Prehrana mladega tenisača: kaj in kdaj jesti ter piti pred tekmo, med njo in po njej

Na običajen trening dan in na turnirski dan mora biti prehrana uravnotežena. Igralec potrebuje ogljikove hidrate, beljakovine, zdrave maščobe, zelenjavo, sadje in dovolj tekočine. Ogljikovi hidrati so v tenisu posebej pomembni, ker dajejo hitro energijo za štarte, udarce, dolge izmenjave in ponavljajoča se pospeševanja. Praktične smernice za teniško prehrano poudarjajo, da morajo tenisači ohranjati zaloge glikogena z zadostnim vnosom ogljikovih hidratov, beljakovine pa so potrebne za regeneracijo po naporu.

Dobri viri ogljikovih hidratov: riž, testenine, ajda, krompir, ovsena kaša, kruh, banane, sadje in suho sadje.

Viri beljakovin: jajca, piščanec, ribe, meso, skuta, jogurt, sir in stročnice.

Zdrave maščobe: oreščki, avokado, oljčno olje in ribe.

Zelenjava in sadje nista na krožniku samo zato, da obrok izgleda zdravo. Podpirata prebavo, vnos vitaminov in splošno zdravje.

Za mladega športnika je nevarna tudi druga skrajnost: igrati skoraj brez hrane, da bi se počutil lažje. V praksi to pogosto vodi v slabost, razdražljivost, izgubo koncentracije in slabšo regeneracijo.

Vitamini in minerali: kaj je pomembno za mladega tenisača

Vitamini in minerali ne dajejo hitre energije na enak način kot ogljikovi hidrati, vendar se telo brez njih slabše regenerira, slabše prenaša obremenitev in se lahko hitreje utrudi. Kalcij, vitamin D, železo, magnezij, natrij in kalij so za mladega tenisača posebej pomembni. Pri najstnikih, ki aktivno trenirajo, si kalcij, vitamin D in železo zaslužijo posebno pozornost zaradi rasti, obremenitve kosti in tveganja za pomanjkanje.

Kalcij in vitamin D

Kalcij je potreben za močne kosti in zobe, normalno delovanje mišic in živčni sistem. V tenisu je to pomembno zaradi stalnih štartov, zaustavljanj, skokov, drsenj in ostrih sprememb smeri. Za otroke od 9 do 13 let in najstnike od 14 do 18 let je orientacijski vnos kalcija približno 1300 mg na dan. Dobri viri kalcija so mleko, jogurt, sir, skuta, kefir, obogateni rastlinski napitki, brokoli, zelje, sardine ali losos s kostmi.

Vitamin D pomaga telesu absorbirati kalcij. Pomemben je tudi za mišice, živčni sistem in splošno zdravje. Za otroke in najstnike od 1 do 18 let je običajna referenčna vrednost 15 mcg oziroma 600 IU na dan. Viri vitamina D so mastne ribe, jajca, nekateri mlečni izdelki in živila, posebej obogatena z vitaminom D. Sončna svetloba telesu pomaga tvoriti vitamin D, vendar se ni vedno pravilno zanašati samo na sonce, posebej pozimi ali če je otrok redko zunaj.

Železo

Železo je potrebno za prenos kisika po telesu. Če je železa premalo, se igralec lahko hitreje utrudi, slabše prenaša dolge treninge in izgublja koncentracijo. Za najstnike od 14 do 18 let je referenčna vrednost železa približno 11 mg na dan za fante in 15 mg na dan za dekleta. Pri najstnicah je železo posebej pomembno zaradi menstruacije in rasti.

Dobri viri železa so govedina, piščanec, puran, ribe, jajca, jetra, leča, fižol, čičerika, ajda, špinača, oreščki, rozine, obogatene žitarice in kruh. Železo iz rastlinske hrane se bolje absorbira, če ga jemo z živili, bogatimi z vitaminom C: pomaranča, jagodičevje, kivi, sladka paprika, paradižnik in brokoli.

Magnezij

Magnezij sodeluje pri delovanju mišic in živčnega sistema, pomaga telesu normalno uporabljati energijo ter podpira kosti in regeneracijo. Za najstnike od 14 do 18 let je orientacijski vnos približno 410 mg na dan za fante in 360 mg na dan za dekleta. Viri magnezija so oreščki, semena, ovsena kaša, ajda, polnozrnati kruh, fižol, leča, špinača, banane in jogurt.

Pomembno je, da magnezija ne razumemo kot čarobne rešitve za vse krče. Krči so lahko povezani z utrujenostjo, vročino, izgubo tekočine, nizkim natrijem, preobremenitvijo ali slabo regeneracijo. Zato je bolje gledati prehrano in pitje kot celoto, ne iskati ene tablete.

Natrij in kalij

Natrij in kalij sta elektrolita. Izgubljata se z znojem in pomagata vzdrževati ravnovesje tekočin. Na običajen dan ju redna hrana navadno zagotovi dovolj. Toda v vročini, med dolgimi tekmami, pri močnem znojenju ali pri več tekmah v enem dnevu voda sama morda ne zadostuje: napitki z elektroliti ali hrana, ki pomaga obnoviti soli, so lahko koristni. Smernice USTA za regeneracijo v tenisu posebej poudarjajo potrebo po nadomeščanju tekočine in elektrolitov, vključno z natrijem in kalijem, izgubljenih z znojem.

Viri kalija so banane, krompir, suho sadje, jogurt, fižol, leča in pomaranče. Viri natrija so običajna slana hrana, juha, slani krekerji in športni napitki z elektroliti. Po dolgi tekmi v vročem turnirskem dnevu je včasih bolje piti ne samo vodo, ampak tudi napitek z elektroliti.

Vitamini skupine B, vitamin C in antioksidanti

Vitamini skupine B so pomembni za energijsko presnovo. Sami po sebi igralca ne naredijo hitrejšega, pomagajo pa telesu normalno uporabljati ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe. Viri so žita, polnozrnati kruh, meso, ribe, jajca, mlečni izdelki in stročnice.

Vitamin C je potreben za imunski sistem, vezivno tkivo in regeneracijo. Viri so citrusi, kivi, jagodičevje, sladka paprika, brokoli in paradižnik. Vitamine A in E ter druge antioksidante je bolje dobivati iz običajne hrane: zelenjave, sadja, jagodičevja, zelenih listov, oreščkov in rastlinskih olj.

Ali mlad tenisač potrebuje vitaminske dodatke?

Glavno pravilo je: najprej hrana, nato krvne preiskave in šele potem dodatki, če so res potrebni. Ni vredno kupovati športnih vitaminov samo zato, ker otrok igra tenis. Preveč nekaterih snovi je lahko tudi škodljivo: na primer zelo visokih odmerkov vitamina D ali železa ne smemo jemati brez zdravnika. NIH neposredno navaja, da lahko preveč vitamina D povzroči zdravstvene težave in da dodatkov železa ne smemo uporabljati brez potrebe.

Razumna možnost za starše: če je otrok pogosto utrujen, se slabo regenerira, je postal bled, pogosto zboleva, se pritožuje nad šibkostjo ali ima nenaden padec vzdržljivosti, ne začnite s tabletami. Z zdravnikom se pogovorite o preiskavah: popolna krvna slika, feritin, vitamin D in drugi kazalniki, če jih priporoči strokovnjak.

Preprost primer dneva

Zajtrk: ovsena kaša + jogurt + banana + jagodičevje.

Kosilo: riž ali testenine + piščanec/riba + zelenjavna solata.

Prigrizek: skuta ali jogurt + sadje, ali sendvič s sirom/puranom.

Po treningu: voda + hrana z ogljikovimi hidrati in beljakovinami.

Večerja: krompir/ajda/testenine + jajca/riba/meso + zelenjava.

V vročini ali med dolgo tekmo: voda plus elektroliti, posebej če se igralec veliko znoji.

Zaključek je preprost: vitamini in minerali so pomembni, vendar njihova vloga ni nadomestiti običajne hrane. Podpirajo rast, zdravje, regeneracijo in stabilno igro. Najboljša prehrana za mladega tenisača niso tablete, ampak redna hrana: žita, meso ali ribe, jajca, mlečni izdelki, zelenjava, sadje, stročnice, oreščki in dovolj tekočine.

Dan pred tekmo ni čas za eksperimente. Nove jedi, preveč začinjena hrana, hitra hrana ali težka hrana lahko pokvarijo počutje igralca naslednji dan. Bolje je izbrati normalno, znano hrano, ki jo igralec dobro prenaša.

Dobra večerja pred turnirjem:

• riž ali testenine + piščanec/riba/jajca + majhna količina zelenjave;
• krompir ali ajda + meso/riba + solata;
• juha + kruh + jogurt ali skuta.

Pomembno je, da se pozno zvečer ne prenajemo. Cilj ni napolniti se do konca, ampak se normalno regenerirati, dobro spati in iti v tekmo z lahkim želodcem in dobro energijo.

Če je tekma zjutraj, naj bo zajtrk dve do tri ure pred odhodom na igrišče. Če je tekma čez dan, je glavni obrok bolje pojesti tri do štiri ure prej. Smernice USTA za prehrano pred tekmo priporočajo osredotočenje na hrano z ogljikovimi hidrati, zmerno količino beljakovin in tekočino, da ob začetku tekme želodec ni več težak, igralec pa ni lačen.

Primerne možnosti pred tekmo:

Tri do štiri ure prej:

• testenine ali riž s piščancem;
• ovsena kaša z banano in jogurtom;
• krompir + jajce/riba;
• sendvič s puranom ali sirom + sadje.

Eno do dve uri prej:

• banana;
• jogurt;
• müsli ploščica brez težkega obliva;
• toast z medom ali marmelado;
• majhna porcija kaše.

Petnajst do trideset minut prej, če je prisotna rahla lakota:

• nekaj požirkov vode;
• pol banane;
• malo suhega sadja;
• majhen kos energijske ploščice, če jo je igralec že prej preizkusil.

Pred tekmo se je bolje izogniti mastni, ocvrti in zelo težki hrani: burgerjem, krompirčku, večjim količinam salame, mastnim omakam, gaziranim pijačam in čipsu. Takšna hrana lahko povzroči težo, žejo in nelagodje pri gibanju.

Pitje ni nekaj, kar naredimo šele takrat, ko se je že pojavila močna žeja. Bolje je začeti dan z vodo in piti majhne količine čez dan. USTA poudarja, da lahko že blaga dehidracija vpliva na koncentracijo, reakcijo in vključenost igralca, v vročini ali pri dolgi igri pa voda sama včasih ni dovolj.

Preprost praktičen znak: svetlo rumen urin običajno pomeni normalno hidracijo, temen urin pa je signal, da je tekočine morda premalo. Enak pristop se pogosto uporablja v športnih priporočilih za mlade igralce.

Pred tekmo so primerne možnosti:

• voda;
• voda z elektroliti;
• rahlo razredčen športni napitek, če bo tekma dolga ali vroča.

Energijske pijače in pijače z veliko kofeina so slaba ideja za mlade igralce. Lahko poslabšajo počutje, spanec, srčni utrip in koncentracijo. Pri najstnikih je bolje graditi energijo iz hrane, vode in normalne regeneracije.

Med tekmo naloga prehrane ni, da se igralec naje, ampak da podpira energijo in prepreči nenaden padec moči. Če je tekma kratka in traja manj kot eno uro, je voda pogosto dovolj. Če igra traja dlje, posebej v vročini, so potrebni ogljikovi hidrati in elektroliti. Praktične smernice za teniško prehrano pravijo, da je pri tekmah, daljših od dveh ur, lahko koristno zaužiti približno 30-60 g ogljikovih hidratov na uro.

V praksi je to lahko videti tako:

ob vsaki menjavi strani - nekaj požirkov vode;

vsakih 30-45 minut - majhen prigrizek z ogljikovimi hidrati, če se tekma podaljšuje;

v vročini - voda plus elektroliti;

med dolgo tekmo - banana, suho sadje, športni napitek ali znana ploščica.

Dobre možnosti med tekmo:

• banana;
• rozine ali datlji;
• riževi vaflji;
• müsli ploščica;
• športni napitek;
• voda z elektroliti.

Glavno pravilo: novega izdelka ne preizkušati prvič na turnirju. Če ploščica, pijača ali gel nikoli niso bili uporabljeni na treningu, jih ne smemo testirati v pomembni tekmi.

Mladinski turnirji pogosto vključujejo več tekem v enem dnevu: posamezno, nato dvojice, nato naslednji krog. Hrana med tekmami je odvisna od tega, koliko časa ostane do naslednjega odhoda na igrišče.

Če je do naslednje tekme manj kot ena ura:

• banana;
• jogurt;
• suho sadje;
• majhen sendvič;
• športni napitek;
• voda.

Če je ena do dve uri:

• sendvič s piščancem/sirom;
• majhna porcija riža ali testenin;
• omleta s kruhom;
• ovsena kaša;
• jogurt + sadje.

Če so tri ure ali več:

normalen obrok: riž/testenine/krompir + beljakovina + majhna količina zelenjave.

Med tekmami igralec ne sme pojesti preveč. Poln želodec oteži tek, oster start in normalno dihanje. Toda popolno preskakovanje hrane je prav tako napačno: druga tekma se pogosto izgubi ne samo zaradi tehnike, ampak zaradi pomanjkanja energije.

Po naporu mora telo obnoviti tekočino, energijo in mišice. V prvih 30-60 minutah po tekmi je koristno piti vodo in pojesti nekaj, kar vsebuje ogljikove hidrate in beljakovine. To je posebej pomembno, če je jutri spet trening ali če je še ena tekma v istem dnevu. Splošna športna priporočila poudarjajo pomen rednega nadomeščanja tekočine in energije po daljšem naporu.

Dobre možnosti po tekmi:

• jogurt + banana;
• sendvič s piščancem ali sirom;
• riž/testenine + meso ali riba;
• omleta + kruh;
• skuta + sadje;
• smoothie z jogurtom, banano in jagodičevjem.

Po težki tekmi se ni dovolj zanašati samo na sladko gazirano pijačo ali čokolado. Lahko dasta hiter občutek dviga energije, vendar ne rešita naloge regeneracije.

Mladi tenisač mora imeti hrano in pijačo vedno pri roki. Turnir se lahko zavleče, tekma se lahko začne pozneje in v bližini morda ni običajne kavarne ali hrane.

Minimalni komplet:

• steklenica vode;
• elektroliti ali športni napitek za vročino in dolge tekme;
• ena ali dve banani;
• müsli ploščica;
• suho sadje;
• sendvič;
• jogurt ali skuta v hladilni torbi;
• lahek slan prigrizek, če je vroče in se igralec veliko znoji.

Bolje je torbo spakirati vnaprej zvečer, kot iskati hrano šele ob igriščih.

Predpostavimo, da se tekma začne ob 10:00.

07:00-07:30 - zajtrk: ovsena kaša z banano, jogurt, voda.

09:15 - lahek prigrizek: pol banane ali majhna ploščica, nekaj požirkov vode.

Med tekmo: voda ob menjavah strani, če igra traja dolgo, pa banana ali športni napitek.

Po tekmi: jogurt + sadje ali sendvič, voda.

Če je druga tekma čez dve do tri ure: majhna porcija riža/testenin s piščancem.

Zvečer: normalna večerja z ogljikovimi hidrati, beljakovinami in zelenjavo.

Najpogostejša napaka je iti na igrišče lačen. Druga je piti šele takrat, ko je igralec že zelo žejen. Tretja je jesti težko hrano tik pred tekmo. Četrta je preizkušati nove ploščice, pijače ali dodatke na dan turnirja. Peta je misliti, da je prehrana pomembna samo za profesionalce.

V resnici je prehrana pomembna že v mladinskem tenisu. Ne nadomesti treninga, tehnike ali značaja, vendar pomaga igralcu pokazati, kaj zares zmore.

Pravilna prehrana tenisača ni stroga športna dieta in ni odpovedovanje običajni hrani. Je jasna rutina: jesti vnaprej, redno piti, imeti prigrizek za tekmo, se regenerirati po igri in ne eksperimentirati na dan turnirja. Za mladega tenisača je najboljši prehranski načrt tisti, ki daje energijo, ne obremenjuje želodca, se prilega urniku tekem in je bil že preizkušen na treningu.