Ernährung für junge Tennisspieler: was vor, während und nach dem Match essen und trinken

An normalen Trainings- und Turniertagen sollte die Ernährung ausgewogen sein. Der Spieler braucht Kohlenhydrate, Protein, gesunde Fette, Gemüse, Obst und genug Flüssigkeit. Kohlenhydrate sind im Tennis besonders wichtig, weil sie schnelle Energie für Starts, Schläge, lange Ballwechsel und wiederholte Beschleunigungen liefern. Praktische Empfehlungen zur Tennisernährung weisen darauf hin, dass Tennisspieler ihre Glykogenspeicher durch ausreichende Kohlenhydratzufuhr erhalten müssen, während Protein für die Erholung nach Belastung gebraucht wird.

Gute Kohlenhydratquellen: Reis, Pasta, Buchweizen, Kartoffeln, Haferflocken, Brot, Bananen, Obst und Trockenfrüchte.

Protein Quellen: Eier, Huhn, Fisch, Fleisch, Hüttenkäse oder Quark, Joghurt, Käse und Hülsenfrüchte.

Gesunde Fette: Nüsse, Avocado, Olivenöl und Fisch.

Gemüse und Obst sind nicht nur da, damit der Teller gesund aussieht. Sie unterstützen Verdauung, Vitamine und die allgemeine Gesundheit.

Für einen jungen Sportler ist auch das andere Extrem gefährlich: fast ohne Essen zu spielen, "damit man sich leichter fühlt". In Wirklichkeit führt das oft zu Schwäche, Reizbarkeit, Konzentrationsverlust und schlechter Regeneration.

Vitamine und Mineralstoffe: was für junge Tennisspieler wichtig ist

Vitamine und Mineralstoffe geben keine schnelle Energie wie Kohlenhydrate, aber ohne sie regeneriert der Körper schlechter, verträgt Belastung schlechter und kann schneller müde werden. Für junge Tennisspieler sind Kalzium, Vitamin D, Eisen, Magnesium, Natrium und Kalium besonders wichtig. Bei Jugendlichen, die aktiv trainieren, ist Aufmerksamkeit für Kalzium, Vitamin D und Eisen wegen Wachstum, Knochenbelastung und Mangelrisiko besonders wichtig.

Kalzium und Vitamin D

Kalzium wird für starke Knochen und Zähne, normale Muskelarbeit und das Nervensystem benötigt. Im Tennis ist das wegen ständiger Starts, Stopps, Sprünge, Rutschbewegungen und scharfer Richtungswechsel wichtig. Für Kinder von 9 bis 13 Jahren und Jugendliche von 14 bis 18 Jahren liegt ein Referenzwert für Kalzium bei etwa 1300 mg pro Tag. Gute Kalziumquellen sind Milch, Joghurt, Käse, Quark, Kefir, angereicherte Pflanzendrinks, Brokkoli, Kohl, Sardinen oder Lachs mit Gräten.

Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen. Es ist auch wichtig für Muskeln, Nervensystem und allgemeine Gesundheit. Für Kinder und Jugendliche von 1 bis 18 Jahren gilt häufig ein Referenzwert von 15 mcg oder 600 IE pro Tag. Quellen für Vitamin D sind fetter Fisch, Eier, einige Milchprodukte und speziell mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel. Sonnenlicht hilft dem Körper ebenfalls, Vitamin D zu bilden, aber nur auf Sonne zu setzen ist nicht immer richtig, besonders im Winter oder wenn das Kind selten draußen ist.

Eisen

Eisen wird gebraucht, um Sauerstoff im Körper zu transportieren. Wenn Eisen niedrig ist, kann der Spieler schneller müde werden, lange Trainingseinheiten schlechter vertragen und Konzentration verlieren. Für Jugendliche von 14 bis 18 Jahren liegt der Referenzwert ungefähr bei 11 mg pro Tag für Jungen und 15 mg pro Tag für Mädchen. Für Mädchen im Teenageralter ist Eisen wegen Menstruation und Wachstum besonders wichtig.

Gute Eisenquellen sind Rindfleisch, Huhn, Pute, Fisch, Eier, Leber, Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Buchweizen, Spinat, Nüsse, Rosinen, angereicherte Cerealien und Brot. Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wird besser aufgenommen, wenn es zusammen mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln gegessen wird: Orange, Beeren, Kiwi, Paprika, Tomaten und Brokkoli.

Magnesium

Magnesium ist an der Arbeit von Muskeln und Nervensystem beteiligt, hilft dem Körper, Energie normal zu nutzen, und unterstützt Knochen und Erholung. Für Jugendliche von 14 bis 18 Jahren liegt ein Referenzwert bei etwa 410 mg pro Tag für Jungen und 360 mg pro Tag für Mädchen. Quellen für Magnesium sind Nüsse, Samen, Haferflocken, Buchweizen, Vollkornbrot, Bohnen, Linsen, Spinat, Bananen und Joghurt.

Wichtig ist, Magnesium nicht als magische Lösung für alle Krämpfe zu sehen. Krämpfe können mit Müdigkeit, Hitze, Flüssigkeitsverlust, niedrigem Natrium, Überlastung oder schlechter Regeneration zusammenhängen. Deshalb ist es besser, Ernährung und Trinken insgesamt anzuschauen, statt nach einer einzigen Tablette zu suchen.

Natrium und Kalium

Natrium und Kalium sind Elektrolyte. Sie gehen mit dem Schweiß verloren und helfen, den Flüssigkeitshaushalt zu erhalten. An einem normalen Tag liefert die übliche Ernährung meist genug davon. Aber bei Hitze, langen Matches, starkem Schwitzen oder mehreren Matches an einem Tag kann Wasser allein nicht ausreichen: Getränke mit Elektrolyten oder Lebensmittel, die Salze ersetzen, können hilfreich sein. Tennis-Empfehlungen zur Regeneration betonen ebenfalls, dass Flüssigkeit und Elektrolyte, darunter Natrium und Kalium, nach Schweißverlust ersetzt werden müssen.

Kaliumquellen sind Bananen, Kartoffeln, Trockenfrüchte, Joghurt, Bohnen, Linsen und Orangen. Natriumquellen sind normal salzige Speisen, Suppe, salzige Cracker und Sportgetränke mit Elektrolyten. An einem heißen Turniertag nach einem langen Match kann es manchmal besser sein, nicht nur Wasser zu trinken, sondern auch ein Getränk mit Elektrolyten.

B-Vitamine, Vitamin C und Antioxidantien

B-Vitamine sind wichtig für den Energiestoffwechsel. Sie machen den Spieler nicht von selbst "schneller", aber sie helfen dem Körper, Kohlenhydrate, Protein und Fette normal zu nutzen. Quellen sind Getreide, Vollkornbrot, Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte.

Vitamin C wird für das Immunsystem, Bindegewebe und Erholung benötigt. Quellen sind Zitrusfrüchte, Kiwi, Beeren, Paprika, Brokkoli und Tomaten. Vitamin A und E sowie andere Antioxidantien sollte man am besten über normale Lebensmittel bekommen: Gemüse, Obst, Beeren, Blattgemüse, Nüsse und pflanzliche Öle.

Braucht ein junger Tennisspieler Vitaminpräparate?

Die wichtigste Regel lautet: zuerst Essen, dann Blutwerte, und erst danach Nahrungsergänzung, wenn sie wirklich nötig ist. Es lohnt sich nicht, "Sportvitamine" nur deshalb zu kaufen, weil ein Kind Tennis spielt. Zu viel von manchen Stoffen kann ebenfalls schaden: sehr hohe Dosen von Vitamin D oder Eisen sollten zum Beispiel nicht ohne Arzt eingenommen werden. Das NIH weist direkt darauf hin, dass zu viel Vitamin D Gesundheitsprobleme verursachen kann und dass Eisenpräparate nicht ohne Bedarf verwendet werden sollten.

Eine vernünftige Option für Eltern: Wenn das Kind oft müde ist, schlecht regeneriert, blass geworden ist, häufig krank wird, über Schwäche klagt oder einen deutlichen Ausdauerabfall hat, sollte man nicht mit Tabletten anfangen. Besser ist es, mit einem Arzt über Untersuchungen zu sprechen: Blutbild, Ferritin, Vitamin D und andere Marker, wenn ein Facharzt sie empfiehlt.

Ein einfaches Beispiel für einen Tag

Frühstück: Haferflocken + Joghurt + Banane + Beeren.

Mittagessen: Reis oder Pasta + Huhn/Fisch + Gemüsesalat.

Snack: Quark oder Joghurt + Obst, oder ein Sandwich mit Käse/Pute.

Nach dem Training: Wasser + Essen mit Kohlenhydraten und Protein.

Abendessen: Kartoffeln/Buchweizen/Pasta + Eier/Fisch/Fleisch + Gemüse.

Bei Hitze oder während eines langen Matches: Wasser plus Elektrolyte, besonders wenn der Spieler stark schwitzt.

Die Schlussfolgerung ist einfach: Vitamine und Mineralstoffe sind wichtig, aber ihre Aufgabe ist nicht, normales Essen zu ersetzen. Sie unterstützen Wachstum, Gesundheit, Erholung und stabiles Spielen. Die beste Ernährung für einen jungen Tennisspieler sind nicht Tabletten, sondern regelmäßige Mahlzeiten: Getreide, Fleisch oder Fisch, Eier, Milchprodukte, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und genug Flüssigkeit.

Der Tag vor einem Match ist nicht die Zeit für Experimente. Neue Gerichte, zu scharfes Essen, Fast Food oder sehr schwere Speisen können das Körpergefühl am nächsten Tag verderben. Besser ist normales, bekanntes Essen, das der Spieler gut verträgt.

Ein gutes Abendessen vor dem Turnier:

• Reis oder Pasta + Huhn/Fisch/Eier + eine kleine Menge Gemüse;
• Kartoffeln oder Buchweizen + Fleisch/Fisch + Salat;
• Suppe + Brot + Joghurt oder Quark.

Wichtig ist, spät am Abend nicht zu viel zu essen. Das Ziel ist nicht, sich "maximal aufzuladen", sondern normal zu regenerieren, gut zu schlafen und mit leichtem Magen und guter Energie ins Match zu gehen.

Wenn das Match am Morgen ist, sollte das Frühstück zwei bis drei Stunden vor dem Gang auf den Platz liegen. Wenn das Match tagsüber stattfindet, ist die Hauptmahlzeit besser drei bis vier Stunden vorher. USTA-Empfehlungen zur Ernährung vor dem Match raten, sich auf kohlenhydratreiche Lebensmittel mit moderater Proteinmenge und Flüssigkeit zu konzentrieren, damit der Magen zum Matchbeginn nicht mehr schwer ist, der Spieler aber auch keinen Hunger hat.

Geeignete Optionen vor einem Match:

Drei bis vier Stunden vorher:

• Pasta oder Reis mit Huhn;
• Haferflocken mit Banane und Joghurt;
• Kartoffeln + Ei/Fisch;
• Sandwich mit Pute oder Käse + Obst.

Eine bis zwei Stunden vorher:

• Banane;
• Joghurt;
• Müsliriegel ohne schwere Glasur;
• Toast mit Honig oder Marmelade;
• eine kleine Portion Porridge.

Fünfzehn bis dreißig Minuten vorher, wenn leichter Hunger da ist:

• ein paar Schlucke Wasser;
• eine halbe Banane;
• etwas Trockenobst;
• ein kleines Stück Energieriegel, wenn der Spieler ihn vorher schon getestet hat.

Vor einem Match sollte man fettige, frittierte und sehr schwere Speisen besser vermeiden: Burger, Pommes, große Mengen Wurst, fette Saucen, Limonade mit Kohlensäure und Chips. Solche Lebensmittel können Schweregefühl, Durst und Beschwerden bei der Bewegung verursachen.

Trinken sollte nicht erst beginnen, wenn starker Durst schon da ist. Besser ist es, den Tag mit Wasser zu beginnen und über den Tag verteilt kleine Mengen zu trinken. Die USTA betont, dass schon leichte Dehydrierung Konzentration, Reaktion und Einsatzbereitschaft des Spielers beeinflussen kann, und dass bei Hitze oder langem Spiel Wasser allein manchmal nicht ausreicht.

Eine einfache praktische Orientierung: hellgelber Urin bedeutet meist normale Hydration, während dunkler Urin ein Signal sein kann, dass Flüssigkeit fehlt. Dieser Ansatz wird häufig auch in Sportempfehlungen für junge Spieler genutzt.

Vor einem Match sind geeignet:

• Wasser;
• Wasser mit Elektrolyten;
• ein leicht verdünntes Sportgetränk, wenn das Match lang oder heiß werden kann.

Energy Drinks und Getränke mit viel Koffein sind für junge Spieler keine gute Idee. Sie können Wohlbefinden, Schlaf, Herzschlag und Konzentration verschlechtern. Bei Jugendlichen sollte Energie besser aus Essen, Wasser und normaler Erholung entstehen.

Während eines Matches geht es bei Ernährung nicht darum, "eine Mahlzeit zu essen", sondern Energie zu stützen und einen plötzlichen Kräfteabfall zu vermeiden. Wenn das Match kurz ist und weniger als eine Stunde dauert, reicht oft Wasser. Wenn das Spiel länger dauert, besonders bei Hitze, werden Kohlenhydrate und Elektrolyte gebraucht. Praktische Empfehlungen zur Tennisernährung sagen, dass bei Matches über zwei Stunden etwa 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde hilfreich sein können.

In der Praxis kann das so aussehen:

bei jedem Seitenwechsel: ein paar Schlucke Wasser;

alle 30 bis 45 Minuten: ein kleiner Kohlenhydrat-Snack, wenn das Match länger wird;

bei Hitze: Wasser plus Elektrolyte;

während eines langen Matches: Banane, Trockenobst, Sportgetränk oder ein bekannter Riegel.

Gute Optionen im Match:

• Banane;
• Rosinen oder Datteln;
• Reiswaffeln;
• Müsliriegel;
• Sportgetränk;
• Wasser mit Elektrolyten.

Die wichtigste Regel: Kein neues Produkt zum ersten Mal im Turnier ausprobieren. Wenn ein Riegel, Getränk oder Gel noch nie im Training genutzt wurde, sollte es nicht in einem wichtigen Match getestet werden.

Juniorenturniere enthalten oft mehrere Matches an einem Tag: Einzel, dann Doppel, dann die nächste Runde. Das Essen zwischen Matches hängt davon ab, wie viel Zeit bis zum nächsten Einsatz auf dem Platz bleibt.

Wenn weniger als eine Stunde bis zum nächsten Match bleibt:

• Banane;
• Joghurt;
• Trockenobst;
• kleines Sandwich;
• Sportgetränk;
• Wasser.

Wenn eine bis zwei Stunden bleiben:

• Sandwich mit Huhn/Käse;
• eine kleine Portion Reis oder Pasta;
• Omelett mit Brot;
• Haferflocken;
• Joghurt + Obst.

Wenn drei Stunden oder mehr bleiben:

eine normale Mahlzeit: Reis/Pasta/Kartoffeln + Protein + eine kleine Menge Gemüse.

Zwischen Matches sollte der Spieler nicht zu viel essen. Ein voller Magen erschwert Laufen, schnelle Starts und normales Atmen. Aber gar nichts zu essen ist ebenfalls falsch: Das zweite Match geht oft nicht nur wegen Technik verloren, sondern wegen fehlender Energie.

Nach Belastung muss der Körper Flüssigkeit, Energie und Muskulatur wiederherstellen. In den ersten 30 bis 60 Minuten nach einem Match ist es sinnvoll, Wasser zu trinken und etwas zu essen, das Kohlenhydrate und Protein enthält. Das ist besonders wichtig, wenn morgen wieder Training ist oder am selben Tag noch ein weiteres Match folgt. Allgemeine Sportempfehlungen betonen, wie wichtig es ist, nach längerer Belastung regelmäßig Flüssigkeit und Energie zu ersetzen.

Gute Optionen nach einem Match:

• Joghurt + Banane;
• Sandwich mit Huhn oder Käse;
• Reis/Pasta + Fleisch oder Fisch;
• Omelett + Brot;
• Quark + Obst;
• Smoothie mit Joghurt, Banane und Beeren.

Nach einem schweren Match reicht es nicht, sich nur auf süße Limonade oder Schokolade zu verlassen. Sie können kurzfristig Energie geben, lösen aber die Aufgabe der Regeneration nicht.

Ein junger Tennisspieler sollte immer Essen und Getränke verfügbar haben. Ein Turnier kann sich verzögern, ein Match kann später beginnen, und in der Nähe gibt es vielleicht kein normales Café.

Mindestausstattung:

• Wasserflasche;
• Elektrolyte oder Sportgetränk für Hitze und lange Matches;
• eine oder zwei Bananen;
• Müsliriegel;
• Trockenobst;
• Sandwich;
• Joghurt oder Quark in einer Kühltasche;
• ein leichter salziger Snack, wenn es heiß ist und der Spieler viel schwitzt.

Es ist besser, die Tasche am Abend vorher vorzubereiten, statt erst auf der Anlage nach Essen zu suchen.

Angenommen, das Match beginnt um 10:00.

07:00-07:30: Frühstück: Haferflocken mit Banane, Joghurt, Wasser.

09:15: leichter Snack: eine halbe Banane oder ein kleiner Riegel, ein paar Schlucke Wasser.

Während des Matches: Wasser bei Seitenwechseln, und wenn das Spiel lang wird, Banane oder Sportgetränk.

Nach dem Match: Joghurt + Obst oder ein Sandwich, Wasser.

Wenn das zweite Match in zwei bis drei Stunden ist: eine kleine Portion Reis/Pasta mit Huhn.

Am Abend: normales Abendessen mit Kohlenhydraten, Protein und Gemüse.

Der häufigste Fehler ist, hungrig auf den Platz zu gehen. Der zweite ist, erst zu trinken, wenn der Spieler schon sehr durstig ist. Der dritte ist, kurz vor dem Match schwer zu essen. Der vierte ist, neue Riegel, Getränke oder Nahrungsergänzung am Turniertag zu testen. Der fünfte ist zu glauben, Ernährung sei nur für Profis wichtig.

In Wirklichkeit ist Ernährung schon im Junior-Tennis wichtig. Sie ersetzt Training, Technik und Charakter nicht, hilft dem Spieler aber zu zeigen, was er wirklich kann.

Eine richtige Tennis-Ernährung ist keine strenge "Sportdiät" und kein Verzicht auf normales Essen. Sie ist eine klare Routine: rechtzeitig essen, regelmäßig trinken, einen Match-Snack dabeihaben, nach dem Spiel regenerieren und am Turniertag nicht experimentieren. Für einen jungen Tennisspieler ist der beste Ernährungsplan derjenige, der Energie gibt, den Magen nicht stört, zum Matchplan passt und im Training bereits getestet wurde.