Strava mladého tenistu: čo a kedy jesť a piť pred zápasom, počas neho a po ňom

V bežný tréningový deň aj v turnajový deň má byť strava vyvážená. Hráč potrebuje sacharidy, bielkoviny, zdravé tuky, zeleninu, ovocie a dosť tekutín. Sacharidy sú v tenise obzvlášť dôležité, pretože dávajú rýchlu energiu na štarty, údery, dlhé výmeny a opakované zrýchlenia. Praktické odporúčania pre tenisovú výživu uvádzajú, že tenisti potrebujú udržiavať zásoby glykogénu dostatočným príjmom sacharidov, zatiaľ čo bielkoviny sú potrebné na regeneráciu po záťaži.

Dobré zdroje sacharidov: ryža, cestoviny, pohánka, zemiaky, ovsená kaša, chlieb, banány, ovocie a sušené ovocie.

Zdroje bielkovín: vajcia, kuracie mäso, ryby, mäso, tvaroh, jogurt, syr a strukoviny.

Zdravé tuky: orechy, avokádo, olivový olej a ryby.

Zelenina a ovocie nie sú na tanieri len preto, aby jedlo vyzeralo zdravo. Podporujú trávenie, príjem vitamínov a celkové zdravie.

Pre mladého športovca je nebezpečný aj druhý extrém: hrať takmer bez jedla, aby sa cítil ľahšie. V praxi to často vedie k slabosti, podráždenosti, strate koncentrácie a horšej regenerácii.

Vitamíny a minerály: čo je dôležité pre mladého tenistu

Vitamíny a minerály nedávajú rýchlu energiu rovnako ako sacharidy, ale bez nich sa telo horšie regeneruje, horšie znáša záťaž a môže sa rýchlejšie unaviť. Vápnik, vitamín D, železo, horčík, sodík a draslík sú pre mladého tenistu obzvlášť dôležité. U tínedžerov, ktorí aktívne trénujú, si vápnik, vitamín D a železo zaslúžia osobitnú pozornosť pre rast, záťaž kostí a riziko nedostatku.

Vápnik a vitamín D

Vápnik je potrebný pre pevné kosti a zuby, normálnu prácu svalov a nervový systém. V tenise je to dôležité pre neustále štarty, zastavenia, skoky, sklzy a prudké zmeny smeru. Pre deti vo veku 9-13 rokov a tínedžerov vo veku 14-18 rokov je orientačný príjem vápnika približne 1300 mg denne. Dobré zdroje vápnika sú mlieko, jogurt, syr, tvaroh, kefír, obohatené rastlinné nápoje, brokolica, kapusta, sardinky alebo losos s kosťami.

Vitamín D pomáha telu vstrebávať vápnik. Je dôležitý aj pre svaly, nervový systém a celkové zdravie. Pre deti a tínedžerov od 1 do 18 rokov je obvyklá referenčná hodnota 15 mcg, teda 600 IU denne. Zdroje vitamínu D zahŕňajú tučné ryby, vajcia, niektoré mliečne výrobky a potraviny špeciálne obohatené vitamínom D. Slnečné svetlo tiež pomáha telu vytvárať vitamín D, ale spoliehať sa iba na slnko nie je vždy správne, najmä v zime alebo keď je dieťa zriedka vonku.

Železo

Železo je potrebné na prenos kyslíka v tele. Ak je železa málo, hráč sa môže rýchlejšie unaviť, horšie znášať dlhé tréningy a strácať koncentráciu. Pre tínedžerov vo veku 14-18 rokov je referenčná hodnota železa približne 11 mg denne pre chlapcov a 15 mg denne pre dievčatá. U dievčat v puberte je železo zvlášť dôležité pre menštruáciu a rast.

Dobré zdroje železa sú hovädzie mäso, kuracie mäso, morčacie mäso, ryby, vajcia, pečeň, šošovica, fazuľa, cícer, pohánka, špenát, orechy, hrozienka, obohatené cereálie a chlieb. Železo z rastlinných potravín sa lepšie vstrebáva, keď sa konzumuje s potravinami bohatými na vitamín C: pomaranč, bobuľové ovocie, kiwi, sladká paprika, paradajky a brokolica.

Horčík

Horčík sa podieľa na práci svalov a nervového systému, pomáha telu normálne využívať energiu a podporuje kosti a regeneráciu. Pre tínedžerov vo veku 14-18 rokov je orientačný príjem približne 410 mg denne pre chlapcov a 360 mg denne pre dievčatá. Zdroje horčíka zahŕňajú orechy, semienka, ovsenú kašu, pohánku, celozrnný chlieb, fazuľu, šošovicu, špenát, banány a jogurt.

Je dôležité nemyslieť si, že horčík je zázračné riešenie na všetky kŕče. Kŕče môžu súvisieť s únavou, teplom, stratou tekutín, nízkym sodíkom, preťažením alebo slabou regeneráciou. Preto je lepšie pozerať sa na výživu a pitie ako celok namiesto hľadania jednej tablety.

Sodík a draslík

Sodík a draslík sú elektrolyty. Strácajú sa potom a pomáhajú udržiavať rovnováhu tekutín. V bežný deň ich obyčajné jedlo zvyčajne poskytne dosť. Ale v teple, počas dlhých zápasov, pri silnom potení alebo pri viacerých zápasoch za deň samotná voda nemusí stačiť: nápoje s elektrolytmi alebo jedlo, ktoré pomáha obnoviť soli, môžu byť užitočné. USTA odporúčania pre regeneráciu v tenise osobitne zdôrazňujú potrebu nahradiť tekutiny a elektrolyty vrátane sodíka a draslíka stratené potom.

Zdroje draslíka sú banány, zemiaky, sušené ovocie, jogurt, fazuľa, šošovica a pomaranče. Zdroje sodíka sú bežné slané jedlá, polievka, slané krekry a športové nápoje s elektrolytmi. Po dlhom zápase v horúci turnajový deň môže byť niekedy lepšie piť nielen vodu, ale aj nápoj s elektrolytmi.

Vitamíny skupiny B, vitamín C a antioxidanty

Vitamíny skupiny B sú dôležité pre energetický metabolizmus. Samy osebe neurobia hráča rýchlejším, ale pomáhajú telu normálne využívať sacharidy, bielkoviny a tuky. Zdroje zahŕňajú obilniny, celozrnný chlieb, mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky a strukoviny.

Vitamín C je potrebný pre imunitný systém, spojivové tkanivo a regeneráciu. Zdroje zahŕňajú citrusy, kiwi, bobuľové ovocie, sladkú papriku, brokolicu a paradajky. Vitamíny A a E a ďalšie antioxidanty je lepšie získavať z bežnej stravy: zeleniny, ovocia, bobuľového ovocia, listovej zeleniny, orechov a rastlinných olejov.

Potrebuje mladý tenista vitamínové doplnky?

Hlavné pravidlo je: najprv jedlo, potom krvné testy a až potom doplnky, ak sú naozaj potrebné. Nemá zmysel kupovať športové vitamíny len preto, že dieťa hrá tenis. Príliš veľa niektorých látok môže byť tiež škodlivé: napríklad veľmi vysoké dávky vitamínu D alebo železa sa nemajú užívať bez lekára. NIH priamo uvádza, že príliš veľa vitamínu D môže spôsobiť zdravotné problémy a doplnky železa sa nemajú používať bez potreby.

Rozumná možnosť pre rodičov: ak je dieťa často unavené, zle sa regeneruje, zbledlo, často chorľavie, sťažuje sa na slabosť alebo má prudký pokles vytrvalosti, nezačínajte tabletami. Porozprávajte sa s lekárom o testoch: kompletný krvný obraz, feritín, vitamín D a ďalšie ukazovatele, ak ich odporučí odborník.

Jednoduchý príklad dňa

Raňajky: ovsená kaša + jogurt + banán + bobuľové ovocie.

Obed: ryža alebo cestoviny + kuracie mäso/ryba + zeleninový šalát.

Desiata: tvaroh alebo jogurt + ovocie, alebo sendvič so syrom/morčacím mäsom.

Po tréningu: voda + jedlo so sacharidmi a bielkovinami.

Večera: zemiaky/pohánka/cestoviny + vajcia/ryba/mäso + zelenina.

V teple alebo počas dlhého zápasu: voda plus elektrolyty, najmä ak sa hráč veľa potí.

Záver je jednoduchý: vitamíny a minerály sú dôležité, ale ich úlohou nie je nahradiť bežné jedlo. Podporujú rast, zdravie, regeneráciu a stabilnú hru. Najlepšia strava pre mladého tenistu nie sú tablety, ale pravidelné jedlo: obilniny, mäso alebo ryby, vajcia, mliečne výrobky, zelenina, ovocie, strukoviny, orechy a dosť tekutín.

Deň pred zápasom nie je čas na experimenty. Nové jedlá, príliš pikantné jedlo, fast food alebo ťažké jedlo môžu pokaziť to, ako sa hráč bude cítiť nasledujúci deň. Je lepšie vybrať normálne, známe jedlo, ktoré hráč dobre znáša.

Dobrá večera pred turnajom:

• ryža alebo cestoviny + kuracie mäso/ryba/vajcia + malé množstvo zeleniny;
• zemiaky alebo pohánka + mäso/ryba + šalát;
• polievka + chlieb + jogurt alebo tvaroh.

Je dôležité neprejedať sa neskoro večer. Cieľom nie je úplne sa naložiť, ale normálne sa zregenerovať, dobre spať a ísť do zápasu s ľahkým žalúdkom a dobrou energiou.

Ak je zápas ráno, raňajky by mali byť dve až tri hodiny pred vstupom na kurt. Ak je zápas počas dňa, hlavné jedlo je lepšie tri až štyri hodiny vopred. USTA odporúčania pre výživu pred zápasom odporúčajú sústrediť sa na sacharidové jedlo s miernym množstvom bielkovín a tekutín, aby na začiatku zápasu žalúdok už nebol ťažký, ale hráč nebol hladný.

Vhodné možnosti pred zápasom:

Tri až štyri hodiny pred:

• cestoviny alebo ryža s kuracím mäsom;
• ovsená kaša s banánom a jogurtom;
• zemiaky + vajce/ryba;
• sendvič s morčacím mäsom alebo syrom + ovocie.

Jednu až dve hodiny pred:

• banán;
• jogurt;
• müsli tyčinka bez ťažkej polevy;
• toast s medom alebo džemom;
• malá porcia kaše.

Pätnásť až tridsať minút pred, ak je ľahký hlad:

• niekoľko dúškov vody;
• polovica banánu;
• trochu sušeného ovocia;
• malý kúsok energetickej tyčinky, ak ju hráč už predtým vyskúšal.

Pred zápasom je lepšie vyhnúť sa mastným, vyprážaným a veľmi ťažkým jedlám: hamburgerom, hranolčekom, veľkému množstvu salámy, mastným omáčkam, sóde a čipsom. Také jedlo môže spôsobiť ťažobu, smäd a nepríjemný pocit pri pohybe.

Pitie nie je len niečo, čo sa robí vtedy, keď sa už objaví silný smäd. Je lepšie začať deň vodou a piť malé množstvá počas dňa. USTA zdôrazňuje, že aj mierna dehydratácia môže ovplyvniť koncentráciu, reakciu a zapojenie hráča a v teple alebo počas dlhej hry samotná voda niekedy nestačí.

Jednoduché praktické vodidlo: svetložltý moč zvyčajne znamená normálnu hydratáciu, zatiaľ čo tmavý moč je signál, že tekutín môže byť málo. Rovnaký prístup sa často používa v športových odporúčaniach pre mladých hráčov.

Pred zápasom sú vhodné možnosti:

• voda;
• voda s elektrolytmi;
• mierne zriedený športový nápoj, ak bude zápas dlhý alebo horúci.

Energetické nápoje a nápoje s veľkým množstvom kofeínu sú pre mladých hráčov zlý nápad. Môžu zhoršiť pohodu, spánok, tep a koncentráciu. Pre tínedžerov je lepšie budovať energiu z jedla, vody a normálnej regenerácie.

Počas zápasu úlohou výživy nie je najesť sa, ale podporiť energiu a zabrániť náhlemu poklesu síl. Ak je zápas krátky a trvá menej ako hodinu, voda často stačí. Ak hra trvá dlhšie, najmä v teple, sú potrebné sacharidy a elektrolyty. Praktické odporúčania pre tenisovú výživu hovoria, že v zápasoch dlhších ako dve hodiny môže byť užitočné prijať približne 30-60 g sacharidov za hodinu.

V praxi to môže vyzerať takto:

pri každej výmene strán - niekoľko dúškov vody;

každých 30-45 minút - malá sacharidová desiata, ak sa zápas predlžuje;

v teple - voda plus elektrolyty;

počas dlhého zápasu - banán, sušené ovocie, športový nápoj alebo známa tyčinka.

Dobré možnosti počas zápasu:

• banán;
• hrozienka alebo datle;
• ryžové chlebíky;
• müsli tyčinka;
• športový nápoj;
• voda s elektrolytmi.

Hlavné pravidlo: neskúšať nový produkt prvýkrát na turnaji. Ak tyčinka, nápoj alebo gél neboli nikdy použité v tréningu, nemajú sa testovať v dôležitom zápase.

Juniorské turnaje často zahŕňajú viac zápasov v jednom dni: dvojhru, potom štvorhru, potom ďalšie kolo. Jedlo medzi zápasmi závisí od toho, koľko času zostáva do ďalšieho vstupu na kurt.

Ak je do ďalšieho zápasu menej ako jedna hodina:

• banán;
• jogurt;
• sušené ovocie;
• malý sendvič;
• športový nápoj;
• voda.

Ak je jedna až dve hodiny:

• sendvič s kuracím mäsom/syrom;
• malá porcia ryže alebo cestovín;
• omeleta s chlebom;
• ovsená kaša;
• jogurt + ovocie.

Ak sú tri hodiny alebo viac:

normálne jedlo: ryža/cestoviny/zemiaky + bielkovina + malé množstvo zeleniny.

Medzi zápasmi by sa hráč nemal prejedať. Plný žalúdok sťažuje beh, ostrý štart a normálne dýchanie. Ale úplné vynechanie jedla je tiež nesprávne: druhý zápas sa často prehráva nielen pre techniku, ale preto, že chýba energia.

Po záťaži telo potrebuje obnoviť tekutiny, energiu a svaly. V prvých 30-60 minútach po zápase je užitočné piť vodu a zjesť niečo, čo obsahuje sacharidy a bielkoviny. Je to obzvlášť dôležité, ak je zajtra opäť tréning alebo ak je v ten istý deň ešte ďalší zápas. Všeobecné športové odporúčania zdôrazňujú význam pravidelného dopĺňania tekutín a energie po dlhšej záťaži.

Dobré možnosti po zápase:

• jogurt + banán;
• sendvič s kuracím mäsom alebo syrom;
• ryža/cestoviny + mäso alebo ryba;
• omeleta + chlieb;
• tvaroh + ovocie;
• smoothie z jogurtu, banánu a bobuľového ovocia.

Po ťažkom zápase nestačí spoliehať sa len na sladkú sódu alebo čokoládu. Môžu dať rýchly pocit energie, ale neriešia úlohu regenerácie.

Mladý tenista by mal mať vždy k dispozícii jedlo a pitie. Turnaj sa môže oneskoriť, zápas môže začať neskôr a v blízkosti nemusí byť normálna kaviareň alebo jedlo.

Minimálna sada:

• fľaša vody;
• elektrolyty alebo športový nápoj pre teplo a dlhé zápasy;
• jeden alebo dva banány;
• müsli tyčinka;
• sušené ovocie;
• sendvič;
• jogurt alebo tvaroh v chladiacej taške;
• ľahká slaná desiata, ak je horúco a hráč sa veľa potí.

Je lepšie zbaliť tašku vopred večer, než hľadať jedlo už pri kurtoch.

Predpokladajme, že zápas sa začína o 10:00.

07:00-07:30 - raňajky: ovsená kaša s banánom, jogurt, voda.

09:15 - ľahká desiata: polovica banánu alebo malá tyčinka, niekoľko dúškov vody.

Počas zápasu: voda pri výmenách strán, a ak hra trvá dlho, banán alebo športový nápoj.

Po zápase: jogurt + ovocie alebo sendvič, voda.

Ak je druhý zápas o dve až tri hodiny: malá porcia ryže/cestovín s kuracím mäsom.

Večer: normálna večera so sacharidmi, bielkovinami a zeleninou.

Najčastejšou chybou je ísť na kurt hladný. Druhou je piť až vtedy, keď je hráč už veľmi smädný. Treťou je jesť ťažké jedlo tesne pred zápasom. Štvrtou je skúšať nové tyčinky, nápoje alebo doplnky v deň turnaja. Piatou je myslieť si, že výživa je dôležitá iba pre profesionálov.

V skutočnosti je výživa dôležitá už v juniorskom tenise. Nenahrádza tréning, techniku ani charakter, ale pomáha hráčovi ukázať, čo naozaj vie.

Správna strava tenistu nie je prísna športová diéta a nie je to odmietanie bežného jedla. Je to jasná rutina: jesť vopred, piť pravidelne, mať desiatu na zápas, regenerovať po hre a neexperimentovať v deň turnaja. Pre mladého tenistu je najlepší plán výživy taký, ktorý dáva energiu, nezaťažuje žalúdok, zapadá do rozpisu zápasov a už bol vyskúšaný na tréningu.