网球运动员饮食基础
在普通训练日和比赛日，饮食应该保持均衡。球员需要碳水化合物、蛋白质、健康脂肪、蔬菜、水果和足够的水分。碳水化合物在网球中尤其重要，因为它们为启动、击球、长回合和反复加速提供快速能量。实用网球营养建议指出，网球运动员需要通过足够的碳水摄入维持糖原储备，而蛋白质则用于运动后的恢复。
良好的碳水化合物来源：米饭、意面、荞麦、土豆、燕麦、面包、香蕉、水果和干果。
蛋白质来源：鸡蛋、鸡肉、鱼、肉、农家奶酪、酸奶、奶酪和豆类。
健康脂肪：坚果、牛油果、橄榄油和鱼。
蔬菜和水果不只是为了让餐盘看起来健康。它们支持消化、维生素摄入和整体健康。
对年轻运动员来说，另一个极端也很危险：为了“感觉更轻”而几乎不吃东西就去比赛。实际上，这常常会导致虚弱、烦躁、注意力下降和恢复变差。
维生素和矿物质：青少年网球运动员需要关注什么
维生素和矿物质不像碳水化合物那样直接提供快速能量，但缺少它们时，身体恢复更差，承受训练负荷更差，也可能更快疲劳。钙、维生素D、铁、镁、钠和钾对青少年网球运动员尤其重要。对于训练活跃的青少年来说，钙、维生素D和铁更需要关注，因为他们还在生长，骨骼承受负荷，也更可能出现缺乏。
钙和维生素D
钙用于强健骨骼和牙齿，支持正常肌肉工作和神经系统。网球中持续的启动、急停、跳跃、滑步和急转方向都让它很重要。对于9-13岁的儿童和14-18岁的青少年，钙的参考摄入量约为每天1300毫克。良好的钙来源包括牛奶、酸奶、奶酪、农家奶酪、开菲尔、强化植物饮品、西兰花、卷心菜、带骨沙丁鱼或带骨三文鱼。
维生素D帮助身体吸收钙。它也对肌肉、神经系统和整体健康重要。对于1-18岁的儿童和青少年，常见参考量是每天15微克，也就是600 IU。维生素D来源包括脂肪含量较高的鱼、鸡蛋、部分乳制品以及专门强化维生素D的食物。阳光也能帮助身体生成维生素D，但只依赖阳光并不总是正确，尤其是在冬天或孩子很少在户外时。
铁元素
铁用于在身体中运输氧气。如果铁水平偏低，球员可能更快疲劳，更难承受长时间训练，也更容易失去专注。对于14-18岁的青少年，铁的参考摄入量约为男孩每天11毫克、女孩每天15毫克。对青春期女孩来说，铁因为月经和生长尤其重要。
良好的铁来源包括牛肉、鸡肉、火鸡、鱼、鸡蛋、肝脏、扁豆、豆类、鹰嘴豆、荞麦、菠菜、坚果、葡萄干、强化谷物和面包。植物性食物中的铁如果与富含维生素C的食物一起吃，吸收会更好：橙子、浆果、猕猴桃、甜椒、番茄和西兰花。
镁元素
镁参与肌肉和神经系统工作，帮助身体正常利用能量，并支持骨骼和恢复。对于14-18岁的青少年，参考摄入量约为男孩每天410毫克、女孩每天360毫克。镁的来源包括坚果、种子、燕麦、荞麦、全麦面包、豆类、扁豆、菠菜、香蕉和酸奶。
重要的是，不要把镁看成解决所有抽筋的神奇办法。抽筋可能与疲劳、炎热、失水、钠偏低、负荷过大或恢复不足有关。因此，更好的做法是整体看饮食和饮水，而不是寻找一片万能药。
钠和钾
钠和钾是电解质。它们会随汗液流失，并帮助维持水分平衡。普通日子里，正常饮食通常能提供足够的钠和钾。但在炎热天气、长时间比赛、大量出汗或一天多赛时，单喝水可能不够：含电解质的饮品或帮助补充盐分的食物会有用。USTA网球恢复建议也特别强调，需要补回随汗液流失的水分和电解质，包括钠和钾。
钾的来源包括香蕉、土豆、干果、酸奶、豆类、扁豆和橙子。钠的来源包括正常偏咸的食物、汤、咸饼干以及含电解质的运动饮料。在炎热的比赛日，长时间比赛后，有时不只喝水，而是喝一些含电解质的饮品会更好。
B族维生素、维生素C和抗氧化物
B族维生素对能量代谢很重要。它们本身不会让球员“更快”，但帮助身体正常利用碳水化合物、蛋白质和脂肪。来源包括谷物、全麦面包、肉、鱼、鸡蛋、乳制品和豆类。
维生素C用于免疫系统、结缔组织和恢复。来源包括柑橘类水果、猕猴桃、浆果、甜椒、西兰花和番茄。维生素A、维生素E以及其他抗氧化物，最好从普通食物中获得：蔬菜、水果、浆果、绿叶菜、坚果和植物油。
青少年网球运动员需要维生素补充剂吗
主要规则是：先吃正常食物，再看血液检查，只有确实需要时才使用补充剂。不应该因为孩子打网球就购买“运动维生素”。某些物质过量也可能有害：例如，非常高剂量的维生素D或铁不应在没有医生指导的情况下服用。NIH明确指出，过量维生素D可能导致健康问题，铁补充剂也不应在没有需要时使用。
对家长来说，一个合理做法是：如果孩子经常疲劳、恢复差、脸色变白、经常生病、抱怨无力，或耐力明显下降，不要从吃药片开始。先与医生讨论检查：全血细胞计数、铁蛋白、维生素D，以及专家建议的其他指标。
一个简单的一日示例
早餐：燕麦 + 酸奶 + 香蕉 + 浆果。
午餐：米饭或意面 + 鸡肉/鱼 + 蔬菜沙拉。
加餐：农家奶酪或酸奶 + 水果，或者奶酪/火鸡三明治。
训练后：水 + 含有碳水化合物和蛋白质的食物。
晚餐：土豆/荞麦/意面 + 鸡蛋/鱼/肉 + 蔬菜。
炎热天气或长时间比赛中：水加电解质，尤其是在球员大量出汗时。
结论很简单：维生素和矿物质很重要，但它们的作用不是替代正常食物。它们支持生长、健康、恢复和稳定发挥。青少年网球运动员最好的饮食不是药片，而是规律的食物：谷物、肉或鱼、鸡蛋、乳制品、蔬菜、水果、豆类、坚果和足够的水分。