أساس تغذية لاعب التنس
يقدم هذا المقال معلومات تثقيفية عامة، وليس وصفة غذائية أو وصفة مكملات لشخص بعينه. تعتمد أنواع الطعام وكمياته على العمر والنمو والنشاط والتحمل والصحة. كيّفوا الأمثلة للحساسية والحالات الطبية والاحتياجات الغذائية مع مختص مناسب. أرقام العناصر الغذائية أدناه هي القيم المرجعية الغذائية الأمريكية، وليست جرعات رياضية إضافية. لم تحصل TTP على مراجعة سريرية مستقلة لهذا المقال.
في أيام التدريب والبطولات العادية، يجب أن يكون الغذاء متوازناً. يحتاج اللاعب إلى الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية والخضروات والفواكه وكمية كافية من السوائل. الكربوهيدرات مهمة جداً في التنس لأنها تعطي طاقة سريعة للانطلاقات والضربات والتبادلات الطويلة والتسارعات المتكررة. تشير الإرشادات العملية لتغذية التنس إلى أن لاعبي التنس يحتاجون إلى الحفاظ على مخازن الجليكوجين من خلال كمية كافية من الكربوهيدرات، بينما يحتاج الجسم إلى البروتين للتعافي بعد المجهود.
مصادر جيدة للكربوهيدرات: الأرز، المعكرونة، الحنطة السوداء، البطاطس، الشوفان، الخبز، الموز، الفواكه والفواكه المجففة.
مصادر البروتين: البيض، الدجاج، السمك، اللحم، الجبن القريش، الزبادي، الجبن والبقوليات.
الدهون الصحية: المكسرات، الأفوكادو، زيت الزيتون والسمك.
الخضروات والفواكه ليست فقط لجعل الطبق يبدو صحياً. إنها تدعم الهضم والفيتامينات والصحة العامة.
هناك طرف آخر خطير على الرياضي الصغير: اللعب تقريباً من دون طعام حتى يشعر بأنه أخف. في الواقع يؤدي ذلك غالباً إلى الضعف، وسرعة الانفعال، وفقدان التركيز، وسوء التعافي.
الفيتامينات والمعادن: ما المهم للاعب التنس الناشئ
الفيتامينات والمعادن لا تعطي طاقة سريعة بالطريقة نفسها التي تعطيها الكربوهيدرات، لكن من دونها يتعافى الجسم بشكل أسوأ، ويتحمل الحمل التدريبي بشكل أسوأ، وقد يتعب أسرع. الكالسيوم وفيتامين D والحديد والمغنيسيوم والصوديوم والبوتاسيوم مهمة جداً للاعب التنس الناشئ. بالنسبة للمراهقين الذين يتدربون بنشاط، فإن الانتباه إلى الكالسيوم وفيتامين D والحديد مهم بشكل خاص بسبب النمو، وحمل العظام، وخطر النقص.
الكالسيوم وفيتامين D
تصف الكميات المرجعية المدخول اليومي الكلي من الطعام والمشروبات وأي مكملات مجتمعة. ليست تعليمات لإعطاء الطفل هذه الكمية في أقراص. قد تختلف الإرشادات الوطنية والنصائح الطبية الفردية؛ استخدموا نشرات NIH المرتبطة لفهم الأرقام وحدودها.
الكالسيوم ضروري لقوة العظام والأسنان، ولعمل العضلات الطبيعي، وللجهاز العصبي. في التنس هذا مهم بسبب الانطلاقات والتوقفات والقفزات والانزلاقات وتغييرات الاتجاه الحادة المستمرة. للأطفال من 9 إلى 13 سنة والمراهقين من 14 إلى 18 سنة، يبلغ المدخول المرجعي من الكالسيوم حوالي 1300 ملغ يومياً. من مصادر الكالسيوم الجيدة: الحليب، الزبادي، الجبن، الجبن القريش، الكفير، المشروبات النباتية المدعمة، البروكلي، الملفوف، السردين أو السلمون مع العظام.
NIH: المدخول المرجعي للكالسيوم ومصادره الغذائية
يساعد فيتامين D الجسم على امتصاص الكالسيوم. وهو مهم أيضاً للعضلات والجهاز العصبي والصحة العامة. للأطفال والمراهقين من عمر سنة إلى 18 سنة، يكون المرجع المعتاد 15 ميكروغراماً، أو 600 وحدة دولية، يومياً. من مصادر فيتامين D: الأسماك الدهنية، البيض، بعض منتجات الألبان والأطعمة المدعمة بفيتامين D. يساعد ضوء الشمس أيضاً الجسم على إنتاج فيتامين D، لكن الاعتماد على الشمس فقط ليس صحيحاً دائماً، خاصة في الشتاء أو عندما نادراً ما يكون الطفل في الخارج.
NIH: المدخول المرجعي لفيتامين D والسلامة
الحديد
الحديد ضروري لنقل الأكسجين في الجسم. إذا كان الحديد منخفضاً، فقد يتعب اللاعب أسرع، ويتحمل الحصص الطويلة بشكل أسوأ، ويفقد التركيز. للمراهقين من 14 إلى 18 سنة، يبلغ المرجع حوالي 11 ملغ يومياً للأولاد و15 ملغ يومياً للبنات. الحديد مهم بشكل خاص للبنات في سن المراهقة بسبب الدورة الشهرية والنمو.
NIH: المدخول المرجعي للحديد وسلامة المكملات
من مصادر الحديد الجيدة: لحم البقر، الدجاج، الديك الرومي، السمك، البيض، الكبد، العدس، الفاصولياء، الحمص، الحنطة السوداء، السبانخ، المكسرات، الزبيب، الحبوب المدعمة والخبز. يتحسن امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية عندما يؤكل مع أطعمة تحتوي على فيتامين C: البرتقال، التوت، الكيوي، الفلفل الحلو، الطماطم والبروكلي.
المغنيسيوم
يدخل المغنيسيوم في عمل العضلات والجهاز العصبي، ويساعد الجسم على استخدام الطاقة بشكل طبيعي، ويدعم العظام والتعافي. للمراهقين من 14 إلى 18 سنة، يبلغ المرجع حوالي 410 ملغ يومياً للأولاد و360 ملغ يومياً للبنات. من مصادر المغنيسيوم: المكسرات، البذور، الشوفان، الحنطة السوداء، خبز الحبوب الكاملة، الفاصولياء، العدس، السبانخ، الموز والزبادي.
NIH: المدخول المرجعي للمغنيسيوم والسلامة
من المهم ألا نعتبر المغنيسيوم حلاً سحرياً لكل التشنجات. قد ترتبط التشنجات بالتعب، والحرارة، وفقدان السوائل، وانخفاض الصوديوم، والإجهاد الزائد أو سوء التعافي. لذلك من الأفضل النظر إلى التغذية والشرب ككل، بدلاً من البحث عن قرص واحد.
الصوديوم والبوتاسيوم
يساعد الصوديوم والبوتاسيوم الجسم على أداء وظائفه الطبيعية. توفر الوجبات المعتادة هذين المعدنين؛ وقد يستدعي التعرق الغزير لفترة طويلة خطة تعويض أكثر فردية. المشروبات الرياضية ليست مشروبات الطاقة المنبهة، وليست بديلًا اعتياديًا للماء في الحياة اليومية.
توفر أطعمة مثل البطاطس والفاصوليا والفاكهة والزبادي البوتاسيوم؛ وتوفر الوجبات العادية الصوديوم أيضًا. لا تضيفوا الملح بلا تمييز، ولا تستخدموا مشروبًا لإبقاء الطفل يلعب رغم المرض. إذا شعر اللاعب بتوعك، فاطلبوا مساعدة طبية بدل تخمين المعدن الناقص.
فيتامينات B وفيتامين C ومضادات الأكسدة
فيتامينات B مهمة لعملية إنتاج الطاقة. هي لا تجعل اللاعب أسرع بحد ذاتها، لكنها تساعد الجسم على استخدام الكربوهيدرات والبروتين والدهون بشكل طبيعي. من مصادرها الحبوب، خبز الحبوب الكاملة، اللحم، السمك، البيض، منتجات الألبان والبقوليات.
فيتامين C ضروري للجهاز المناعي، والأنسجة الضامة، والتعافي. من مصادره الحمضيات، الكيوي، التوت، الفلفل الحلو، البروكلي والطماطم. من الأفضل الحصول على فيتاميني A وE ومضادات الأكسدة الأخرى من الطعام الطبيعي: الخضروات، الفواكه، التوت، الخضار الورقية، المكسرات والزيوت النباتية.
هل يحتاج لاعب التنس الناشئ إلى مكملات فيتامينية؟
لا تشتروا منتج فيتامينات أو معادن لمجرد أن الطفل يلعب التنس. ابدؤوا بمناقشة النظام الغذائي ككل وأي مخاوف مع مختص مؤهل. تعتمد ملاءمة المكمل والمنتج والكمية على الطفل نفسه. قد تكون زيادة فيتامين D أو الحديد ضارة؛ والمدخول المرجعي ليس جرعة علاجية.
التعب المستمر أو الشحوب أو ضعف التعافي أو تغير القدرة على التحمل يستحق مناقشة طبية، لا تشخيصًا من هذا المقال. يقرر الطبيب ما إذا كانت الفحوص مطلوبة وأيها مناسب. لا يحتاج الأطفال الأصحاء تلقائيًا إلى مجموعة فحوص دم معيارية قبل ممارسة التنس.
مثال بسيط ليوم واحد
الإفطار: شوفان + زبادي + موز + توت.
الغداء: أرز أو معكرونة + دجاج/سمك + سلطة خضار.
وجبة خفيفة: جبن قريش أو زبادي + فاكهة، أو ساندويتش بالجبن/الديك الرومي.
بعد التدريب: ماء + طعام يحتوي على الكربوهيدرات والبروتين.
العشاء: بطاطس/حنطة سوداء/معكرونة + بيض/سمك/لحم + خضروات.
الحر لا يعني تلقائيًا أن كل طفل يحتاج إلى ملح إضافي أو منتج كهارل. خططوا لتوافر الماء والظل والراحة، وكيّفوا الطعام والشراب للظروف الفعلية وحجم المجهود.
الخلاصة بسيطة: الفيتامينات والمعادن مهمة، لكن دورها ليس استبدال الطعام الطبيعي. إنها تدعم النمو، والصحة، والتعافي، واللعب المستقر. أفضل غذاء للاعب التنس الناشئ ليس الأقراص، بل الطعام المنتظم: الحبوب، اللحم أو السمك، البيض، منتجات الألبان، الخضروات، الفواكه، البقوليات، المكسرات وكمية كافية من السوائل.