Genç tenisçi beslenmesi: maçtan önce, maç sırasında ve maçtan sonra neyi ne zaman yemeli ve içmeli

Bu makale genel eğitici bilgi verir; kişiye özel diyet veya takviye reçetesi değildir. Yiyecek seçimi ve miktarı yaşa, büyümeye, aktiviteye, toleransa ve sağlığa bağlıdır. Örnekleri uygun bir uzmanla alerjilere, hastalıklara ve beslenme ihtiyaçlarına uyarlayın. Aşağıdaki besin ögesi değerleri Amerika Birleşik Devletleri'nin beslenme referans alımlarıdır, ek spor dozları değildir. TTP bu makale için bağımsız klinik inceleme almamıştır.

Normal antrenman günlerinde ve turnuva günlerinde beslenme dengeli olmalıdır. Oyuncunun karbonhidrat, protein, sağlıklı yağlar, sebze, meyve ve yeterli sıvıya ihtiyacı vardır. Karbonhidratlar teniste özellikle önemlidir, çünkü çıkışlar, vuruşlar, uzun ralliler ve tekrarlanan hızlanmalar için hızlı enerji sağlar. Pratik tenis beslenmesi önerileri, tenisçilerin yeterli karbonhidrat alımıyla glikojen depolarını koruması gerektiğini, proteinin ise efor sonrası toparlanma için gerekli olduğunu belirtir.

İyi karbonhidrat kaynakları: pirinç, makarna, karabuğday, patates, yulaf, ekmek, muz, meyve ve kuru meyve.

Protein kaynakları: yumurta, tavuk, balık, et, lor peyniri, yoğurt, peynir ve baklagiller.

Sağlıklı yağlar: kuruyemişler, avokado, zeytinyağı ve balık.

Sebze ve meyve tabakta sadece sağlıklı görünmek için bulunmaz. Sindirimi, vitamin alımını ve genel sağlığı destekler.

Genç sporcu için diğer uç nokta da tehlikelidir: daha hafif hissetmek için neredeyse hiç yemeden oynamak. Gerçekte bu çoğu zaman halsizlik, sinirlilik, konsantrasyon kaybı ve kötü toparlanmaya yol açar.

Vitaminler ve mineraller: genç tenisçi için önemli olanlar

Vitaminler ve mineraller karbonhidratlar gibi hızlı enerji vermez, ancak onlar olmadan vücut daha kötü toparlanır, yükü daha kötü tolere eder ve daha çabuk yorulabilir. Kalsiyum, D vitamini, demir, magnezyum, sodyum ve potasyum genç tenisçi için özellikle önemlidir. Aktif antrenman yapan ergenlerde kalsiyum, D vitamini ve demire dikkat etmek büyüme, kemik yükü ve eksiklik riski nedeniyle özellikle önemlidir.

Kalsiyum ve D vitamini

Referans miktarlar yiyecek, içecek ve kullanılan tüm takviyelerden birlikte alınan günlük toplamı tanımlar. Çocuğa o miktarı tablet olarak verme talimatı değildir. Ulusal rehberler ve kişiye özel tıbbi öneriler farklı olabilir; değerleri ve sınırlarını anlamak için bağlantılı NIH bilgi sayfalarını kullanın.

Kalsiyum güçlü kemikler ve dişler, normal kas çalışması ve sinir sistemi için gereklidir. Teniste bu, sürekli çıkışlar, duruşlar, sıçramalar, kaymalar ve keskin yön değişiklikleri nedeniyle önemlidir. 9-13 yaş arası çocuklar ve 14-18 yaş arası gençler için referans kalsiyum alımı günde yaklaşık 1300 mg’dır. İyi kalsiyum kaynakları süt, yoğurt, peynir, lor peyniri, kefir, zenginleştirilmiş bitkisel içecekler, brokoli, lahana, kılçığıyla yenebilen sardalya veya somondur.

NIH: kalsiyum referans alımları ve besin kaynakları

D vitamini vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olur. Kaslar, sinir sistemi ve genel sağlık için de önemlidir. 1-18 yaş arası çocuklar ve gençler için olağan referans değer günde 15 mcg, yani 600 IU’dur. D vitamini kaynakları yağlı balıklar, yumurta, bazı süt ürünleri ve D vitaminiyle özel olarak zenginleştirilmiş gıdalardır. Güneş ışığı da vücudun D vitamini üretmesine yardımcı olur, ancak özellikle kışın ya da çocuk dışarıda az zaman geçiriyorsa sadece güneşe güvenmek her zaman doğru değildir.

NIH: D vitamini referans alımları ve güvenlik

Demir

Demir, vücutta oksijen taşımak için gereklidir. Demir düşükse oyuncu daha çabuk yorulabilir, uzun antrenmanları daha kötü tolere edebilir ve konsantrasyonunu kaybedebilir. 14-18 yaş arası gençler için demir referansı erkeklerde günde yaklaşık 11 mg, kızlarda yaklaşık 15 mg’dır. Ergen kızlar için demir, menstruasyon ve büyüme nedeniyle özellikle önemlidir.

NIH: demir referans alımları ve takviye güvenliği

İyi demir kaynakları sığır eti, tavuk, hindi, balık, yumurta, karaciğer, mercimek, fasulye, nohut, karabuğday, ıspanak, kuruyemişler, kuru üzüm, zenginleştirilmiş tahıllar ve ekmektir. Bitkisel gıdalardaki demir, C vitamini içeren yiyeceklerle birlikte yenildiğinde daha iyi emilir: portakal, orman meyveleri, kivi, tatlı biber, domates ve brokoli.

Magnezyum

Magnezyum kas ve sinir sistemi çalışmasına katılır, vücudun enerjiyi normal kullanmasına yardımcı olur, kemikleri ve toparlanmayı destekler. 14-18 yaş arası gençler için referans alım erkeklerde günde yaklaşık 410 mg, kızlarda yaklaşık 360 mg’dır. Magnezyum kaynakları kuruyemişler, tohumlar, yulaf, karabuğday, tam tahıllı ekmek, fasulye, mercimek, ıspanak, muz ve yoğurttur.

NIH: magnezyum referans alımları ve güvenlik

Magnezyumu tüm kramplar için sihirli çözüm gibi düşünmemek önemlidir. Kramplar yorgunluk, sıcak, sıvı kaybı, düşük sodyum, aşırı yüklenme veya zayıf toparlanma ile ilişkili olabilir. Bu yüzden tek bir tablet aramak yerine beslenme ve içmeyi bütün olarak değerlendirmek daha doğrudur.

Sodyum ve potasyum

Sodyum ve potasyum vücudun normal çalışmasına yardımcı olur. Düzenli öğünler bu mineralleri sağlar; uzun süren yoğun terleme daha kişisel bir yerine koyma planı gerektirebilir. Spor içecekleri uyarıcı enerji içecekleriyle aynı değildir ve günlük yaşamda suyun rutin yerine geçen içecekler değildir.

Patates, fasulye, meyve ve yoğurt gibi yiyecekler potasyum sağlar; normal öğünler sodyum da sağlar. Gelişigüzel tuz eklemeyin veya çocuğun hastayken oynamayı sürdürmesi için içecek kullanmayın. Oyuncu kendini kötü hissederse eksik minerali tahmin etmek yerine tıbbi yardım isteyin.

B vitaminleri, C vitamini ve antioksidanlar

B vitaminleri enerji metabolizması için önemlidir. Oyuncuyu tek başına daha hızlı yapmazlar, ancak vücudun karbonhidratları, proteini ve yağları normal kullanmasına yardımcı olurlar. Kaynaklar tahıllar, tam tahıllı ekmek, et, balık, yumurta, süt ürünleri ve baklagillerdir.

C vitamini bağışıklık sistemi, bağ dokusu ve toparlanma için gereklidir. Kaynaklar turunçgiller, kivi, orman meyveleri, tatlı biber, brokoli ve domatestir. A ve E vitaminleri ile diğer antioksidanları normal yiyeceklerden almak daha iyidir: sebzeler, meyveler, orman meyveleri, yeşillikler, kuruyemişler ve bitkisel yağlar.

Genç tenisçinin vitamin takviyesine ihtiyacı var mı?

Sırf çocuk tenis oynuyor diye vitamin veya mineral ürünü almayın. Önce genel beslenmeyi ve endişeleri yetkin bir uzmanla konuşun. Takviyenin uygun olup olmadığı, hangi ürünün ve miktarın seçileceği çocuğa bağlıdır. Fazla D vitamini veya demir zararlı olabilir; referans alım miktarı tedavi dozu değildir.

Süregelen yorgunluk, solgunluk, yetersiz toparlanma veya dayanıklılık değişimi bu makaleden tanı koymayı değil, hekimle görüşmeyi gerektirir. Test gerekip gerekmediğine ve hangilerinin uygun olduğuna hekim karar verir. Sağlıklı çocukların tenise katılmadan önce otomatik olarak standart bir kan testi paneline ihtiyacı yoktur.

Basit bir gün örneği

Kahvaltı: yulaf + yoğurt + muz + orman meyveleri.

Öğle yemeği: pirinç veya makarna + tavuk/balık + sebze salatası.

Ara öğün: lor peyniri veya yoğurt + meyve, ya da peynir/hindi sandviçi.

Antrenmandan sonra: su + karbonhidrat ve protein içeren yiyecek.

Akşam yemeği: patates/karabuğday/makarna + yumurta/balık/et + sebze.

Sıcak hava, her çocuğun otomatik olarak ek tuza veya elektrolit ürününe ihtiyacı olduğu anlamına gelmez. Suya, gölgeye ve dinlenmeye erişim planlayın; yiyecek ve içeceği gerçek koşullara ve yüke uyarlayın.

Sonuç basittir: vitaminler ve mineraller önemlidir, ancak rolleri normal yemeğin yerine geçmek değildir. Büyümeyi, sağlığı, toparlanmayı ve istikrarlı oyunu desteklerler. Genç tenisçi için en iyi beslenme tabletler değil, düzenli yemektir: tahıllar, et veya balık, yumurta, süt ürünleri, sebze, meyve, baklagiller, kuruyemişler ve yeterli sıvı.

Maçtan bir gün önce deney zamanı değildir. Yeni yemekler, çok acı yiyecekler, fast food veya ağır yemekler oyuncunun ertesi gün nasıl hissedeceğini bozabilir. Oyuncunun iyi tolere ettiği normal, tanıdık yiyecekleri seçmek daha iyidir.

Turnuva öncesi iyi bir akşam yemeği:

• pirinç veya makarna + tavuk/balık/yumurta + az miktarda sebze;
• patates veya karabuğday + et/balık + salata;
• çorba + ekmek + yoğurt veya lor peyniri.

Geç saatte aşırı yememek önemlidir. Amaç tamamen yükleme yapmak değil, normal toparlanmak, iyi uyumak ve maça hafif bir mideyle, iyi enerjiyle girmektir.

Oyun öncesinde tanıdık bir öğünü sindirmek için zaman bırakın. Yaklaşık üç–dört saat önce bir öğün ve başlangıca yakın daha küçük bir ara öğün yararlı bir planlama örneği olabilir, katı bir zaman çizelgesi değildir. Miktarı ve zamanı oyuncunun yaşına, toleransına ve gerçek maç saatine uyarlayın; planı antrenmanda deneyin.

Maç öncesi uygun seçenekler:

Üç ila dört saat önce:

• tavuklu makarna veya pirinç;
• muz ve yoğurtla yulaf;
• patates + yumurta/balık;
• hindi veya peynirli sandviç + meyve.

Bir ila iki saat önce:

• muz;
• yoğurt;
• ağır kaplaması olmayan müsli bar;
• bal veya reçelli tost;
• küçük bir porsiyon yulaf lapası.

On beş ila otuz dakika önce, hafif açlık varsa:

• birkaç yudum su;
• yarım muz;
• biraz kuru meyve;
• oyuncu daha önce denediyse küçük bir enerji barı parçası.

Maçtan önce yağlı, kızarmış ve çok ağır yiyeceklerden kaçınmak daha iyidir: burger, patates kızartması, fazla salam/sosis, yağlı soslar, gazlı içecekler ve cips. Bu tür yiyecekler hareket sırasında ağırlık, susuzluk ve rahatsızlık yaratabilir.

Amerikan Pediatri Akademisi: egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında yiyecek ve içecek

İçmek sadece güçlü susuzluk başladığında yapılacak bir şey değildir. Güne suyla başlamak ve gün boyunca küçük miktarlarda içmek daha iyidir. USTA, hafif susuz kalmanın bile konsantrasyonu, reaksiyonu ve oyuncunun oyuna katılımını etkileyebileceğini vurgular; sıcak havada veya uzun oyunda tek başına su bazen yeterli değildir.

İdrar rengi sıvı durumu hakkında kabaca fikir veren ipuçlarından biri olabilir, ancak vitaminler, yiyecekler ve başka etkenler rengi değiştirebilir. Bir tanı değildir ve tek ölçüt olarak kullanılmamalıdır. İdrar tamamen renksiz olana kadar çocuğu içmeye zorlamayın.

Maçtan önce uygun seçenekler:

• su;
• elektrolitli su;
• maç uzun veya sıcak olacaksa hafif seyreltilmiş spor içeceği.

Enerji içecekleri ve çok kafeinli içecekler genç oyuncular için kötü fikirdir. İyi hissetmeyi, uykuyu, kalp atışını ve konsantrasyonu bozabilirler. Gençlerde enerjiyi yiyecek, su ve normal toparlanmadan kurmak daha iyidir.

Sıcak hava, her çocuğun otomatik olarak ek tuza veya elektrolit ürününe ihtiyacı olduğu anlamına gelmez. Suya, gölgeye ve dinlenmeye erişim planlayın; yiyecek ve içeceği gerçek koşullara ve yüke uyarlayın.

Amerikan Pediatri Akademisi: su ve sağlıklı sıvı alımı

Daha kısa ve daha az yorucu aktivitede su çoğu zaman yeterlidir. Daha uzun veya yoğun oyun, sıcak ve art arda maçlar ek yiyecek ya da uygun bir karbonhidrat-elektrolit içeceği gerektirebilir. Yetişkinler için saat başına gram hedefini her çocuğa otomatik uygulamayın; uygun bir uzmanla o oyuncu için pratik bir plan belirleyin.

Pratikte bu şöyle görünebilir:

her saha değişiminde - birkaç yudum su;

Uzun bir gün boyunca uygun olduğunda ve iyi tolere edildiğinde tanıdık bir ara öğünden küçük miktarlar sunun. Her otuz–kırk beş dakikada bir ara öğün her çocuk veya her maç için zorunlu değildir.

Sıcak hava, her çocuğun otomatik olarak ek tuza veya elektrolit ürününe ihtiyacı olduğu anlamına gelmez. Suya, gölgeye ve dinlenmeye erişim planlayın; yiyecek ve içeceği gerçek koşullara ve yüke uyarlayın.

uzun maçta - muz, kuru meyve, spor içeceği veya tanıdık bir bar.

Maç sırasında iyi seçenekler:

• muz;
• kuru üzüm veya hurma;
• pirinç patlağı;
• müsli bar;
• spor içeceği;
• elektrolitli su.

Ana kural: yeni bir ürünü ilk kez turnuvada denemeyin. Bir bar, içecek veya jel antrenmanda hiç kullanılmadıysa önemli maçta test edilmemelidir.

USTA: maç günü beslenmesi (genel tenis rehberliği, çocuğa özel reçete değil)

Junior turnuvalarda aynı gün içinde sık sık birkaç maç olur: tekler, sonra çiftler, sonra bir sonraki tur. Maçlar arasındaki yiyecek, bir sonraki korta çıkışa ne kadar zaman kaldığına bağlıdır.

Bir sonraki maça bir saatten az varsa:

• muz;
• yoğurt;
• kuru meyve;
• küçük sandviç;
• spor içeceği;
• su.

Bir ila iki saat varsa:

• tavuklu/peynirli sandviç;
• küçük bir porsiyon pirinç veya makarna;
• ekmekle omlet;
• yulaf;
• yoğurt + meyve.

Üç saat veya daha fazla varsa:

normal bir öğün: pirinç/makarna/patates + protein + az miktarda sebze.

Maçlar arasında oyuncu çok fazla yememelidir. Dolu mide koşmayı, hızlı başlamayı ve normal nefes almayı zorlaştırır. Ama yiyeceği tamamen atlamak da yanlıştır: ikinci maç çoğu zaman sadece teknik yüzünden değil, enerji bittiği için kaybedilir.

Oyun sonrasında sıvı ve karbonhidratla protein içeren tanıdık bir öğün veya ara öğün sunun. Bunları yaklaşık otuz–altmış dakika içinde hazır bulundurmak, özellikle sonraki aktivite yakınsa planlamaya yardımcı olabilir; ancak bu, geçince toparlanmanın başarısız olduğu bir son süre değildir. Günün diğer öğünlerini de planda tutun.

Maçtan sonra iyi seçenekler:

• yoğurt + muz;
• tavuklu veya peynirli sandviç;
• pirinç/makarna + et veya balık;
• omlet + ekmek;
• lor peyniri + meyve;
• yoğurt, muz ve orman meyveleriyle smoothie.

Zorlu bir maçtan sonra sadece şekerli gazlı içecek veya çikolataya güvenmek yeterli değildir. Hızlı bir enerji artışı hissi verebilirler, ancak toparlanma sorununu çözmezler.

Amerikan Pediatri Akademisi: egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında yiyecek ve içecek

Genç tenisçinin her zaman yiyecek ve içeceğe erişimi olmalıdır. Turnuva gecikebilir, maç daha geç başlayabilir ve yakınlarda normal kafe ya da yemek bulunmayabilir.

Minimum set:

• su şişesi;
• sıcak ve uzun maçlar için elektrolit veya spor içeceği;
• bir veya iki muz;
• müsli bar;
• kuru meyve;
• sandviç;
• soğutucu çantada yoğurt veya lor peyniri;
• hava sıcaksa ve oyuncu çok terliyorsa hafif tuzlu atıştırmalık.

Yiyeceği kortlarda aramak yerine çantayı akşamdan önceden hazırlamak daha iyidir.

Aşağıdaki çizelge 10:00'da beklenen bir maç için örnektir, reçete değildir. Gerçek programa, iştaha, alerjilere ve oyuncunun ihtiyaçlarına uyarlayın. Maç gecikirse saati mekanik biçimde izlemek yerine yiyecek ve içeceği yeniden değerlendirin.

07:00-07:30 - kahvaltı: muzlu yulaf, yoğurt, su.

09:15 - hafif atıştırmalık: yarım muz veya küçük bir bar, birkaç yudum su.

Maç sırasında: saha değişimlerinde su, oyun uzunsa muz veya spor içeceği.

Maçtan sonra: yoğurt + meyve veya sandviç, su.

İkinci maç iki ila üç saat sonraysa: tavuklu küçük bir porsiyon pirinç/makarna.

Akşam: karbonhidrat, protein ve sebze içeren normal bir akşam yemeği.

En yaygın hata korta aç çıkmaktır. İkincisi, oyuncu ancak çok susadığında içmektir. Üçüncüsü, maçtan hemen önce ağır yemek yemektir. Dördüncüsü, turnuva gününde yeni barlar, içecekler veya takviyeler denemektir. Beşincisi, beslenmenin sadece profesyoneller için önemli olduğunu düşünmektir.

Gerçekte beslenme junior teniste de önemlidir. Antrenmanın, tekniğin veya karakterin yerini almaz, ancak oyuncunun gerçekten yapabildiğini göstermesine yardımcı olur.

Doğru tenisçi beslenmesi katı bir spor diyeti değildir ve normal yiyeceklerden vazgeçmek de değildir. Net bir rutindir: önceden yemek, düzenli içmek, maç atıştırmalığı bulundurmak, oyun sonrası toparlanmak ve turnuva gününde deney yapmamak. Genç tenisçi için en iyi beslenme planı enerji veren, mideyi rahatsız etmeyen, maç programına uyan ve antrenmanda önceden denenmiş plandır.

Büyümekte olan bir oyuncuyu yarışma için hafifletmek amacıyla yiyecek kısıtlamayın. Yeme, büyüme, yorgunluk veya toparlanmayla ilgili kalıcı sorunlar yetkin değerlendirme gerektirir. Oyuncu sıcakta rahatsızlanırsa aktiviteyi durdurun ve uygun yardım alın; ara öğün veya spor içeceği değerlendirmenin yerini tutmaz.

Bu makale genel eğitici bilgi verir; kişiye özel diyet veya takviye reçetesi değildir. Yiyecek seçimi ve miktarı yaşa, büyümeye, aktiviteye, toleransa ve sağlığa bağlıdır. Örnekleri uygun bir uzmanla alerjilere, hastalıklara ve beslenme ihtiyaçlarına uyarlayın. Aşağıdaki besin ögesi değerleri Amerika Birleşik Devletleri'nin beslenme referans alımlarıdır, ek spor dozları değildir. TTP bu makale için bağımsız klinik inceleme almamıştır.