Base de l’alimentation du joueur
Les jours ordinaires d’entraînement et de tournoi, l’alimentation doit être équilibrée. Le joueur a besoin de glucides, de protéines, de bonnes graisses, de légumes, de fruits et de suffisamment de liquide. Les glucides sont particulièrement importants au tennis parce qu’ils donnent une énergie rapide pour les démarrages, les frappes, les longs échanges et les accélérations répétées. Les recommandations pratiques de nutrition pour le tennis indiquent que les joueurs doivent maintenir leurs réserves de glycogène grâce à un apport suffisant en glucides, tandis que les protéines sont nécessaires à la récupération après l’effort.
Bonnes sources de glucides : riz, pâtes, sarrasin, pommes de terre, flocons d’avoine, pain, bananes, fruits et fruits secs.
Sources de protéines : œufs, poulet, poisson, viande, fromage blanc, yaourt, fromage et légumineuses.
Bonnes graisses : noix et autres fruits à coque, avocat, huile d’olive et poisson.
Les légumes et les fruits ne servent pas seulement à rendre l’assiette plus saine en apparence. Ils aident la digestion, apportent des vitamines et soutiennent la santé générale.
Un autre excès est dangereux pour un jeune sportif : jouer presque sans manger "pour se sentir plus léger". En réalité, cela mène souvent à de la faiblesse, de l’irritabilité, une perte de concentration et une mauvaise récupération.
Vitamines et minéraux : ce qui compte pour un jeune joueur de tennis
Les vitamines et les minéraux ne donnent pas une énergie rapide comme les glucides, mais sans eux le corps récupère moins bien, supporte moins bien les charges et peut se fatiguer plus vite. Pour un jeune joueur de tennis, le calcium, la vitamine D, le fer, le magnésium, le sodium et le potassium sont particulièrement importants. Chez les adolescents qui s’entraînent activement, l’attention portée au calcium, à la vitamine D et au fer est très importante à cause de la croissance, de la charge sur les os et du risque de carence.
Calcium et vitamine D
Le calcium est nécessaire pour des os et des dents solides, pour le fonctionnement normal des muscles et pour le système nerveux. Au tennis, c’est important à cause des démarrages, des freinages, des sauts, des glissades et des changements brusques de direction. Pour les enfants de 9 à 13 ans et les adolescents de 14 à 18 ans, une référence courante pour le calcium est d’environ 1300 mg par jour. Les bonnes sources de calcium sont le lait, le yaourt, le fromage, le fromage blanc, le kéfir, les boissons végétales enrichies, le brocoli, le chou, les sardines ou le saumon avec arêtes.
La vitamine D aide le corps à absorber le calcium. Elle est aussi importante pour les muscles, le système nerveux et la santé générale. Pour les enfants et adolescents de 1 à 18 ans, la référence habituelle est de 15 mcg, soit 600 UI, par jour. Les sources de vitamine D comprennent les poissons gras, les œufs, certains produits laitiers et les aliments spécialement enrichis en vitamine D. La lumière du soleil aide aussi le corps à produire de la vitamine D, mais il n’est pas toujours juste de compter seulement sur le soleil, surtout en hiver ou quand l’enfant sort peu.
Fer
Le fer est nécessaire au transport de l’oxygène dans le corps. Si le fer est bas, le joueur peut se fatiguer plus vite, moins bien supporter les longues séances d’entraînement et perdre sa concentration. Pour les adolescents de 14 à 18 ans, la référence est d’environ 11 mg par jour pour les garçons et 15 mg par jour pour les filles. Chez les adolescentes, le fer est particulièrement important à cause des règles et de la croissance.
Les bonnes sources de fer sont le bœuf, le poulet, la dinde, le poisson, les œufs, le foie, les lentilles, les haricots, les pois chiches, le sarrasin, les épinards, les fruits à coque, les raisins secs, les céréales enrichies et le pain. Le fer des aliments végétaux est mieux absorbé lorsqu’il est consommé avec des aliments riches en vitamine C : orange, fruits rouges, kiwi, poivron, tomates et brocoli.
Magnésium
Le magnésium participe au travail des muscles et du système nerveux, aide le corps à utiliser normalement l’énergie, et soutient les os et la récupération. Pour les adolescents de 14 à 18 ans, une référence d’apport est d’environ 410 mg par jour pour les garçons et 360 mg par jour pour les filles. Les sources de magnésium sont les fruits à coque, les graines, les flocons d’avoine, le sarrasin, le pain complet, les haricots, les lentilles, les épinards, les bananes et le yaourt.
Il ne faut pas considérer le magnésium comme une solution magique pour toutes les crampes. Les crampes peuvent être liées à la fatigue, à la chaleur, à la perte de liquide, au manque de sodium, à une surcharge ou à une mauvaise récupération. Il vaut donc mieux regarder l’alimentation et l’hydratation dans leur ensemble, au lieu de chercher un seul comprimé.
Sodium et potassium
Le sodium et le potassium sont des électrolytes. Ils sont perdus avec la sueur et aident à maintenir l’équilibre hydrique. Pendant une journée normale, l’alimentation habituelle en apporte généralement assez. Mais en cas de chaleur, de longs matchs, de forte transpiration ou de plusieurs matchs dans la journée, l’eau seule peut ne pas suffire : des boissons avec électrolytes ou des aliments qui aident à récupérer les sels peuvent être utiles. Les recommandations de récupération pour le tennis soulignent aussi la nécessité de remplacer les liquides et électrolytes, y compris le sodium et le potassium, perdus par la sueur.
Les sources de potassium comprennent les bananes, les pommes de terre, les fruits secs, le yaourt, les haricots, les lentilles et les oranges. Les sources de sodium comprennent les aliments normalement salés, la soupe, les crackers salés et les boissons sportives avec électrolytes. Lors d’une journée de tournoi chaude après un long match, il peut parfois être préférable de boire non seulement de l’eau, mais aussi une boisson avec électrolytes.
Vitamines B, vitamine C et antioxydants
Les vitamines du groupe B sont importantes pour le métabolisme de l’énergie. Elles ne rendent pas le joueur "plus rapide" par elles-mêmes, mais elles aident le corps à utiliser normalement les glucides, les protéines et les graisses. On les trouve dans les céréales, le pain complet, la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses.
La vitamine C est nécessaire au système immunitaire, aux tissus conjonctifs et à la récupération. Ses sources sont les agrumes, le kiwi, les fruits rouges, le poivron, le brocoli et les tomates. Les vitamines A et E, ainsi que d’autres antioxydants, sont mieux obtenus à partir d’aliments normaux : légumes, fruits, baies, herbes, fruits à coque et huiles végétales.
Un jeune joueur de tennis a-t-il besoin de compléments vitaminiques ?
La règle principale est : d’abord l’alimentation, ensuite les analyses, et seulement après les compléments si ceux-ci sont réellement nécessaires. Il ne vaut pas la peine d’acheter des "vitamines sportives" simplement parce qu’un enfant joue au tennis. Un excès de certaines substances peut aussi être nocif : par exemple, de très fortes doses de vitamine D ou de fer ne doivent pas être prises sans médecin. Le NIH indique directement qu’un excès de vitamine D peut causer des problèmes de santé et que les compléments en fer ne doivent pas être utilisés sans nécessité.
Une option raisonnable pour les parents : si l’enfant est souvent fatigué, récupère mal, devient pâle, tombe souvent malade, se plaint de faiblesse ou montre une forte baisse d’endurance, il ne faut pas commencer par des comprimés. Il vaut mieux discuter avec un médecin d’analyses possibles : numération sanguine, ferritine, vitamine D et autres marqueurs si un spécialiste les recommande.
Exemple simple d’une journée
Petit-déjeuner : flocons d’avoine + yaourt + banane + fruits rouges.
Déjeuner : riz ou pâtes + poulet/poisson + salade de légumes.
Snack : fromage blanc ou yaourt + fruit, ou sandwich avec fromage/dinde.
Après l’entraînement : eau + aliment contenant glucides et protéines.
Dîner : pommes de terre/sarrasin/pâtes + œufs/poisson/viande + légumes.
En cas de chaleur ou pendant un long match : eau plus électrolytes, surtout si le joueur transpire beaucoup.
La conclusion est simple : les vitamines et les minéraux sont importants, mais leur rôle n’est pas de remplacer l’alimentation normale. Ils soutiennent la croissance, la santé, la récupération et un jeu stable. La meilleure alimentation pour un jeune joueur de tennis, ce ne sont pas des comprimés, mais des repas réguliers : céréales, viande ou poisson, œufs, produits laitiers, légumes, fruits, légumineuses, fruits à coque et assez de liquide.