Genç tenisçi beslenmesi: maçtan önce, maç sırasında ve maçtan sonra neyi ne zaman yemeli ve içmeli

Normal antrenman günlerinde ve turnuva günlerinde beslenme dengeli olmalıdır. Oyuncunun karbonhidrat, protein, sağlıklı yağlar, sebze, meyve ve yeterli sıvıya ihtiyacı vardır. Karbonhidratlar teniste özellikle önemlidir, çünkü çıkışlar, vuruşlar, uzun ralliler ve tekrarlanan hızlanmalar için hızlı enerji sağlar. Pratik tenis beslenmesi önerileri, tenisçilerin yeterli karbonhidrat alımıyla glikojen depolarını koruması gerektiğini, proteinin ise efor sonrası toparlanma için gerekli olduğunu belirtir.

İyi karbonhidrat kaynakları: pirinç, makarna, karabuğday, patates, yulaf, ekmek, muz, meyve ve kuru meyve.

Protein kaynakları: yumurta, tavuk, balık, et, lor peyniri, yoğurt, peynir ve baklagiller.

Sağlıklı yağlar: kuruyemişler, avokado, zeytinyağı ve balık.

Sebze ve meyve tabakta sadece sağlıklı görünmek için bulunmaz. Sindirimi, vitamin alımını ve genel sağlığı destekler.

Genç sporcu için diğer uç nokta da tehlikelidir: daha hafif hissetmek için neredeyse hiç yemeden oynamak. Gerçekte bu çoğu zaman halsizlik, sinirlilik, konsantrasyon kaybı ve kötü toparlanmaya yol açar.

Vitaminler ve mineraller: genç tenisçi için önemli olanlar

Vitaminler ve mineraller karbonhidratlar gibi hızlı enerji vermez, ancak onlar olmadan vücut daha kötü toparlanır, yükü daha kötü tolere eder ve daha çabuk yorulabilir. Kalsiyum, D vitamini, demir, magnezyum, sodyum ve potasyum genç tenisçi için özellikle önemlidir. Aktif antrenman yapan ergenlerde kalsiyum, D vitamini ve demire dikkat etmek büyüme, kemik yükü ve eksiklik riski nedeniyle özellikle önemlidir.

Kalsiyum ve D vitamini

Kalsiyum güçlü kemikler ve dişler, normal kas çalışması ve sinir sistemi için gereklidir. Teniste bu, sürekli çıkışlar, duruşlar, sıçramalar, kaymalar ve keskin yön değişiklikleri nedeniyle önemlidir. 9-13 yaş arası çocuklar ve 14-18 yaş arası gençler için referans kalsiyum alımı günde yaklaşık 1300 mg’dır. İyi kalsiyum kaynakları süt, yoğurt, peynir, lor peyniri, kefir, zenginleştirilmiş bitkisel içecekler, brokoli, lahana, kılçığıyla yenebilen sardalya veya somondur.

D vitamini vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olur. Kaslar, sinir sistemi ve genel sağlık için de önemlidir. 1-18 yaş arası çocuklar ve gençler için olağan referans değer günde 15 mcg, yani 600 IU’dur. D vitamini kaynakları yağlı balıklar, yumurta, bazı süt ürünleri ve D vitaminiyle özel olarak zenginleştirilmiş gıdalardır. Güneş ışığı da vücudun D vitamini üretmesine yardımcı olur, ancak özellikle kışın ya da çocuk dışarıda az zaman geçiriyorsa sadece güneşe güvenmek her zaman doğru değildir.

Demir

Demir, vücutta oksijen taşımak için gereklidir. Demir düşükse oyuncu daha çabuk yorulabilir, uzun antrenmanları daha kötü tolere edebilir ve konsantrasyonunu kaybedebilir. 14-18 yaş arası gençler için demir referansı erkeklerde günde yaklaşık 11 mg, kızlarda yaklaşık 15 mg’dır. Ergen kızlar için demir, menstruasyon ve büyüme nedeniyle özellikle önemlidir.

İyi demir kaynakları sığır eti, tavuk, hindi, balık, yumurta, karaciğer, mercimek, fasulye, nohut, karabuğday, ıspanak, kuruyemişler, kuru üzüm, zenginleştirilmiş tahıllar ve ekmektir. Bitkisel gıdalardaki demir, C vitamini içeren yiyeceklerle birlikte yenildiğinde daha iyi emilir: portakal, orman meyveleri, kivi, tatlı biber, domates ve brokoli.

Magnezyum

Magnezyum kas ve sinir sistemi çalışmasına katılır, vücudun enerjiyi normal kullanmasına yardımcı olur, kemikleri ve toparlanmayı destekler. 14-18 yaş arası gençler için referans alım erkeklerde günde yaklaşık 410 mg, kızlarda yaklaşık 360 mg’dır. Magnezyum kaynakları kuruyemişler, tohumlar, yulaf, karabuğday, tam tahıllı ekmek, fasulye, mercimek, ıspanak, muz ve yoğurttur.

Magnezyumu tüm kramplar için sihirli çözüm gibi düşünmemek önemlidir. Kramplar yorgunluk, sıcak, sıvı kaybı, düşük sodyum, aşırı yüklenme veya zayıf toparlanma ile ilişkili olabilir. Bu yüzden tek bir tablet aramak yerine beslenme ve içmeyi bütün olarak değerlendirmek daha doğrudur.

Sodyum ve potasyum

Sodyum ve potasyum elektrolittir. Terle kaybedilirler ve sıvı dengesini korumaya yardımcı olurlar. Normal bir günde düzenli yemek çoğu zaman yeterlidir. Ancak sıcak havada, uzun maçlarda, yoğun terlemede veya aynı gün birkaç maç oynandığında tek başına su yetmeyebilir: elektrolitli içecekler ya da tuzları yenilemeye yardımcı yiyecekler yararlı olabilir. USTA’nın tenis için toparlanma önerileri, terle kaybedilen sıvı ve elektrolitlerin, özellikle sodyum ve potasyumun, yerine konması gerektiğini ayrıca vurgular.

Potasyum kaynakları muz, patates, kuru meyve, yoğurt, fasulye, mercimek ve portakaldır. Sodyum kaynakları normal tuzlu yiyecekler, çorba, tuzlu krakerler ve elektrolitli spor içecekleridir. Sıcak bir turnuva gününde uzun bir maçtan sonra bazen sadece su değil, elektrolitli bir içecek içmek daha iyi olabilir.

B vitaminleri, C vitamini ve antioksidanlar

B vitaminleri enerji metabolizması için önemlidir. Oyuncuyu tek başına daha hızlı yapmazlar, ancak vücudun karbonhidratları, proteini ve yağları normal kullanmasına yardımcı olurlar. Kaynaklar tahıllar, tam tahıllı ekmek, et, balık, yumurta, süt ürünleri ve baklagillerdir.

C vitamini bağışıklık sistemi, bağ dokusu ve toparlanma için gereklidir. Kaynaklar turunçgiller, kivi, orman meyveleri, tatlı biber, brokoli ve domatestir. A ve E vitaminleri ile diğer antioksidanları normal yiyeceklerden almak daha iyidir: sebzeler, meyveler, orman meyveleri, yeşillikler, kuruyemişler ve bitkisel yağlar.

Genç tenisçinin vitamin takviyesine ihtiyacı var mı?

Ana kural şudur: önce yemek, sonra kan testleri, ancak gerçekten gerekiyorsa takviyeler. Bir çocuk tenis oynuyor diye spor vitaminleri almak doğru değildir. Bazı maddelerin fazlası da zararlı olabilir: örneğin çok yüksek D vitamini veya demir dozları doktor olmadan alınmamalıdır. NIH, fazla D vitamininin sağlık sorunlarına neden olabileceğini ve demir takviyelerinin ihtiyaç olmadan kullanılmaması gerektiğini doğrudan belirtir.

Aileler için makul yol şudur: çocuk sık yoruluyorsa, kötü toparlanıyorsa, solgunlaştıysa, sık hastalanıyorsa, halsizlikten şikayet ediyorsa veya dayanıklılığında keskin bir düşüş varsa tabletlerle başlamayın. Doktorla testleri konuşun: tam kan sayımı, ferritin, D vitamini ve uzmanın önereceği diğer göstergeler.

Basit bir gün örneği

Kahvaltı: yulaf + yoğurt + muz + orman meyveleri.

Öğle yemeği: pirinç veya makarna + tavuk/balık + sebze salatası.

Ara öğün: lor peyniri veya yoğurt + meyve, ya da peynir/hindi sandviçi.

Antrenmandan sonra: su + karbonhidrat ve protein içeren yiyecek.

Akşam yemeği: patates/karabuğday/makarna + yumurta/balık/et + sebze.

Sıcakta veya uzun maç sırasında: su artı elektrolitler, özellikle oyuncu çok terliyorsa.

Sonuç basittir: vitaminler ve mineraller önemlidir, ancak rolleri normal yemeğin yerine geçmek değildir. Büyümeyi, sağlığı, toparlanmayı ve istikrarlı oyunu desteklerler. Genç tenisçi için en iyi beslenme tabletler değil, düzenli yemektir: tahıllar, et veya balık, yumurta, süt ürünleri, sebze, meyve, baklagiller, kuruyemişler ve yeterli sıvı.

Maçtan bir gün önce deney zamanı değildir. Yeni yemekler, çok acı yiyecekler, fast food veya ağır yemekler oyuncunun ertesi gün nasıl hissedeceğini bozabilir. Oyuncunun iyi tolere ettiği normal, tanıdık yiyecekleri seçmek daha iyidir.

Turnuva öncesi iyi bir akşam yemeği:

• pirinç veya makarna + tavuk/balık/yumurta + az miktarda sebze;
• patates veya karabuğday + et/balık + salata;
• çorba + ekmek + yoğurt veya lor peyniri.

Geç saatte aşırı yememek önemlidir. Amaç tamamen yükleme yapmak değil, normal toparlanmak, iyi uyumak ve maça hafif bir mideyle, iyi enerjiyle girmektir.

Maç sabahsa kahvaltı korta çıkmadan iki ila üç saat önce olmalıdır. Maç gün içindeyse ana öğün üç ila dört saat önce daha iyidir. USTA’nın maç öncesi beslenme önerileri, maç başladığında mide ağır olmasın ama oyuncu da aç hissetmesin diye karbonhidratlı yiyeceğe, orta miktarda proteine ve sıvıya odaklanmayı önerir.

Maç öncesi uygun seçenekler:

Üç ila dört saat önce:

• tavuklu makarna veya pirinç;
• muz ve yoğurtla yulaf;
• patates + yumurta/balık;
• hindi veya peynirli sandviç + meyve.

Bir ila iki saat önce:

• muz;
• yoğurt;
• ağır kaplaması olmayan müsli bar;
• bal veya reçelli tost;
• küçük bir porsiyon yulaf lapası.

On beş ila otuz dakika önce, hafif açlık varsa:

• birkaç yudum su;
• yarım muz;
• biraz kuru meyve;
• oyuncu daha önce denediyse küçük bir enerji barı parçası.

Maçtan önce yağlı, kızarmış ve çok ağır yiyeceklerden kaçınmak daha iyidir: burger, patates kızartması, fazla salam/sosis, yağlı soslar, gazlı içecekler ve cips. Bu tür yiyecekler hareket sırasında ağırlık, susuzluk ve rahatsızlık yaratabilir.

İçmek sadece güçlü susuzluk başladığında yapılacak bir şey değildir. Güne suyla başlamak ve gün boyunca küçük miktarlarda içmek daha iyidir. USTA, hafif susuz kalmanın bile konsantrasyonu, reaksiyonu ve oyuncunun oyuna katılımını etkileyebileceğini vurgular; sıcak havada veya uzun oyunda tek başına su bazen yeterli değildir.

Basit pratik gösterge: açık sarı idrar genellikle normal hidrasyon anlamına gelir, koyu idrar ise sıvının az olabileceğinin işaretidir. Genç oyuncular için spor önerilerinde de benzer yaklaşım sık kullanılır.

Maçtan önce uygun seçenekler:

• su;
• elektrolitli su;
• maç uzun veya sıcak olacaksa hafif seyreltilmiş spor içeceği.

Enerji içecekleri ve çok kafeinli içecekler genç oyuncular için kötü fikirdir. İyi hissetmeyi, uykuyu, kalp atışını ve konsantrasyonu bozabilirler. Gençlerde enerjiyi yiyecek, su ve normal toparlanmadan kurmak daha iyidir.

Maç sırasında beslenmenin görevi yemek yemek değil, enerjiyi desteklemek ve ani güç düşüşünü önlemektir. Maç kısa ve bir saatten az sürüyorsa su çoğu zaman yeterlidir. Oyun daha uzun sürerse, özellikle sıcakta, karbonhidrat ve elektrolit gerekir. Pratik tenis beslenmesi önerileri, iki saatten uzun maçlarda saatte yaklaşık 30-60 g karbonhidrat almanın yararlı olabileceğini söyler.

Pratikte bu şöyle görünebilir:

her saha değişiminde - birkaç yudum su;

her 30-45 dakikada - maç uzuyorsa küçük bir karbonhidratlı atıştırmalık;

sıcakta - su artı elektrolitler;

uzun maçta - muz, kuru meyve, spor içeceği veya tanıdık bir bar.

Maç sırasında iyi seçenekler:

• muz;
• kuru üzüm veya hurma;
• pirinç patlağı;
• müsli bar;
• spor içeceği;
• elektrolitli su.

Ana kural: yeni bir ürünü ilk kez turnuvada denemeyin. Bir bar, içecek veya jel antrenmanda hiç kullanılmadıysa önemli maçta test edilmemelidir.

Junior turnuvalarda aynı gün içinde sık sık birkaç maç olur: tekler, sonra çiftler, sonra bir sonraki tur. Maçlar arasındaki yiyecek, bir sonraki korta çıkışa ne kadar zaman kaldığına bağlıdır.

Bir sonraki maça bir saatten az varsa:

• muz;
• yoğurt;
• kuru meyve;
• küçük sandviç;
• spor içeceği;
• su.

Bir ila iki saat varsa:

• tavuklu/peynirli sandviç;
• küçük bir porsiyon pirinç veya makarna;
• ekmekle omlet;
• yulaf;
• yoğurt + meyve.

Üç saat veya daha fazla varsa:

normal bir öğün: pirinç/makarna/patates + protein + az miktarda sebze.

Maçlar arasında oyuncu çok fazla yememelidir. Dolu mide koşmayı, hızlı başlamayı ve normal nefes almayı zorlaştırır. Ama yiyeceği tamamen atlamak da yanlıştır: ikinci maç çoğu zaman sadece teknik yüzünden değil, enerji bittiği için kaybedilir.

Efordan sonra vücudun sıvıyı, enerjiyi ve kasları yenilemesi gerekir. Maçtan sonraki ilk 30-60 dakika içinde su içmek ve karbonhidrat ile protein içeren bir şey yemek yararlıdır. Bu, yarın tekrar antrenman varsa veya aynı gün başka bir maç varsa özellikle önemlidir. Genel spor önerileri, uzun süren efordan sonra sıvı ve enerjinin düzenli olarak yerine konmasının önemini vurgular.

Maçtan sonra iyi seçenekler:

• yoğurt + muz;
• tavuklu veya peynirli sandviç;
• pirinç/makarna + et veya balık;
• omlet + ekmek;
• lor peyniri + meyve;
• yoğurt, muz ve orman meyveleriyle smoothie.

Zorlu bir maçtan sonra sadece şekerli gazlı içecek veya çikolataya güvenmek yeterli değildir. Hızlı bir enerji artışı hissi verebilirler, ancak toparlanma sorununu çözmezler.

Genç tenisçinin her zaman yiyecek ve içeceğe erişimi olmalıdır. Turnuva gecikebilir, maç daha geç başlayabilir ve yakınlarda normal kafe ya da yemek bulunmayabilir.

Minimum set:

• su şişesi;
• sıcak ve uzun maçlar için elektrolit veya spor içeceği;
• bir veya iki muz;
• müsli bar;
• kuru meyve;
• sandviç;
• soğutucu çantada yoğurt veya lor peyniri;
• hava sıcaksa ve oyuncu çok terliyorsa hafif tuzlu atıştırmalık.

Yiyeceği kortlarda aramak yerine çantayı akşamdan önceden hazırlamak daha iyidir.

Diyelim ki maç 10:00’da başlıyor.

07:00-07:30 - kahvaltı: muzlu yulaf, yoğurt, su.

09:15 - hafif atıştırmalık: yarım muz veya küçük bir bar, birkaç yudum su.

Maç sırasında: saha değişimlerinde su, oyun uzunsa muz veya spor içeceği.

Maçtan sonra: yoğurt + meyve veya sandviç, su.

İkinci maç iki ila üç saat sonraysa: tavuklu küçük bir porsiyon pirinç/makarna.

Akşam: karbonhidrat, protein ve sebze içeren normal bir akşam yemeği.

En yaygın hata korta aç çıkmaktır. İkincisi, oyuncu ancak çok susadığında içmektir. Üçüncüsü, maçtan hemen önce ağır yemek yemektir. Dördüncüsü, turnuva gününde yeni barlar, içecekler veya takviyeler denemektir. Beşincisi, beslenmenin sadece profesyoneller için önemli olduğunu düşünmektir.

Gerçekte beslenme junior teniste de önemlidir. Antrenmanın, tekniğin veya karakterin yerini almaz, ancak oyuncunun gerçekten yapabildiğini göstermesine yardımcı olur.

Doğru tenisçi beslenmesi katı bir spor diyeti değildir ve normal yiyeceklerden vazgeçmek de değildir. Net bir rutindir: önceden yemek, düzenli içmek, maç atıştırmalığı bulundurmak, oyun sonrası toparlanmak ve turnuva gününde deney yapmamak. Genç tenisçi için en iyi beslenme planı enerji veren, mideyi rahatsız etmeyen, maç programına uyan ve antrenmanda önceden denenmiş plandır.