Strava mladého tenistu: čo a kedy jesť a piť pred zápasom, počas neho a po ňom

Článok poskytuje všeobecné vzdelávacie informácie, nie individuálny jedálniček alebo predpis doplnkov. Výber jedla a množstvá závisia od veku, rastu, aktivity, znášanlivosti a zdravia. Príklady prispôsobte alergiám, ochoreniam a stravovacím potrebám s príslušným odborníkom. Hodnoty živín nižšie sú americké referenčné príjmy, nie dodatočné športové dávky. TTP nezabezpečilo nezávislé klinické posúdenie článku.

V bežný tréningový deň aj v turnajový deň má byť strava vyvážená. Hráč potrebuje sacharidy, bielkoviny, zdravé tuky, zeleninu, ovocie a dosť tekutín. Sacharidy sú v tenise obzvlášť dôležité, pretože dávajú rýchlu energiu na štarty, údery, dlhé výmeny a opakované zrýchlenia. Praktické odporúčania pre tenisovú výživu uvádzajú, že tenisti potrebujú udržiavať zásoby glykogénu dostatočným príjmom sacharidov, zatiaľ čo bielkoviny sú potrebné na regeneráciu po záťaži.

Dobré zdroje sacharidov: ryža, cestoviny, pohánka, zemiaky, ovsená kaša, chlieb, banány, ovocie a sušené ovocie.

Zdroje bielkovín: vajcia, kuracie mäso, ryby, mäso, tvaroh, jogurt, syr a strukoviny.

Zdravé tuky: orechy, avokádo, olivový olej a ryby.

Zelenina a ovocie nie sú na tanieri len preto, aby jedlo vyzeralo zdravo. Podporujú trávenie, príjem vitamínov a celkové zdravie.

Pre mladého športovca je nebezpečný aj druhý extrém: hrať takmer bez jedla, aby sa cítil ľahšie. V praxi to často vedie k slabosti, podráždenosti, strate koncentrácie a horšej regenerácii.

Vitamíny a minerály: čo je dôležité pre mladého tenistu

Vitamíny a minerály nedávajú rýchlu energiu rovnako ako sacharidy, ale bez nich sa telo horšie regeneruje, horšie znáša záťaž a môže sa rýchlejšie unaviť. Vápnik, vitamín D, železo, horčík, sodík a draslík sú pre mladého tenistu obzvlášť dôležité. U tínedžerov, ktorí aktívne trénujú, si vápnik, vitamín D a železo zaslúžia osobitnú pozornosť pre rast, záťaž kostí a riziko nedostatku.

Vápnik a vitamín D

Referenčné množstvá opisujú celkový denný príjem z jedla, nápojov a prípadných doplnkov spolu. Nie sú pokynom dať dieťaťu toto množstvo v tabletkách. Národné odporúčania a individuálna lekárska rada sa môžu líšiť; na pochopenie hodnôt a ich obmedzení použite odkazované prehľady NIH.

Vápnik je potrebný pre pevné kosti a zuby, normálnu prácu svalov a nervový systém. V tenise je to dôležité pre neustále štarty, zastavenia, skoky, sklzy a prudké zmeny smeru. Pre deti vo veku 9-13 rokov a tínedžerov vo veku 14-18 rokov je orientačný príjem vápnika približne 1300 mg denne. Dobré zdroje vápnika sú mlieko, jogurt, syr, tvaroh, kefír, obohatené rastlinné nápoje, brokolica, kapusta, sardinky alebo losos s kosťami.

NIH: referenčný príjem vápnika a jeho potravinové zdroje

Vitamín D pomáha telu vstrebávať vápnik. Je dôležitý aj pre svaly, nervový systém a celkové zdravie. Pre deti a tínedžerov od 1 do 18 rokov je obvyklá referenčná hodnota 15 mcg, teda 600 IU denne. Zdroje vitamínu D zahŕňajú tučné ryby, vajcia, niektoré mliečne výrobky a potraviny špeciálne obohatené vitamínom D. Slnečné svetlo tiež pomáha telu vytvárať vitamín D, ale spoliehať sa iba na slnko nie je vždy správne, najmä v zime alebo keď je dieťa zriedka vonku.

NIH: referenčný príjem vitamínu D a bezpečnosť

Železo

Železo je potrebné na prenos kyslíka v tele. Ak je železa málo, hráč sa môže rýchlejšie unaviť, horšie znášať dlhé tréningy a strácať koncentráciu. Pre tínedžerov vo veku 14-18 rokov je referenčná hodnota železa približne 11 mg denne pre chlapcov a 15 mg denne pre dievčatá. U dievčat v puberte je železo zvlášť dôležité pre menštruáciu a rast.

NIH: referenčný príjem železa a bezpečnosť doplnkov

Dobré zdroje železa sú hovädzie mäso, kuracie mäso, morčacie mäso, ryby, vajcia, pečeň, šošovica, fazuľa, cícer, pohánka, špenát, orechy, hrozienka, obohatené cereálie a chlieb. Železo z rastlinných potravín sa lepšie vstrebáva, keď sa konzumuje s potravinami bohatými na vitamín C: pomaranč, bobuľové ovocie, kiwi, sladká paprika, paradajky a brokolica.

Horčík

Horčík sa podieľa na práci svalov a nervového systému, pomáha telu normálne využívať energiu a podporuje kosti a regeneráciu. Pre tínedžerov vo veku 14-18 rokov je orientačný príjem približne 410 mg denne pre chlapcov a 360 mg denne pre dievčatá. Zdroje horčíka zahŕňajú orechy, semienka, ovsenú kašu, pohánku, celozrnný chlieb, fazuľu, šošovicu, špenát, banány a jogurt.

NIH: referenčný príjem horčíka a bezpečnosť

Je dôležité nemyslieť si, že horčík je zázračné riešenie na všetky kŕče. Kŕče môžu súvisieť s únavou, teplom, stratou tekutín, nízkym sodíkom, preťažením alebo slabou regeneráciou. Preto je lepšie pozerať sa na výživu a pitie ako celok namiesto hľadania jednej tablety.

Sodík a draslík

Sodík a draslík pomáhajú telu normálne fungovať. Bežné jedlá tieto minerály dodávajú; dlhé a silné potenie môže vyžadovať individuálnejší plán doplnenia strát. Športové nápoje nie sú to isté ako stimulačné energetické nápoje a nie sú bežnou náhradou vody v každodennom živote.

Potraviny ako zemiaky, fazuľa, ovocie a jogurt prispievajú k príjmu draslíka; bežné jedlá dodávajú aj sodík. Nepridávajte soľ bez rozmyslu a nepoužívajte nápoj na udržanie chorého dieťaťa v hre. Ak sa hráč necíti dobre, žiadajte lekársku pomoc namiesto hádania, ktorý minerál chýba.

Vitamíny skupiny B, vitamín C a antioxidanty

Vitamíny skupiny B sú dôležité pre energetický metabolizmus. Samy osebe neurobia hráča rýchlejším, ale pomáhajú telu normálne využívať sacharidy, bielkoviny a tuky. Zdroje zahŕňajú obilniny, celozrnný chlieb, mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky a strukoviny.

Vitamín C je potrebný pre imunitný systém, spojivové tkanivo a regeneráciu. Zdroje zahŕňajú citrusy, kiwi, bobuľové ovocie, sladkú papriku, brokolicu a paradajky. Vitamíny A a E a ďalšie antioxidanty je lepšie získavať z bežnej stravy: zeleniny, ovocia, bobuľového ovocia, listovej zeleniny, orechov a rastlinných olejov.

Potrebuje mladý tenista vitamínové doplnky?

Nekupujte vitamínový alebo minerálny prípravok len preto, že dieťa hrá tenis. Začnite rozhovorom o celkovej strave a prípadných obavách s kvalifikovaným odborníkom. Vhodnosť doplnku aj výber produktu alebo množstva závisia od dieťaťa. Nadbytok vitamínu D alebo železa môže škodiť; referenčný príjem nie je liečebná dávka.

Pretrvávajúca únava, bledosť, slabá regenerácia alebo zmena vytrvalosti patria do rozhovoru s lekárom, nie k diagnóze podľa tohto článku. Ošetrujúci odborník rozhoduje, či sú potrebné vyšetrenia a ktoré sú vhodné. Zdravé deti automaticky nepotrebujú štandardný súbor krvných testov pred účasťou na tenise.

Jednoduchý príklad dňa

Raňajky: ovsená kaša + jogurt + banán + bobuľové ovocie.

Obed: ryža alebo cestoviny + kuracie mäso/ryba + zeleninový šalát.

Desiata: tvaroh alebo jogurt + ovocie, alebo sendvič so syrom/morčacím mäsom.

Po tréningu: voda + jedlo so sacharidmi a bielkovinami.

Večera: zemiaky/pohánka/cestoviny + vajcia/ryba/mäso + zelenina.

Horúčava automaticky neznamená, že každé dieťa potrebuje soľ navyše alebo elektrolytový prípravok. Zabezpečte prístup k vode, tieňu a odpočinku a prispôsobte jedlo a pitie skutočným podmienkam a záťaži.

Záver je jednoduchý: vitamíny a minerály sú dôležité, ale ich úlohou nie je nahradiť bežné jedlo. Podporujú rast, zdravie, regeneráciu a stabilnú hru. Najlepšia strava pre mladého tenistu nie sú tablety, ale pravidelné jedlo: obilniny, mäso alebo ryby, vajcia, mliečne výrobky, zelenina, ovocie, strukoviny, orechy a dosť tekutín.

Deň pred zápasom nie je čas na experimenty. Nové jedlá, príliš pikantné jedlo, fast food alebo ťažké jedlo môžu pokaziť to, ako sa hráč bude cítiť nasledujúci deň. Je lepšie vybrať normálne, známe jedlo, ktoré hráč dobre znáša.

Dobrá večera pred turnajom:

• ryža alebo cestoviny + kuracie mäso/ryba/vajcia + malé množstvo zeleniny;
• zemiaky alebo pohánka + mäso/ryba + šalát;
• polievka + chlieb + jogurt alebo tvaroh.

Je dôležité neprejedať sa neskoro večer. Cieľom nie je úplne sa naložiť, ale normálne sa zregenerovať, dobre spať a ísť do zápasu s ľahkým žalúdkom a dobrou energiou.

Pred hrou nechajte čas na strávenie známeho jedla. Jedlo približne tri až štyri hodiny predtým a menšie občerstvenie bližšie k začiatku môžu byť užitočným plánovacím príkladom, nie prísnym rozpisom. Množstvo a časovanie prispôsobte veku, znášanlivosti a skutočnému času zápasu; plán vyskúšajte na tréningu.

Vhodné možnosti pred zápasom:

Tri až štyri hodiny pred:

• cestoviny alebo ryža s kuracím mäsom;
• ovsená kaša s banánom a jogurtom;
• zemiaky + vajce/ryba;
• sendvič s morčacím mäsom alebo syrom + ovocie.

Jednu až dve hodiny pred:

• banán;
• jogurt;
• müsli tyčinka bez ťažkej polevy;
• toast s medom alebo džemom;
• malá porcia kaše.

Pätnásť až tridsať minút pred, ak je ľahký hlad:

• niekoľko dúškov vody;
• polovica banánu;
• trochu sušeného ovocia;
• malý kúsok energetickej tyčinky, ak ju hráč už predtým vyskúšal.

Pred zápasom je lepšie vyhnúť sa mastným, vyprážaným a veľmi ťažkým jedlám: hamburgerom, hranolčekom, veľkému množstvu salámy, mastným omáčkam, sóde a čipsom. Také jedlo môže spôsobiť ťažobu, smäd a nepríjemný pocit pri pohybe.

American Academy of Pediatrics: jedlo a pitie v súvislosti s cvičením

Pitie nie je len niečo, čo sa robí vtedy, keď sa už objaví silný smäd. Je lepšie začať deň vodou a piť malé množstvá počas dňa. USTA zdôrazňuje, že aj mierna dehydratácia môže ovplyvniť koncentráciu, reakciu a zapojenie hráča a v teple alebo počas dlhej hry samotná voda niekedy nestačí.

Farba moču môže byť jedným hrubým vodidlom k hydratácii, ale vitamíny, jedlo a ďalšie faktory ju môžu meniť. Nie je to diagnóza a nemá byť jediným používaným meradlom. Nenúťte dieťa piť, kým moč nebude úplne číry.

Pred zápasom sú vhodné možnosti:

• voda;
• voda s elektrolytmi;
• mierne zriedený športový nápoj, ak bude zápas dlhý alebo horúci.

Energetické nápoje a nápoje s veľkým množstvom kofeínu sú pre mladých hráčov zlý nápad. Môžu zhoršiť pohodu, spánok, tep a koncentráciu. Pre tínedžerov je lepšie budovať energiu z jedla, vody a normálnej regenerácie.

Horúčava automaticky neznamená, že každé dieťa potrebuje soľ navyše alebo elektrolytový prípravok. Zabezpečte prístup k vode, tieňu a odpočinku a prispôsobte jedlo a pitie skutočným podmienkam a záťaži.

American Academy of Pediatrics: voda a zdravá hydratácia

Pri kratšej a menej náročnej aktivite často stačí voda. Dlhšia alebo intenzívnejšia hra, horúčava a opakované zápasy môžu vyžadovať ďalšie jedlo alebo vhodný sacharidovo-elektrolytový nápoj. Neprenášajte automaticky cieľ pre dospelých v gramoch za hodinu na každé dieťa; praktický plán pre konkrétneho hráča dohodnite s príslušným odborníkom.

V praxi to môže vyzerať takto:

pri každej výmene strán - niekoľko dúškov vody;

Počas dlhého dňa ponúkajte malé množstvá známeho občerstvenia, keď je to vhodné a dobre znášané. Občerstvenie každých tridsať až štyridsaťpäť minút nie je požiadavkou pre každé dieťa alebo zápas.

Horúčava automaticky neznamená, že každé dieťa potrebuje soľ navyše alebo elektrolytový prípravok. Zabezpečte prístup k vode, tieňu a odpočinku a prispôsobte jedlo a pitie skutočným podmienkam a záťaži.

počas dlhého zápasu - banán, sušené ovocie, športový nápoj alebo známa tyčinka.

Dobré možnosti počas zápasu:

• banán;
• hrozienka alebo datle;
• ryžové chlebíky;
• müsli tyčinka;
• športový nápoj;
• voda s elektrolytmi.

Hlavné pravidlo: neskúšať nový produkt prvýkrát na turnaji. Ak tyčinka, nápoj alebo gél neboli nikdy použité v tréningu, nemajú sa testovať v dôležitom zápase.

USTA: výživa v deň zápasu (všeobecné tenisové pokyny, nie individuálny predpis pre dieťa)

Juniorské turnaje často zahŕňajú viac zápasov v jednom dni: dvojhru, potom štvorhru, potom ďalšie kolo. Jedlo medzi zápasmi závisí od toho, koľko času zostáva do ďalšieho vstupu na kurt.

Ak je do ďalšieho zápasu menej ako jedna hodina:

• banán;
• jogurt;
• sušené ovocie;
• malý sendvič;
• športový nápoj;
• voda.

Ak je jedna až dve hodiny:

• sendvič s kuracím mäsom/syrom;
• malá porcia ryže alebo cestovín;
• omeleta s chlebom;
• ovsená kaša;
• jogurt + ovocie.

Ak sú tri hodiny alebo viac:

normálne jedlo: ryža/cestoviny/zemiaky + bielkovina + malé množstvo zeleniny.

Medzi zápasmi by sa hráč nemal prejedať. Plný žalúdok sťažuje beh, ostrý štart a normálne dýchanie. Ale úplné vynechanie jedla je tiež nesprávne: druhý zápas sa často prehráva nielen pre techniku, ale preto, že chýba energia.

Po hre ponúknite tekutinu a známe jedlo alebo občerstvenie obsahujúce sacharidy a bielkoviny. Mať ich k dispozícii približne do tridsiatich až šesťdesiatich minút môže pomôcť plánovaniu, najmä keď čoskoro nasleduje ďalšia aktivita, ale nejde o hranicu, po ktorej regenerácia zlyhá. V pláne ponechajte aj ostatné jedlá daného dňa.

Dobré možnosti po zápase:

• jogurt + banán;
• sendvič s kuracím mäsom alebo syrom;
• ryža/cestoviny + mäso alebo ryba;
• omeleta + chlieb;
• tvaroh + ovocie;
• smoothie z jogurtu, banánu a bobuľového ovocia.

Po ťažkom zápase nestačí spoliehať sa len na sladkú sódu alebo čokoládu. Môžu dať rýchly pocit energie, ale neriešia úlohu regenerácie.

American Academy of Pediatrics: jedlo a pitie v súvislosti s cvičením

Mladý tenista by mal mať vždy k dispozícii jedlo a pitie. Turnaj sa môže oneskoriť, zápas môže začať neskôr a v blízkosti nemusí byť normálna kaviareň alebo jedlo.

Minimálna sada:

• fľaša vody;
• elektrolyty alebo športový nápoj pre teplo a dlhé zápasy;
• jeden alebo dva banány;
• müsli tyčinka;
• sušené ovocie;
• sendvič;
• jogurt alebo tvaroh v chladiacej taške;
• ľahká slaná desiata, ak je horúco a hráč sa veľa potí.

Je lepšie zbaliť tašku vopred večer, než hľadať jedlo už pri kurtoch.

Nasledujúci rozpis je príkladom pre zápas očakávaný o 10:00, nie predpisom. Prispôsobte ho skutočnému programu, chuti do jedla, alergiám a potrebám hráča. Pri oneskorení zápasu znova posúďte jedlo a pitie namiesto mechanického sledovania hodín.

07:00-07:30 - raňajky: ovsená kaša s banánom, jogurt, voda.

09:15 - ľahká desiata: polovica banánu alebo malá tyčinka, niekoľko dúškov vody.

Počas zápasu: voda pri výmenách strán, a ak hra trvá dlho, banán alebo športový nápoj.

Po zápase: jogurt + ovocie alebo sendvič, voda.

Ak je druhý zápas o dve až tri hodiny: malá porcia ryže/cestovín s kuracím mäsom.

Večer: normálna večera so sacharidmi, bielkovinami a zeleninou.

Najčastejšou chybou je ísť na kurt hladný. Druhou je piť až vtedy, keď je hráč už veľmi smädný. Treťou je jesť ťažké jedlo tesne pred zápasom. Štvrtou je skúšať nové tyčinky, nápoje alebo doplnky v deň turnaja. Piatou je myslieť si, že výživa je dôležitá iba pre profesionálov.

V skutočnosti je výživa dôležitá už v juniorskom tenise. Nenahrádza tréning, techniku ani charakter, ale pomáha hráčovi ukázať, čo naozaj vie.

Správna strava tenistu nie je prísna športová diéta a nie je to odmietanie bežného jedla. Je to jasná rutina: jesť vopred, piť pravidelne, mať desiatu na zápas, regenerovať po hre a neexperimentovať v deň turnaja. Pre mladého tenistu je najlepší plán výživy taký, ktorý dáva energiu, nezaťažuje žalúdok, zapadá do rozpisu zápasov a už bol vyskúšaný na tréningu.

Neobmedzujte jedlo, aby bol rastúci hráč ľahší na súťaž. Pretrvávajúce ťažkosti s jedením, rastom, únavou alebo regeneráciou potrebujú kvalifikované posúdenie. Ak sa hráčovi v horúčave urobí zle, prerušte aktivitu a zabezpečte príslušnú pomoc; občerstvenie ani športový nápoj nenahrádzajú vyšetrenie.

Článok poskytuje všeobecné vzdelávacie informácie, nie individuálny jedálniček alebo predpis doplnkov. Výber jedla a množstvá závisia od veku, rastu, aktivity, znášanlivosti a zdravia. Príklady prispôsobte alergiám, ochoreniam a stravovacím potrebám s príslušným odborníkom. Hodnoty živín nižšie sú americké referenčné príjmy, nie dodatočné športové dávky. TTP nezabezpečilo nezávislé klinické posúdenie článku.