أساس تغذية لاعب التنس
في أيام التدريب والبطولات العادية، يجب أن يكون الغذاء متوازناً. يحتاج اللاعب إلى الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية والخضروات والفواكه وكمية كافية من السوائل. الكربوهيدرات مهمة جداً في التنس لأنها تعطي طاقة سريعة للانطلاقات والضربات والتبادلات الطويلة والتسارعات المتكررة. تشير الإرشادات العملية لتغذية التنس إلى أن لاعبي التنس يحتاجون إلى الحفاظ على مخازن الجليكوجين من خلال كمية كافية من الكربوهيدرات، بينما يحتاج الجسم إلى البروتين للتعافي بعد المجهود.
مصادر جيدة للكربوهيدرات: الأرز، المعكرونة، الحنطة السوداء، البطاطس، الشوفان، الخبز، الموز، الفواكه والفواكه المجففة.
مصادر البروتين: البيض، الدجاج، السمك، اللحم، الجبن القريش، الزبادي، الجبن والبقوليات.
الدهون الصحية: المكسرات، الأفوكادو، زيت الزيتون والسمك.
الخضروات والفواكه ليست فقط لجعل الطبق يبدو صحياً. إنها تدعم الهضم والفيتامينات والصحة العامة.
هناك طرف آخر خطير على الرياضي الصغير: اللعب تقريباً من دون طعام حتى يشعر بأنه أخف. في الواقع يؤدي ذلك غالباً إلى الضعف، وسرعة الانفعال، وفقدان التركيز، وسوء التعافي.
الفيتامينات والمعادن: ما المهم للاعب التنس الناشئ
الفيتامينات والمعادن لا تعطي طاقة سريعة بالطريقة نفسها التي تعطيها الكربوهيدرات، لكن من دونها يتعافى الجسم بشكل أسوأ، ويتحمل الحمل التدريبي بشكل أسوأ، وقد يتعب أسرع. الكالسيوم وفيتامين D والحديد والمغنيسيوم والصوديوم والبوتاسيوم مهمة جداً للاعب التنس الناشئ. بالنسبة للمراهقين الذين يتدربون بنشاط، فإن الانتباه إلى الكالسيوم وفيتامين D والحديد مهم بشكل خاص بسبب النمو، وحمل العظام، وخطر النقص.
الكالسيوم وفيتامين D
الكالسيوم ضروري لقوة العظام والأسنان، ولعمل العضلات الطبيعي، وللجهاز العصبي. في التنس هذا مهم بسبب الانطلاقات والتوقفات والقفزات والانزلاقات وتغييرات الاتجاه الحادة المستمرة. للأطفال من 9 إلى 13 سنة والمراهقين من 14 إلى 18 سنة، يبلغ المدخول المرجعي من الكالسيوم حوالي 1300 ملغ يومياً. من مصادر الكالسيوم الجيدة: الحليب، الزبادي، الجبن، الجبن القريش، الكفير، المشروبات النباتية المدعمة، البروكلي، الملفوف، السردين أو السلمون مع العظام.
يساعد فيتامين D الجسم على امتصاص الكالسيوم. وهو مهم أيضاً للعضلات والجهاز العصبي والصحة العامة. للأطفال والمراهقين من عمر سنة إلى 18 سنة، يكون المرجع المعتاد 15 ميكروغراماً، أو 600 وحدة دولية، يومياً. من مصادر فيتامين D: الأسماك الدهنية، البيض، بعض منتجات الألبان والأطعمة المدعمة بفيتامين D. يساعد ضوء الشمس أيضاً الجسم على إنتاج فيتامين D، لكن الاعتماد على الشمس فقط ليس صحيحاً دائماً، خاصة في الشتاء أو عندما نادراً ما يكون الطفل في الخارج.
الحديد
الحديد ضروري لنقل الأكسجين في الجسم. إذا كان الحديد منخفضاً، فقد يتعب اللاعب أسرع، ويتحمل الحصص الطويلة بشكل أسوأ، ويفقد التركيز. للمراهقين من 14 إلى 18 سنة، يبلغ المرجع حوالي 11 ملغ يومياً للأولاد و15 ملغ يومياً للبنات. الحديد مهم بشكل خاص للبنات في سن المراهقة بسبب الدورة الشهرية والنمو.
من مصادر الحديد الجيدة: لحم البقر، الدجاج، الديك الرومي، السمك، البيض، الكبد، العدس، الفاصولياء، الحمص، الحنطة السوداء، السبانخ، المكسرات، الزبيب، الحبوب المدعمة والخبز. يتحسن امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية عندما يؤكل مع أطعمة تحتوي على فيتامين C: البرتقال، التوت، الكيوي، الفلفل الحلو، الطماطم والبروكلي.
المغنيسيوم
يدخل المغنيسيوم في عمل العضلات والجهاز العصبي، ويساعد الجسم على استخدام الطاقة بشكل طبيعي، ويدعم العظام والتعافي. للمراهقين من 14 إلى 18 سنة، يبلغ المرجع حوالي 410 ملغ يومياً للأولاد و360 ملغ يومياً للبنات. من مصادر المغنيسيوم: المكسرات، البذور، الشوفان، الحنطة السوداء، خبز الحبوب الكاملة، الفاصولياء، العدس، السبانخ، الموز والزبادي.
من المهم ألا نعتبر المغنيسيوم حلاً سحرياً لكل التشنجات. قد ترتبط التشنجات بالتعب، والحرارة، وفقدان السوائل، وانخفاض الصوديوم، والإجهاد الزائد أو سوء التعافي. لذلك من الأفضل النظر إلى التغذية والشرب ككل، بدلاً من البحث عن قرص واحد.
الصوديوم والبوتاسيوم
الصوديوم والبوتاسيوم إلكتروليتات. يفقدهما الجسم مع العرق ويساعدان في الحفاظ على توازن السوائل. في يوم عادي، يوفر الطعام المنتظم عادة ما يكفي منهما. لكن في الحرارة، وأثناء المباريات الطويلة، ومع التعرق الشديد أو عدة مباريات في اليوم، قد لا تكفي المياه وحدها: يمكن أن تكون المشروبات التي تحتوي على إلكتروليتات أو الطعام الذي يساعد على تعويض الأملاح مفيدة. تؤكد إرشادات التعافي في التنس من USTA بشكل منفصل الحاجة إلى تعويض السوائل والإلكتروليتات، بما في ذلك الصوديوم والبوتاسيوم، المفقودة مع العرق.
من مصادر البوتاسيوم: الموز، البطاطس، الفواكه المجففة، الزبادي، الفاصولياء، العدس والبرتقال. من مصادر الصوديوم: الطعام المالح المعتاد، الشوربة، البسكويت المالح والمشروبات الرياضية التي تحتوي على إلكتروليتات. في يوم بطولة حار بعد مباراة طويلة، قد يكون من الأفضل أحياناً شرب ليس الماء فقط، بل أيضاً مشروب يحتوي على إلكتروليتات.
فيتامينات B وفيتامين C ومضادات الأكسدة
فيتامينات B مهمة لعملية إنتاج الطاقة. هي لا تجعل اللاعب أسرع بحد ذاتها، لكنها تساعد الجسم على استخدام الكربوهيدرات والبروتين والدهون بشكل طبيعي. من مصادرها الحبوب، خبز الحبوب الكاملة، اللحم، السمك، البيض، منتجات الألبان والبقوليات.
فيتامين C ضروري للجهاز المناعي، والأنسجة الضامة، والتعافي. من مصادره الحمضيات، الكيوي، التوت، الفلفل الحلو، البروكلي والطماطم. من الأفضل الحصول على فيتاميني A وE ومضادات الأكسدة الأخرى من الطعام الطبيعي: الخضروات، الفواكه، التوت، الخضار الورقية، المكسرات والزيوت النباتية.
هل يحتاج لاعب التنس الناشئ إلى مكملات فيتامينية؟
القاعدة الأساسية هي: الطعام أولاً، ثم تحاليل الدم، وبعد ذلك فقط المكملات إذا كانت ضرورية فعلاً. لا يستحق الأمر شراء فيتامينات رياضية لمجرد أن الطفل يلعب التنس. الزيادة الكبيرة في بعض المواد قد تكون ضارة أيضاً: على سبيل المثال، لا ينبغي تناول جرعات عالية جداً من فيتامين D أو الحديد من دون طبيب. يشير NIH صراحة إلى أن كثرة فيتامين D قد تسبب مشكلات صحية، وأن مكملات الحديد لا ينبغي استخدامها من دون حاجة.
خيار معقول للوالدين: إذا كان الطفل متعباً كثيراً، يتعافى بشكل سيئ، أصبح شاحباً، يمرض كثيراً، يشتكي من الضعف أو لديه انخفاض حاد في التحمل، فلا تبدأوا بالأقراص. ناقشوا الفحوصات مع الطبيب: تعداد الدم الكامل، الفيريتين، فيتامين D ومؤشرات أخرى إذا أوصى بها المختص.
مثال بسيط ليوم واحد
الإفطار: شوفان + زبادي + موز + توت.
الغداء: أرز أو معكرونة + دجاج/سمك + سلطة خضار.
وجبة خفيفة: جبن قريش أو زبادي + فاكهة، أو ساندويتش بالجبن/الديك الرومي.
بعد التدريب: ماء + طعام يحتوي على الكربوهيدرات والبروتين.
العشاء: بطاطس/حنطة سوداء/معكرونة + بيض/سمك/لحم + خضروات.
في الحر أو أثناء مباراة طويلة: ماء مع إلكتروليتات، خاصة إذا كان اللاعب يتعرق كثيراً.
الخلاصة بسيطة: الفيتامينات والمعادن مهمة، لكن دورها ليس استبدال الطعام الطبيعي. إنها تدعم النمو، والصحة، والتعافي، واللعب المستقر. أفضل غذاء للاعب التنس الناشئ ليس الأقراص، بل الطعام المنتظم: الحبوب، اللحم أو السمك، البيض، منتجات الألبان، الخضروات، الفواكه، البقوليات، المكسرات وكمية كافية من السوائل.