Kost för unga tennisspelare: vad och när man ska äta och dricka före, under och efter en match

Under vanliga träningsdagar och turneringsdagar bör kosten vara balanserad. Spelaren behöver kolhydrater, protein, nyttiga fetter, grönsaker, frukt och tillräckligt med vätska. Kolhydrater är särskilt viktiga i tennis eftersom de ger snabb energi för starter, slag, långa dueller och upprepade accelerationer. Praktiska råd om tenniskost betonar att tennisspelare behöver upprätthålla glykogenlager genom tillräckligt kolhydratintag, medan protein behövs för återhämtning efter ansträngning.

Bra kolhydratkällor: ris, pasta, bovete, potatis, havregryn, bröd, bananer, frukt och torkad frukt.

Proteinkällor: ägg, kyckling, fisk, kött, keso, yoghurt, ost och baljväxter.

Nyttiga fetter: nötter, avokado, olivolja och fisk.

Grönsaker och frukt finns inte på tallriken bara för att måltiden ska se hälsosam ut. De stödjer matsmältning, vitaminer och allmän hälsa.

En annan ytterlighet är farlig för en ung idrottare: att spela nästan utan mat för att känna sig lättare. I verkligheten leder det ofta till svaghet, irritation, sämre koncentration och sämre återhämtning.

Vitaminer och mineraler: vad som är viktigt för en junior i tennis

Vitaminer och mineraler ger inte snabb energi på samma sätt som kolhydrater, men utan dem återhämtar sig kroppen sämre, tål belastning sämre och kan bli tröttare snabbare. Kalcium, vitamin D, järn, magnesium, natrium och kalium är särskilt viktiga för en ung tennisspelare. För tonåringar som tränar aktivt är kalcium, vitamin D och järn extra viktiga på grund av tillväxt, belastning på skelettet och risken för brist.

Kalcium och vitamin D

Kalcium behövs för starka ben och tänder, normal muskelfunktion och nervsystemet. I tennis spelar det roll på grund av ständiga starter, stopp, hopp, glidningar och snabba riktningsförändringar. För barn i åldern 9-13 och tonåringar i åldern 14-18 är ett referensintag av kalcium cirka 1300 mg per dag. Bra kalciumkällor är mjölk, yoghurt, ost, keso, kefir, berikade växtdrycker, broccoli, kål, sardiner eller lax med ben.

Vitamin D hjälper kroppen att ta upp kalcium. Det är också viktigt för muskler, nervsystem och allmän hälsa. För barn och tonåringar från 1 till 18 år är den vanliga referensen 15 mcg, eller 600 IU, per dag. Källor till vitamin D är fet fisk, ägg, vissa mejeriprodukter och livsmedel som är särskilt berikade med vitamin D. Solljus hjälper också kroppen att bilda vitamin D, men det är inte alltid rätt att bara lita på solen, särskilt på vintern eller om barnet sällan är utomhus.

Järn

Järn behövs för att transportera syre i kroppen. Om järnnivån är låg kan spelaren bli tröttare snabbare, tåla långa träningspass sämre och tappa koncentration. För tonåringar i åldern 14-18 är referensen cirka 11 mg per dag för pojkar och 15 mg per dag för flickor. För tonårsflickor är järn särskilt viktigt på grund av menstruation och tillväxt.

Bra järnkällor är nötkött, kyckling, kalkon, fisk, ägg, lever, linser, bönor, kikärter, bovete, spenat, nötter, russin, berikade flingor och bröd. Järn från vegetabiliska livsmedel tas upp bättre när det äts tillsammans med C-vitaminrika livsmedel: apelsin, bär, kiwi, paprika, tomater och broccoli.

Magnesium

Magnesium deltar i muskel- och nervsystemets arbete, hjälper kroppen att använda energi normalt och stödjer skelett och återhämtning. För tonåringar i åldern 14-18 är ett referensintag cirka 410 mg per dag för pojkar och 360 mg per dag för flickor. Källor till magnesium är nötter, frön, havregryn, bovete, fullkornsbröd, bönor, linser, spenat, bananer och yoghurt.

Det är viktigt att inte se magnesium som en magisk lösning på alla kramper. Kramper kan vara kopplade till trötthet, värme, vätskeförlust, låg natriumnivå, överbelastning eller dålig återhämtning. Därför är det bättre att se på mat och dryck som helhet, inte leta efter en enda tablett.

Natrium och kalium

Natrium och kalium är elektrolyter. De förloras med svett och hjälper till att upprätthålla vätskebalansen. Under en vanlig dag ger normal mat oftast tillräckligt. Men i värme, under långa matcher, vid kraftig svettning eller flera matcher på en dag räcker vatten ibland inte: drycker med elektrolyter eller mat som hjälper till att återställa salter kan vara användbara. USTA:s återhämtningsråd för tennis lyfter särskilt behovet av att ersätta vätska och elektrolyter, inklusive natrium och kalium, som förloras genom svett.

Källor till kalium är bananer, potatis, torkad frukt, yoghurt, bönor, linser och apelsiner. Källor till natrium är vanlig salt mat, soppa, salta kex och sportdrycker med elektrolyter. Under en varm turneringsdag efter en lång match kan det ibland vara bättre att dricka inte bara vatten, utan även en dryck med elektrolyter.

B-vitaminer, vitamin C och antioxidanter

B-vitaminer är viktiga för energiomsättningen. De gör inte spelaren snabbare av sig själva, men de hjälper kroppen att använda kolhydrater, protein och fett normalt. Källor är spannmål, fullkornsbröd, kött, fisk, ägg, mejeriprodukter och baljväxter.

Vitamin C behövs för immunförsvar, bindväv och återhämtning. Källor är citrusfrukt, kiwi, bär, paprika, broccoli och tomater. Vitaminerna A och E och andra antioxidanter är bäst att få från vanlig mat: grönsaker, frukt, bär, bladgrönt, nötter och vegetabiliska oljor.

Behöver en ung tennisspelare vitamintillskott?

Huvudregeln är: mat först, sedan blodprover och först därefter tillskott om de verkligen behövs. Det är inte värt att köpa sportvitaminer bara för att ett barn spelar tennis. För mycket av vissa ämnen kan också vara skadligt: till exempel bör mycket höga doser vitamin D eller järn inte tas utan läkare. NIH påpekar direkt att för mycket vitamin D kan orsaka hälsoproblem och att järntillskott inte bör användas utan behov.

Ett rimligt alternativ för föräldrar: om barnet ofta är trött, återhämtar sig dåligt, har blivit blekt, blir sjukt ofta, klagar över svaghet eller har ett tydligt fall i uthållighet, börja inte med tabletter. Diskutera prover med läkare: fullständig blodstatus, ferritin, vitamin D och andra markörer om en specialist rekommenderar det.

Ett enkelt exempel på en dag

Frukost: havregryn + yoghurt + banan + bär.

Lunch: ris eller pasta + kyckling/fisk + grönsakssallad.

Mellanmål: keso eller yoghurt + frukt, eller en smörgås med ost/kalkon.

Efter träning: vatten + mat med kolhydrater och protein.

Middag: potatis/bovete/pasta + ägg/fisk/kött + grönsaker.

I värme eller under en lång match: vatten plus elektrolyter, särskilt om spelaren svettas mycket.

Slutsatsen är enkel: vitaminer och mineraler är viktiga, men deras roll är inte att ersätta vanlig mat. De stödjer tillväxt, hälsa, återhämtning och stabilt spel. Den bästa kosten för en ung tennisspelare är inte tabletter, utan regelbunden mat: spannmål, kött eller fisk, ägg, mejeriprodukter, grönsaker, frukt, baljväxter, nötter och tillräckligt med vätska.

Dagen före en match är inte rätt tid för experiment. Nya rätter, för stark mat, snabbmat eller tung mat kan förstöra hur spelaren mår nästa dag. Det är bättre att välja normal, bekant mat som spelaren tål väl.

En bra middag före turneringen:

• ris eller pasta + kyckling/fisk/ägg + en liten mängd grönsaker;
• potatis eller bovete + kött/fisk + sallad;
• soppa + bröd + yoghurt eller keso.

Det är viktigt att inte äta för mycket sent på kvällen. Målet är inte att ladda maximalt, utan att återhämta sig normalt, sova bra och gå in i matchen med lätt mage och bra energi.

Om matchen är på morgonen bör frukosten vara två till tre timmar före spel. Om matchen är under dagen är huvudmåltiden bättre tre till fyra timmar före. USTA:s råd för kost före match rekommenderar fokus på kolhydratrik mat med en måttlig mängd protein och vätska, så att magen inte längre är tung när matchen börjar, men spelaren inte heller är hungrig.

Lämpliga alternativ före en match:

Tre till fyra timmar före:

• pasta eller ris med kyckling;
• havregryn med banan och yoghurt;
• potatis + ägg/fisk;
• smörgås med kalkon eller ost + frukt.

En till två timmar före:

• banan;
• yoghurt;
• müslibar utan tung överdragning;
• toast med honung eller sylt;
• en liten portion gröt.

Femton till trettio minuter före, om det finns lätt hunger:

• några klunkar vatten;
• en halv banan;
• lite torkad frukt;
• en liten bit energibar om spelaren redan har provat den tidigare.

Före en match är det bättre att undvika fet, friterad och mycket tung mat: hamburgare, pommes frites, stora mängder korv, feta såser, läsk och chips. Sådan mat kan orsaka tyngdkänsla, törst och obehag under rörelse.

Att dricka är inte bara något man gör när stark törst redan har kommit. Det är bättre att börja dagen med vatten och dricka små mängder under dagen. USTA betonar att även mild uttorkning kan påverka koncentration, reaktion och spelarens engagemang, och i värme eller under långt spel räcker vatten ibland inte.

En enkel praktisk vägledning: ljusgul urin betyder oftast normal vätskebalans, medan mörk urin är en signal om att vätskan kan vara låg. Samma synsätt används ofta i idrottsrekommendationer för unga spelare.

Före en match passar följande:

• vatten;
• vatten med elektrolyter;
• en lätt utspädd sportdryck om matchen blir lång eller varm.

Energidrycker och drycker med mycket koffein är en dålig idé för unga spelare. De kan försämra välbefinnande, sömn, hjärtrytm och koncentration. För tonåringar är det bättre att bygga energi genom mat, vatten och normal återhämtning.

Under en match är kostens uppgift inte att äta en måltid, utan att stödja energi och förhindra ett plötsligt kraftfall. Om matchen är kort och varar mindre än en timme räcker vatten ofta. Om spelet varar längre, särskilt i värme, behövs kolhydrater och elektrolyter. Praktiska råd för tenniskost säger att i matcher längre än två timmar kan det vara användbart att få i sig ungefär 30-60 g kolhydrater per timme.

I praktiken kan det se ut så här:

vid varje sidbyte - några klunkar vatten;

var 30-45:e minut - ett litet kolhydratmellanmål om matchen blir lång;

i värme - vatten plus elektrolyter;

under en lång match - banan, torkad frukt, sportdryck eller en bekant bar.

Bra alternativ under match:

• banan;
• russin eller dadlar;
• riskakor;
• müslibar;
• sportdryck;
• vatten med elektrolyter.

Huvudregeln: prova inte en ny produkt för första gången på en turnering. Om en bar, dryck eller gel aldrig har använts på träning ska den inte testas i en viktig match.

Juniorturneringar innehåller ofta flera matcher på en dag: singel, sedan dubbel och sedan nästa omgång. Mat mellan matcher beror på hur mycket tid som finns innan nästa gång på banan.

Om det är mindre än en timme till nästa match:

• banan;
• yoghurt;
• torkad frukt;
• en liten smörgås;
• sportdryck;
• vatten.

Om det är en till två timmar:

• smörgås med kyckling/ost;
• en liten portion ris eller pasta;
• omelett med bröd;
• havregryn;
• yoghurt + frukt.

Om det är tre timmar eller mer:

en normal måltid: ris/pasta/potatis + protein + en liten mängd grönsaker.

Mellan matcher bör spelaren inte äta för mycket. En full mage gör det svårare att springa, starta snabbt och andas normalt. Men att hoppa över mat helt är också fel: den andra matchen förloras ofta inte bara på grund av teknik, utan på grund av brist på energi.

Efter ansträngning behöver kroppen återställa vätska, energi och muskler. Under de första 30-60 minuterna efter en match är det bra att dricka vatten och äta något som innehåller kolhydrater och protein. Det är särskilt viktigt om det är träning igen i morgon eller ännu en match samma dag. Allmänna idrottsrekommendationer betonar vikten av att regelbundet ersätta vätska och energi efter längre ansträngning.

Bra alternativ efter en match:

• yoghurt + banan;
• smörgås med kyckling eller ost;
• ris/pasta + kött eller fisk;
• omelett + bröd;
• keso + frukt;
• smoothie med yoghurt, banan och bär.

Efter en hård match räcker det inte att bara lita på söt läsk eller choklad. De kan ge en snabb energikänsla, men de löser inte återhämtningsuppgiften.

En ung tennisspelare bör alltid ha mat och dryck tillgängligt. En turnering kan bli försenad, en match kan börja senare och det kanske inte finns ett normalt kafé eller mat i närheten.

Minsta kit:

• vattenflaska;
• elektrolyter eller sportdryck för värme och långa matcher;
• en eller två bananer;
• müslibar;
• torkad frukt;
• smörgås;
• yoghurt eller keso i en kylväska;
• ett lätt salt mellanmål om det är varmt och spelaren svettas mycket.

Det är bättre att packa väskan i förväg på kvällen än att leta efter mat redan vid banorna.

Anta att matchen börjar 10:00.

07:00-07:30 - frukost: havregryn med banan, yoghurt, vatten.

09:15 - lätt mellanmål: en halv banan eller en liten bar, några klunkar vatten.

Under matchen: vatten vid sidbyten, och om spelet är långt, banan eller sportdryck.

Efter matchen: yoghurt + frukt eller en smörgås, vatten.

Om den andra matchen är om två till tre timmar: en liten portion ris/pasta med kyckling.

På kvällen: en normal middag med kolhydrater, protein och grönsaker.

Det vanligaste misstaget är att gå ut på banan hungrig. Det andra är att dricka först när spelaren redan är mycket törstig. Det tredje är att äta tung mat precis före matchen. Det fjärde är att prova nya barer, drycker eller tillskott på turneringsdagen. Det femte är att tro att kost bara spelar roll för proffs.

I verkligheten spelar kost redan roll i juniortennis. Den ersätter inte träning, teknik eller karaktär, men den hjälper spelaren att visa vad spelaren faktiskt kan.

En bra tenniskost är inte en strikt sportdiet och inte ett avståndstagande från vanlig mat. Det är en tydlig rutin: ät i förväg, drick regelbundet, ha ett matchmellanmål, återhämta dig efter spel och experimentera inte på turneringsdagen. För en ung tennisspelare är den bästa kostplanen den som ger energi, inte stör magen, passar matchschemat och redan har testats på träning.