Podstawy diety tenisisty
W zwykły dzień treningowy i w dzień turniejowy dieta powinna być zbilansowana. Zawodnik potrzebuje węglowodanów, białka, zdrowych tłuszczów, warzyw, owoców i wystarczającej ilości płynów. Węglowodany są w tenisie szczególnie ważne, bo dają szybką energię do startów, uderzeń, długich wymian i powtarzanych przyspieszeń. Praktyczne przewodniki żywieniowe dla tenisa wyjaśniają, że tenisista powinien przyjmować wystarczająco dużo węglowodanów, aby utrzymywać zapasy glikogenu, a białko jest potrzebne do regeneracji po wysiłku.
Dobre źródła węglowodanów: ryż, makaron, kasza gryczana, ziemniaki, owsianka, pieczywo, banany, owoce i suszone owoce.
Źródła białka: jajka, kurczak, ryby, mięso, twaróg, jogurt, ser i rośliny strączkowe.
Zdrowe tłuszcze: orzechy, awokado, oliwa z oliwek i ryby.
Warzywa i owoce nie są tylko po to, żeby talerz wyglądał zdrowo. Wspierają trawienie, dostarczają witamin i pomagają utrzymać ogólny stan zdrowia.
Dla młodego zawodnika niebezpieczna jest też druga skrajność: granie prawie bez jedzenia, żeby czuć się lżej. W praktyce często kończy się to osłabieniem, rozdrażnieniem, słabszą koncentracją i gorszą regeneracją.
Witaminy i minerały: co jest ważne dla tenisisty juniora
Witaminy i minerały nie dają szybkiej energii tak jak węglowodany, ale bez nich organizm gorzej się regeneruje, gorzej znosi obciążenia treningowe i szybciej się męczy. Wapń, witamina D, żelazo, magnez, sód i potas są szczególnie ważne dla młodych tenisistów. U aktywnie trenujących nastolatków trzeba zwrócić szczególną uwagę na wapń, witaminę D i żelazo ze względu na wzrost, obciążenie kości i ryzyko niedoborów.
Wapń i witamina D
Wapń jest potrzebny do mocnych kości i zębów, prawidłowej pracy mięśni i układu nerwowego. W tenisie jest ważny ze względu na ciągłe starty, zatrzymania, skoki, ślizgi i gwałtowne zmiany kierunku. Dla dzieci w wieku 9-13 lat i nastolatków w wieku 14-18 lat zalecane spożycie wapnia wynosi około 1300 mg dziennie. Dobrymi źródłami wapnia są mleko, jogurt, ser, twaróg, kefir, wzbogacane napoje roślinne, brokuły, kapusta oraz sardynki lub łosoś jedzone z ośćmi.
Witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń. Jest też ważna dla mięśni, układu nerwowego i ogólnego zdrowia. Dla dzieci i młodzieży od 1 do 18 lat typowa norma wynosi 15 mcg, czyli 600 IU dziennie. Źródłami witaminy D są tłuste ryby, jajka, niektóre produkty mleczne i żywność wzbogacana witaminą D. Światło słoneczne także pomaga organizmowi wytwarzać witaminę D, ale poleganie wyłącznie na słońcu nie zawsze jest właściwe, szczególnie zimą albo wtedy, gdy dziecko rzadko przebywa na zewnątrz.
Żelazo
Żelazo jest potrzebne do transportu tlenu w organizmie. Przy niskim poziomie żelaza zawodnik szybciej się męczy, gorzej znosi długie treningi i może tracić koncentrację. Dla nastolatków w wieku 14-18 lat zalecane spożycie żelaza wynosi około 11 mg dziennie dla chłopców i około 15 mg dziennie dla dziewcząt. U nastoletnich zawodniczek żelazo jest szczególnie ważne ze względu na miesiączkę i wzrost.
Dobrymi źródłami żelaza są wołowina, kurczak, indyk, ryby, jajka, wątróbka, soczewica, fasola, ciecierzyca, kasza gryczana, szpinak, orzechy, rodzynki, wzbogacane płatki i pieczywo. Żelazo z produktów roślinnych lepiej się wchłania, gdy jest jedzone razem z produktami bogatymi w witaminę C, na przykład pomarańczą, jagodami, kiwi, papryką, pomidorem albo brokułami.
Magnez
Magnez bierze udział w pracy mięśni i układu nerwowego, pomaga organizmowi normalnie wykorzystywać energię oraz wspiera kości i regenerację. Dla nastolatków w wieku 14-18 lat zalecane spożycie wynosi około 410 mg dziennie dla chłopców i około 360 mg dziennie dla dziewcząt. Źródłami magnezu są orzechy, pestki, płatki owsiane, kasza gryczana, pieczywo pełnoziarniste, fasola, soczewica, szpinak, banany i jogurt.
Ważne jest, aby nie traktować magnezu jak magicznego rozwiązania wszystkich skurczów. Skurcze mogą być związane ze zmęczeniem, upałem, utratą płynów, niskim poziomem sodu, przeciążeniem i słabą regeneracją. Dlatego lepiej patrzeć na całe żywienie i picie, a nie szukać jednej tabletki.
Sód i potas
Sód i potas są elektrolitami. Tracimy je z potem, a pomagają utrzymać równowagę płynów. W zwykły dzień normalne jedzenie zwykle wystarcza. Ale w upale, podczas długiego meczu, przy obfitym poceniu albo przy kilku meczach jednego dnia sama woda może nie wystarczyć. Przydatny może być napój z elektrolitami albo jedzenie pomagające uzupełnić sól. Przewodnik USTA dotyczący regeneracji tenisowej osobno podkreśla potrzebę uzupełniania płynów i elektrolitów utraconych z potem, szczególnie sodu i potasu.
Źródłami potasu są banany, ziemniaki, suszone owoce, jogurt, fasola, soczewica i pomarańcze. Źródłami sodu są zwykłe słone jedzenie, zupy, słone krakersy i napoje sportowe z elektrolitami. Po długim meczu w gorący dzień turniejowy lepiej bywa wypić nie tylko wodę, ale także napój z elektrolitami.
Witaminy z grupy B, witamina C i antyoksydanty
Witaminy z grupy B są ważne dla metabolizmu energii. Same nie sprawią, że zawodnik będzie szybszy, ale pomagają organizmowi normalnie wykorzystywać węglowodany, białko i tłuszcze. Ich źródłami są produkty zbożowe, pieczywo pełnoziarniste, mięso, ryby, jajka, produkty mleczne i rośliny strączkowe.
Witamina C jest potrzebna dla układu odpornościowego, tkanki łącznej i regeneracji. Jej źródłami są cytrusy, kiwi, jagody, papryka, brokuły i pomidory. Witaminę A i E oraz inne antyoksydanty najlepiej dostarczać ze zwykłej żywności: warzyw, owoców, jagód, zielonych warzyw liściastych, orzechów i olejów roślinnych.
Czy tenisista junior potrzebuje suplementów witaminowych?
Podstawowa zasada brzmi: najpierw jedzenie, potem badania krwi, a suplementy tylko wtedy, gdy są naprawdę potrzebne. Nie ma sensu kupować witamin sportowych tylko dlatego, że dziecko gra w tenisa. Niektóre składniki mogą szkodzić w nadmiarze. Na przykład bardzo wysokie dawki witaminy D albo żelaza nie powinny być przyjmowane bez lekarza. NIH jasno wskazuje, że zbyt duża ilość witaminy D może powodować problemy zdrowotne, a suplementów żelaza nie należy stosować bez potrzeby.
Dla rodziców praktyczne podejście jest takie: jeśli dziecko często jest zmęczone, źle się regeneruje, stało się blade, często choruje, skarży się na osłabienie albo nagle traci wytrzymałość, nie zaczynaj od tabletek. Porozmawiaj z lekarzem o badaniach. Mogą to być morfologia, ferrytyna, witamina D i inne wskaźniki zalecone przez specjalistę.
Prosty przykład dnia
Śniadanie: owsianka + jogurt + banan + jagody.
Obiad: ryż albo makaron + kurczak/ryba + sałatka warzywna.
Przekąska: twaróg albo jogurt + owoc, albo kanapka z serem/indykiem.
Po treningu: woda + jedzenie z węglowodanami i białkiem.
Kolacja: ziemniaki/kasza gryczana/makaron + jajka/ryba/mięso + warzywa.
W upale albo podczas długiego meczu: woda i elektrolity, szczególnie jeśli zawodnik mocno się poci.
Wniosek jest prosty. Witaminy i minerały są ważne, ale nie mają zastępować normalnego jedzenia. Wspierają wzrost, zdrowie, regenerację i stabilną grę. Najlepsza dieta dla tenisisty juniora to nie tabletki, lecz regularne posiłki: produkty zbożowe, mięso albo ryba, jajka, nabiał, warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy i wystarczająca ilość płynów.