Strava mladého tenisty: co a kdy jíst a pít před zápasem, během něj a po něm

V běžné tréninkové i turnajové dny má být strava vyvážená. Hráč potřebuje sacharidy, bílkoviny, zdravé tuky, zeleninu, ovoce a dostatek tekutin. Sacharidy jsou v tenise zvlášť důležité, protože dávají rychlou energii pro starty, údery, dlouhé výměny a opakované zrychlení. Praktická doporučení pro tenisovou výživu připomínají, že tenisté potřebují udržovat zásoby glykogenu dostatečným příjmem sacharidů, zatímco bílkoviny jsou potřebné pro regeneraci po zátěži.

Dobré zdroje sacharidů: rýže, těstoviny, pohanka, brambory, ovesná kaše, chléb, banány, ovoce a sušené ovoce.

Zdroje bílkovin: vejce, kuřecí maso, ryby, maso, tvaroh, jogurt, sýr a luštěniny.

Zdravé tuky: ořechy, avokádo, olivový olej a ryby.

Zelenina a ovoce nejsou na talíři jen proto, aby vypadal zdravě. Podporují trávení, dodávají vitaminy a pomáhají celkovému zdraví.

Pro mladého sportovce je nebezpečný i druhý extrém: hrát skoro bez jídla, aby se cítil lehčí. Ve skutečnosti to často vede ke slabosti, podrážděnosti, ztrátě koncentrace a horší regeneraci.

Vitaminy a minerály: co je důležité pro mladého tenistu

Vitaminy a minerály nedávají rychlou energii stejně jako sacharidy, ale bez nich se tělo hůře regeneruje, hůře snáší zátěž a může se rychleji unavit. Pro mladého tenistu jsou zvlášť důležité vápník, vitamin D, železo, hořčík, sodík a draslík. U teenagerů, kteří aktivně trénují, je pozornost k vápníku, vitaminu D a železu důležitá kvůli růstu, zátěži kostí a riziku nedostatku.

Vápník a vitamin D

Vápník je potřebný pro pevné kosti a zuby, normální práci svalů a nervový systém. V tenise je to důležité kvůli neustálým startům, zastavením, skokům, skluzům a prudkým změnám směru. Pro děti ve věku 9-13 let a teenagery ve věku 14-18 let je orientační příjem vápníku asi 1300 mg denně. Dobré zdroje vápníku jsou mléko, jogurt, sýr, tvaroh, kefír, obohacené rostlinné nápoje, brokolice, zelí, sardinky nebo losos s kostmi.

Vitamin D pomáhá tělu vstřebávat vápník. Je také důležitý pro svaly, nervový systém a celkové zdraví. Pro děti a teenagery od 1 do 18 let je běžná orientační hodnota 15 mcg, tedy 600 IU, denně. Zdrojem vitaminu D jsou tučné ryby, vejce, některé mléčné výrobky a potraviny obohacené vitaminem D. Sluneční světlo také pomáhá tělu vitamin D tvořit, ale spoléhat jen na slunce není vždy správné, zejména v zimě nebo když je dítě málo venku.

Železo

Železo je potřebné pro přenos kyslíku v těle. Pokud je železa málo, hráč se může rychleji unavit, hůře snášet dlouhé tréninky a ztrácet koncentraci. Pro teenagery ve věku 14-18 let je orientační příjem železa asi 11 mg denně pro chlapce a 15 mg denně pro dívky. U dospívajících dívek je železo zvlášť důležité kvůli menstruaci a růstu.

Dobré zdroje železa jsou hovězí maso, kuřecí, krůtí maso, ryby, vejce, játra, čočka, fazole, cizrna, pohanka, špenát, ořechy, rozinky, obohacené cereálie a chléb. Železo z rostlinných potravin se lépe vstřebává, pokud se jí společně s potravinami bohatými na vitamin C: pomeranč, bobulové ovoce, kiwi, sladká paprika, rajčata a brokolice.

Hořčík

Hořčík se podílí na práci svalů a nervového systému, pomáhá tělu normálně využívat energii a podporuje kosti i regeneraci. Pro teenagery ve věku 14-18 let je orientační příjem asi 410 mg denně pro chlapce a 360 mg denně pro dívky. Zdroje hořčíku jsou ořechy, semínka, ovesná kaše, pohanka, celozrnný chléb, fazole, čočka, špenát, banány a jogurt.

Je důležité nepovažovat hořčík za kouzelné řešení všech křečí. Křeče mohou souviset s únavou, horkem, ztrátou tekutin, nízkým sodíkem, přetížením nebo špatnou regenerací. Proto je lepší dívat se na stravu a pitný režim jako celek, ne hledat jednu tabletu.

Sodík a draslík

Sodík a draslík jsou elektrolyty. Ztrácejí se potem a pomáhají udržovat rovnováhu tekutin. V běžný den jich obvyklá strava většinou dodá dost. Ale v horku, při dlouhých zápasech, velkém pocení nebo několika zápasech za den nemusí samotná voda stačit: užitečné mohou být nápoje s elektrolyty nebo jídlo, které pomůže doplnit soli. Doporučení pro regeneraci v tenise zvlášť zdůrazňují potřebu doplňovat tekutiny a elektrolyty, včetně sodíku a draslíku, ztracené potem.

Zdroje draslíku jsou banány, brambory, sušené ovoce, jogurt, fazole, čočka a pomeranče. Zdroje sodíku jsou běžně slané jídlo, polévka, slané krekry a sportovní nápoje s elektrolyty. V horký turnajový den po dlouhém zápase může být někdy lepší pít nejen vodu, ale také nápoj s elektrolyty.

Vitaminy skupiny B, vitamin C a antioxidanty

Vitaminy skupiny B jsou důležité pro energetický metabolismus. Samy o sobě neudělají hráče rychlejším, ale pomáhají tělu normálně využívat sacharidy, bílkoviny a tuky. Zdroje jsou obiloviny, celozrnný chléb, maso, ryby, vejce, mléčné výrobky a luštěniny.

Vitamin C je potřebný pro imunitní systém, pojivové tkáně a regeneraci. Zdrojem jsou citrusy, kiwi, bobulové ovoce, sladká paprika, brokolice a rajčata. Vitaminy A a E a další antioxidanty je lepší získávat z běžného jídla: zeleniny, ovoce, bobulového ovoce, listové zeleniny, ořechů a rostlinných olejů.

Potřebuje mladý tenista vitaminové doplňky?

Hlavní pravidlo je: nejdřív jídlo, potom krevní testy a teprve potom doplňky, pokud jsou opravdu potřeba. Nemá smysl kupovat sportovní vitaminy jen proto, že dítě hraje tenis. Nadbytek některých látek může také škodit: například velmi vysoké dávky vitaminu D nebo železa by se neměly užívat bez lékaře. NIH přímo uvádí, že příliš mnoho vitaminu D může způsobit zdravotní problémy a doplňky železa se nemají používat bez potřeby.

Rozumná možnost pro rodiče: pokud je dítě často unavené, špatně regeneruje, je bledé, často nemocné, stěžuje si na slabost nebo má výrazný pokles vytrvalosti, nezačínejte tabletami. Proberte s lékařem vyšetření: krevní obraz, ferritin, vitamin D a další ukazatele, pokud je odborník doporučí.

Jednoduchý příklad dne

Snídaně: ovesná kaše + jogurt + banán + bobulové ovoce.

Oběd: rýže nebo těstoviny + kuře/ryba + zeleninový salát.

Svačina: tvaroh nebo jogurt + ovoce, případně sendvič se sýrem/krůtou.

Po tréninku: voda + jídlo se sacharidy a bílkovinami.

Večeře: brambory/pohanka/těstoviny + vejce/ryba/maso + zelenina.

V horku nebo při dlouhém zápase: voda plus elektrolyty, hlavně pokud se hráč hodně potí.

Závěr je jednoduchý: vitaminy a minerály jsou důležité, ale jejich úkolem není nahradit normální jídlo. Podporují růst, zdraví, regeneraci a stabilní výkon. Nejlepší strava pro mladého tenistu nejsou tablety, ale pravidelné jídlo: obiloviny, maso nebo ryby, vejce, mléčné výrobky, zelenina, ovoce, luštěniny, ořechy a dostatek tekutin.

Den před zápasem není čas na experimenty. Nová jídla, příliš ostré jídlo, fast food nebo těžká jídla mohou zhoršit to, jak se hráč bude cítit další den. Lepší je zvolit normální, známé jídlo, které hráč dobře snáší.

Dobrá večeře před turnajem:

• rýže nebo těstoviny + kuře/ryba/vejce + malé množství zeleniny;
• brambory nebo pohanka + maso/ryba + salát;
• polévka + chléb + jogurt nebo tvaroh.

Je důležité nepřejídat se pozdě večer. Cílem není naplnit se na maximum, ale normálně regenerovat, dobře spát a jít do zápasu s lehkým žaludkem a dobrou energií.

Pokud je zápas ráno, snídaně by měla být dvě až tři hodiny před odchodem na kurt. Pokud se hraje během dne, hlavní jídlo je lepší tři až čtyři hodiny předem. Doporučení USTA pro výživu před zápasem radí zaměřit se na sacharidové jídlo s mírným množstvím bílkovin a tekutin, aby na začátku zápasu žaludek už nebyl těžký, ale hráč neměl hlad.

Vhodné možnosti před zápasem:

Tři až čtyři hodiny předem:

• těstoviny nebo rýže s kuřetem;
• ovesná kaše s banánem a jogurtem;
• brambory + vejce/ryba;
• sendvič s krůtou nebo sýrem + ovoce.

Jednu až dvě hodiny předem:

• banán;
• jogurt;
• müsli tyčinka bez těžké polevy;
• toast s medem nebo džemem;
• malá porce kaše.

Patnáct až třicet minut předem, pokud je lehký hlad:

• několik doušků vody;
• půl banánu;
• trochu sušeného ovoce;
• malý kousek energetické tyčinky, pokud ji hráč už dříve vyzkoušel.

Před zápasem je lepší vyhnout se tučnému, smaženému a velmi těžkému jídlu: burgerům, hranolkům, velkému množství uzenin, tučným omáčkám, syceným limonádám a chipsům. Takové jídlo může způsobit těžkost, žízeň a nepohodlí při pohybu.

Pití není něco, co se má řešit až ve chvíli, kdy se objeví silná žízeň. Lepší je začít den vodou a pít malé dávky během dne. USTA zdůrazňuje, že i mírná dehydratace může ovlivnit koncentraci, reakci a zapojení hráče, a že v horku nebo při dlouhé hře samotná voda někdy nestačí.

Jednoduchá praktická pomůcka: světle žlutá moč obvykle znamená normální hydrataci, zatímco tmavá moč je signál, že tekutin může být málo. Stejný přístup se často používá i ve sportovních doporučeních pro mladé hráče.

Před zápasem jsou vhodné tyto možnosti:

• voda;
• voda s elektrolyty;
• lehce naředěný sportovní nápoj, pokud bude zápas dlouhý nebo horký.

Energetické nápoje a nápoje s velkým množstvím kofeinu jsou pro mladé hráče špatný nápad. Mohou zhoršit pohodu, spánek, srdeční tep a koncentraci. U teenagerů je lepší stavět energii na jídle, vodě a normální regeneraci.

Během zápasu není úkolem stravy udělat si jídlo, ale podpořit energii a zabránit náhlému poklesu sil. Pokud je zápas krátký a trvá méně než hodinu, často stačí voda. Pokud hra trvá déle, zvlášť v horku, jsou potřeba sacharidy a elektrolyty. Praktická doporučení pro tenisovou výživu uvádějí, že v zápasech delších než dvě hodiny může být užitečné přijmout přibližně 30-60 g sacharidů za hodinu.

V praxi to může vypadat takto:

při každé výměně stran - několik doušků vody;

každých 30-45 minut - malá sacharidová svačina, pokud se zápas protahuje;

v horku - voda plus elektrolyty;

během dlouhého zápasu - banán, sušené ovoce, sportovní nápoj nebo známá tyčinka.

Dobré možnosti během zápasu:

• banán;
• rozinky nebo datle;
• rýžové chlebíčky;
• müsli tyčinka;
• sportovní nápoj;
• voda s elektrolyty.

Hlavní pravidlo: nezkoušet nový produkt poprvé na turnaji. Pokud tyčinka, nápoj nebo gel nikdy nebyly použity v tréninku, nemají se testovat v důležitém zápase.

Juniorské turnaje často zahrnují několik zápasů za den: dvouhru, potom čtyřhru a pak další kolo. Jídlo mezi zápasy závisí na tom, kolik času zbývá do dalšího nástupu na kurt.

Pokud do dalšího zápasu zbývá méně než jedna hodina:

• banán;
• jogurt;
• sušené ovoce;
• malý sendvič;
• sportovní nápoj;
• voda.

Pokud zbývá jedna až dvě hodiny:

• sendvič s kuřetem/sýrem;
• malá porce rýže nebo těstovin;
• omeleta s chlebem;
• ovesná kaše;
• jogurt + ovoce.

Pokud zbývají tři hodiny nebo více:

normální jídlo: rýže/těstoviny/brambory + bílkovina + malé množství zeleniny.

Mezi zápasy by hráč neměl jíst příliš mnoho. Plný žaludek ztěžuje běh, ostrý start a normální dýchání. Úplně vynechat jídlo je ale také špatně: druhý zápas se často neprohrává jen kvůli technice, ale kvůli nedostatku energie.

Po zátěži tělo potřebuje doplnit tekutiny, energii a podpořit svaly. V prvních 30-60 minutách po zápase je užitečné pít vodu a sníst něco, co obsahuje sacharidy a bílkoviny. Je to zvlášť důležité, pokud je zítra znovu trénink nebo pokud je ve stejný den ještě další zápas. Obecná sportovní doporučení zdůrazňují význam pravidelného doplňování tekutin a energie po dlouhodobé zátěži.

Dobré možnosti po zápase:

• jogurt + banán;
• sendvič s kuřetem nebo sýrem;
• rýže/těstoviny + maso nebo ryba;
• omeleta + chléb;
• tvaroh + ovoce;
• smoothie s jogurtem, banánem a bobulovým ovocem.

Po těžkém zápase nestačí spoléhat jen na sladkou limonádu nebo čokoládu. Mohou krátce zvednout energii, ale nevyřeší regeneraci.

Mladý tenista by měl mít jídlo a pití vždy k dispozici. Turnaj se může zpozdit, zápas může začít později a poblíž nemusí být normální kavárna nebo jídlo.

Minimální sada:

• láhev vody;
• elektrolyty nebo sportovní nápoj pro horko a dlouhé zápasy;
• jeden nebo dva banány;
• müsli tyčinka;
• sušené ovoce;
• sendvič;
• jogurt nebo tvaroh v chladicí tašce;
• lehce slaná svačina, pokud je horko a hráč se hodně potí.

Tašku je lepší připravit předem večer, než hledat jídlo až na kurtech.

Představme si, že zápas začíná v 10:00.

07:00-07:30 - snídaně: ovesná kaše s banánem, jogurt, voda.

09:15 - lehká svačina: půl banánu nebo malá tyčinka, několik doušků vody.

Během zápasu: voda při výměnách stran a pokud se hra protahuje, banán nebo sportovní nápoj.

Po zápase: jogurt + ovoce nebo sendvič, voda.

Pokud je druhý zápas za dvě až tři hodiny: malá porce rýže/těstovin s kuřetem.

Večer: normální večeře se sacharidy, bílkovinami a zeleninou.

Nejčastější chyba je jít na kurt hladový. Druhá je pít až ve chvíli, kdy má hráč už velkou žízeň. Třetí je jíst těžké jídlo těsně před zápasem. Čtvrtá je zkoušet nové tyčinky, nápoje nebo doplňky v den turnaje. Pátá je myslet si, že výživa je důležitá jen pro profesionály.

Ve skutečnosti je výživa důležitá už v juniorském tenise. Nenahrazuje trénink, techniku ani charakter, ale pomáhá hráči ukázat, co opravdu umí.

Správná strava tenisty není přísná sportovní dieta ani odmítání normálního jídla. Je to jasná rutina: najíst se včas, pravidelně pít, mít svačinu na zápas, regenerovat po hře a neexperimentovat v den turnaje. Pro mladého tenistu je nejlepší takový plán stravy, který dodá energii, nedráždí žaludek, zapadá do rozpisu zápasů a už byl vyzkoušen v tréninku.