødvendigt for stærke knogler og tænder, normal muskelfunktion og nervesystemet. I tennis betyder det noget på grund af konstante starter, stop, hop, glid og skarpe retningsskift. For børn fra 9 til 13 år og teenagere fra 14 til 18 år er et almindeligt referenceindtag af calcium omkring 1300 mg om dagen. Gode calciumkilder er mælk, yoghurt, ost, hytteost, kefir, berigede plantedrikke, broccoli, kål, sardiner eller laks med ben.

D-vitamin hjælper kroppen med at optage calcium. Det er også vigtigt for muskler, nervesystem og generel sundhed. For børn og teenagere fra 1 til 18 år er den normale reference 15 mcg, eller 600 IU, om dagen. Kilder til D-vitamin er fede fisk, æg, nogle mejeriprodukter og fødevarer, der er beriget med D-vitamin. Sollys hjælper også kroppen med at danne D-vitamin, men det er ikke altid rigtigt kun at stole på solen, især om vinteren eller når barnet sjældent er ude.

Jern

Jern er nødvendigt for at transportere ilt i kroppen. Hvis jernniveauet er lavt, kan spilleren blive hurtigere træt, tåle lange træninger dårligere og miste koncentrationen. For teenagere fra 14 til 18 år er jernreferencen omkring 11 mg om dagen for drenge og 15 mg om dagen for piger. For teenagepiger er jern særligt vigtigt på grund af menstruation og vækst.

Gode jernkilder er oksekød, kylling, kalkun, fisk, æg, lever, linser, bønner, kikærter, boghvede, spinat, nødder, rosiner, berigede morgenmadsprodukter og brød. Jern fra plantefødevarer optages bedre, når det spises sammen med mad med C-vitamin: appelsin, bær, kiwi, peberfrugt, tomater og broccoli.

Magnesium

Magnesium indgår i musklernes og nervesystemets arbejde, hjælper kroppen med at bruge energi normalt og støtter knogler og restitution. For teenagere fra 14 til 18 år er et referenceindtag omkring 410 mg om dagen for drenge og 360 mg om dagen for piger. Kilder til magnesium er nødder, frø, havregrød, boghvede, fuldkornsbrød, bønner, linser, spinat, bananer og yoghurt.

Det er vigtigt ikke at se magnesium som en magisk løsning på alle kramper. Kramper kan hænge sammen med træthed, varme, væsketab, lavt natrium, overbelastning eller dårlig restitution. Derfor er det bedre at se på kost og drikke samlet i stedet for at lede efter én tablet.

Natrium og kalium

Natrium og kalium er elektrolytter. De tabes med sved og hjælper med at holde væskebalancen. På en normal dag giver almindelig mad som regel nok. Men i varme, under lange kampe, ved kraftig sved eller flere kampe på en dag kan vand alene være utilstrækkeligt: drikke med elektrolytter eller mad, der hjælper med at genoprette salte, kan være nyttigt. USTA anbefalinger om restitution i tennis fremhæver også behovet for at erstatte væske og elektrolytter, herunder natrium og kalium, som tabes gennem sved.

Kilder til kalium er bananer, kartofler, tørret frugt, yoghurt, bønner, linser og appelsiner. Kilder til natrium er almindelig salt mad, suppe, salte kiks og sportsdrikke med elektrolytter. På en varm turneringsdag efter en lang kamp kan det nogle gange være bedre ikke kun at drikke vand, men også en drik med elektrolytter.

B-vitaminer, C-vitamin og antioxidanter

B-vitaminer er vigtige for energistofskiftet. De gør ikke spilleren hurtigere i sig selv, men de hjælper kroppen med at bruge kulhydrater, protein og fedt normalt. Kilder er kornprodukter, fuldkornsbrød, kød, fisk, æg, mejeriprodukter og bælgfrugter.

C-vitamin er nødvendigt for immunforsvaret, bindevæv og restitution. Kilder er citrusfrugter, kiwi, bær, peberfrugt, broccoli og tomater. A- og E-vitamin og andre antioxidanter er bedst at få fra almindelig mad: grøntsager, frugt, bær, grønne blade, nødder og planteolier.

Har en ung tennisspiller brug for vitamintilskud?

Hovedreglen er: først mad, derefter blodprøver og først derefter tilskud, hvis de virkelig er nødvendige. Det giver ikke mening at købe sportsvitaminer bare fordi et barn spiller tennis. For meget af nogle stoffer kan også være skadeligt: meget høje doser D-vitamin eller jern bør for eksempel ikke tages uden læge. NIH bemærker direkte, at for meget D-vitamin kan give helbredsproblemer, og at jerntilskud ikke bør bruges uden behov.

En fornuftig mulighed for forældre: hvis barnet ofte er træt, restituerer dårligt, er blevet blegt, ofte bliver syg, klager over svaghed eller har et tydeligt fald i udholdenhed, så start ikke med tabletter. Tal med en læge om prøver: fuld blodstatus, ferritin, D-vitamin og andre markører, hvis en specialist anbefaler det.

Et enkelt eksempel på en dag

Morgenmad: havregrød + yoghurt + banan + bær.

Frokost: ris eller pasta + kylling/fisk + grøntsagssalat.

Snack: hytteost eller yoghurt + frugt, eller en sandwich med ost/kalkun.

Efter træning: vand + mad med kulhydrater og protein.

Aftensmad: kartofler/boghvede/pasta + æg/fisk/kød + grøntsager.

I varme eller under en lang kamp: vand plus elektrolytter, især hvis spilleren sveder meget.

Konklusionen er enkel: vitaminer og mineraler er vigtige, men deres rolle er ikke at erstatte almindelig mad. De støtter vækst, sundhed, restitution og stabilt spil. Den bedste kost for en ung tennisspiller er ikke tabletter, men regelmæssig mad: korn, kød eller fisk, æg, mejeriprodukter, grøntsager, frugt, bælgfrugter, nødder og nok væske.

Dagen før en kamp er ikke tidspunktet for eksperimenter. Nye retter, meget stærk mad, fastfood eller tung mad kan ødelægge, hvordan spilleren har det næste dag. Det er bedre at vælge normal, kendt mad, som spilleren tåler godt.

En god aftensmad før turneringen:

• ris eller pasta + kylling/fisk/æg + en lille mængde grøntsager;
• kartofler eller boghvede + kød/fisk + salat;
• suppe + brød + yoghurt eller hytteost.

Det er vigtigt ikke at spise for meget sent om aftenen. Målet er ikke at fylde helt op, men at restituere normalt, sove godt og gå ind til kampen med en let mave og god energi.

Hvis kampen er om morgenen, bør morgenmaden ligge to til tre timer før spilleren går på banen. Hvis kampen er i løbet af dagen, er hovedmåltidet bedst tre til fire timer før. USTA råd om ernæring før kamp anbefaler at fokusere på mad med kulhydrater, en moderat mængde protein og væske, så maven ikke længere er tung ved kampstart, men spilleren heller ikke er sulten.

Egnede muligheder før en kamp:

Tre til fire timer før:

• pasta eller ris med kylling;
• havregrød med banan og yoghurt;
• kartofler + æg/fisk;
• sandwich med kalkun eller ost + frugt.

En til to timer før:

• banan;
• yoghurt;
• müslibar uden tung overtræk;
• toast med honning eller marmelade;
• en lille portion grød.

Femten til tredive minutter før, hvis der er let sult:

• et par slurke vand;
• en halv banan;
• lidt tørret frugt;
• et lille stykke energibar, hvis spilleren allerede har prøvet den før.

Før en kamp er det bedre at undgå fed, stegt og meget tung mad: burgere, pommes frites, store mængder pølse, fede saucer, sodavand og chips. Den slags mad kan give tyngde, tørst og ubehag under bevægelse.

Drikke er ikke kun noget, man gør, når stærk tørst allerede er kommet. Det er bedre at starte dagen med vand og drikke små portioner i løbet af dagen. USTA understreger, at selv mild dehydrering kan påvirke koncentration, reaktion og spillerens engagement, og at vand alene nogle gange ikke er nok i varme eller under langvarigt spil.

En enkel praktisk rettesnor: lysegul urin betyder som regel normal hydrering, mens mørk urin er et tegn på, at der kan mangle væske. Den samme tilgang bruges ofte i sportsanbefalinger for unge spillere.

Før en kamp er disse muligheder egnede:

• vand;
• vand med elektrolytter;
• en let fortyndet sportsdrik, hvis kampen bliver lang eller varm.

Energidrikke og drikke med meget koffein er en dårlig idé for unge spillere. De kan forværre velbefindende, søvn, puls og koncentration. For teenagere er det bedre at bygge energi op med mad, vand og normal restitution.

Under en kamp er ernæringens opgave ikke at spise et måltid, men at støtte energien og forhindre et pludseligt fald i kræfter. Hvis kampen er kort og varer under en time, er vand ofte nok. Hvis spillet varer længere, især i varme, er der brug for kulhydrater og elektrolytter. Praktiske råd om tennisernæring siger, at det i kampe på mere end to timer kan være nyttigt at få cirka 30-60 g kulhydrater i timen.

I praksis kan det se sådan ud:

ved hvert sidebytte - et par slurke vand;

hver 30-45 minutter - en lille kulhydratsnack, hvis kampen bliver lang;

i varme - vand plus elektrolytter;

under en lang kamp - banan, tørret frugt, sportsdrik eller en kendt bar.

Gode muligheder under kampen:

• banan;
• rosiner eller dadler;
• riskager;
• müslibar;
• sportsdrik;
• vand med elektrolytter.

Hovedreglen: prøv ikke et nyt produkt for første gang i en turnering. Hvis en bar, drik eller gel aldrig er brugt i træning, bør den ikke testes i en vigtig kamp.

Juniorturneringer har ofte flere kampe på en dag: single, derefter double og derefter næste runde. Maden mellem kampe afhænger af, hvor meget tid der er før næste gang på banen.

Hvis der er mindre end en time før næste kamp:

• banan;
• yoghurt;
• tørret frugt;
• en lille sandwich;
• sportsdrik;
• vand.

Hvis der er en til to timer:

• sandwich med kylling/ost;
• en lille portion ris eller pasta;
• omelet med brød;
• havregrød;
• yoghurt + frugt.

Hvis der er tre timer eller mere:

et normalt måltid: ris/pasta/kartofler + protein + en lille mængde grøntsager.

Mellem kampe bør spilleren ikke spise for meget. En fuld mave gør det sværere at løbe, starte skarpt og trække vejret normalt. Men at springe maden helt over er også forkert: den anden kamp tabes ofte ikke kun på grund af teknik, men på grund af manglende energi.

Efter belastning skal kroppen genopbygge væske, energi og muskler. I de første 30-60 minutter efter en kamp er det nyttigt at drikke vand og spise noget, der indeholder kulhydrater og protein. Det er særligt vigtigt, hvis der er træning igen i morgen eller endnu en kamp samme dag. Generelle sportsanbefalinger fremhæver vigtigheden af regelmæssigt at erstatte væske og energi efter længerevarende belastning.

Gode muligheder efter en kamp:

• yoghurt + banan;
• sandwich med kylling eller ost;
• ris/pasta + kød eller fisk;
• omelet + brød;
• hytteost + frugt;
• smoothie med yoghurt, banan og bær.

Efter en hård kamp er det ikke nok kun at stole på sød sodavand eller chokolade. De kan give et hurtigt løft i energi, men de løser ikke opgaven med restitution.

En ung tennisspiller bør altid have mad og drikke med. En turnering kan blive forsinket, en kamp kan starte senere, og der er måske ingen normal café i nærheden.

Minimumssæt:

• vandflaske;
• elektrolytter eller sportsdrik til varme og lange kampe;
• en eller to bananer;
• müslibar;
• tørret frugt;
• sandwich;
• yoghurt eller hytteost i en køletaske;
• en let salt snack, hvis det er varmt, og spilleren sveder meget.

Det er bedre at pakke tasken på forhånd om aftenen end at lede efter mad, når spilleren allerede er ved banerne.

Lad os sige, at kampen starter klokken 10:00.

07:00-07:30 - morgenmad: havregrød med banan, yoghurt, vand.

09:15 - let snack: en halv banan eller en lille bar, et par slurke vand.

Under kampen: vand ved sidebytter, og hvis spillet bliver langt, banan eller sportsdrik.

Efter kampen: yoghurt + frugt eller en sandwich, vand.

Hvis den anden kamp er om to til tre timer: en lille portion ris/pasta med kylling.

Om aftenen: en normal middag med kulhydrater, protein og grøntsager.

Den mest almindelige fejl er at gå på banen sulten. Den anden er kun at drikke, når spilleren allerede er meget tørstig. Den tredje er at spise tung mad lige før kampen. Den fjerde er at prøve nye barer, drikke eller tilskud på turneringsdagen. Den femte er at tro, at ernæring kun betyder noget for professionelle.

I virkeligheden betyder ernæring allerede noget i juniortennis. Den erstatter ikke træning, teknik eller karakter, men den hjælper spilleren med at vise, hvad de faktisk kan.

En rigtig tenniskost er ikke en streng sportsdiæt og ikke et farvel til normal mad. Det er en klar rutine: spis i god tid, drik regelmæssigt, hav en kampsnack, restituer efter spillet og eksperimenter ikke på turneringsdagen. For en ung tennisspiller er den bedste ernæringsplan den, der giver energi, ikke generer maven, passer til kampplanen og allerede er testet i træning.