Base de la alimentación del tenista
Este artículo ofrece información educativa general, no una dieta individual ni una prescripción de suplementos. Los alimentos y las cantidades dependen de la edad, el crecimiento, la actividad, la tolerancia y la salud. Adaptad los ejemplos a las alergias, las enfermedades y las necesidades alimentarias con un profesional adecuado. Las cifras de nutrientes que aparecen a continuación son ingestas dietéticas de referencia de Estados Unidos, no dosis deportivas adicionales. TTP no ha obtenido una revisión clínica independiente de este artículo.
En los días normales de entrenamiento y torneo, la alimentación debe ser equilibrada. El jugador necesita hidratos de carbono, proteína, grasas saludables, verduras, fruta y suficiente líquido. Los hidratos de carbono son especialmente importantes en el tenis porque dan energía rápida para arrancadas, golpes, peloteos largos y aceleraciones repetidas. Las recomendaciones prácticas de nutrición para tenis señalan que los tenistas deben mantener sus reservas de glucógeno con una ingesta suficiente de hidratos de carbono, mientras que la proteína es necesaria para recuperarse después del esfuerzo.
Buenas fuentes de hidratos de carbono: arroz, pasta, trigo sarraceno, patatas, avena, pan, plátanos, fruta y fruta deshidratada.
Fuentes de proteína: huevos, pollo, pescado, carne, requesón o queso fresco, yogur, queso y legumbres.
Grasas saludables: frutos secos, aguacate, aceite de oliva y pescado.
Las verduras y la fruta no están en el plato solo para que parezca saludable. Ayudan a la digestión, aportan vitaminas y sostienen la salud general.
También existe otro extremo peligroso para un deportista joven: jugar casi sin comer "para sentirse más ligero". En realidad, esto suele llevar a debilidad, irritabilidad, pérdida de concentración y mala recuperación.
Vitaminas y minerales: qué importa para un joven tenista
Las vitaminas y los minerales no dan energía rápida como los hidratos de carbono, pero sin ellos el cuerpo se recupera peor, tolera peor la carga y puede cansarse antes. Para un joven tenista son especialmente importantes el calcio, la vitamina D, el hierro, el magnesio, el sodio y el potasio. En adolescentes que entrenan de forma activa, conviene prestar atención al calcio, la vitamina D y el hierro por el crecimiento, la carga sobre los huesos y el riesgo de déficit.
Calcio y vitamina D
Las cantidades de referencia describen la ingesta diaria total procedente de alimentos, bebidas y cualquier suplemento en conjunto. No son instrucciones para dar a un niño esa cantidad en comprimidos. Las recomendaciones nacionales y el consejo médico individual pueden ser diferentes; utilizad las fichas informativas de NIH enlazadas para entender las cifras y sus límites.
El calcio es necesario para tener huesos y dientes fuertes, para el funcionamiento normal de los músculos y para el sistema nervioso. En tenis esto importa por las arrancadas, frenadas, saltos, deslizamientos y cambios bruscos de dirección. Para niños de 9 a 13 años y adolescentes de 14 a 18 años, una referencia habitual de calcio es de unos 1300 mg al día. Buenas fuentes de calcio son leche, yogur, queso, requesón o queso fresco, kéfir, bebidas vegetales enriquecidas, brócoli, col, sardinas o salmón con espinas.
NIH: ingestas de referencia de calcio y fuentes alimentarias
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. También es importante para los músculos, el sistema nervioso y la salud general. Para niños y adolescentes de 1 a 18 años, la referencia habitual es de 15 mcg, o 600 UI, al día. Sus fuentes incluyen pescado azul, huevos, algunos lácteos y alimentos enriquecidos con vitamina D. La luz solar también ayuda al cuerpo a producir vitamina D, pero no siempre conviene depender solo del sol, especialmente en invierno o cuando el niño pasa poco tiempo al aire libre.
NIH: ingestas de referencia de vitamina D y seguridad
Hierro
El hierro es necesario para transportar oxígeno por el cuerpo. Si el hierro está bajo, el jugador puede cansarse antes, tolerar peor los entrenamientos largos y perder concentración. Para adolescentes de 14 a 18 años, la referencia de hierro es de unos 11 mg al día para chicos y 15 mg al día para chicas. En las chicas adolescentes el hierro es especialmente importante por la menstruación y el crecimiento.
NIH: ingestas de referencia de hierro y seguridad de los suplementos
Buenas fuentes de hierro son ternera, pollo, pavo, pescado, huevos, hígado, lentejas, alubias, garbanzos, trigo sarraceno, espinacas, frutos secos, pasas, cereales enriquecidos y pan. El hierro de alimentos vegetales se absorbe mejor si se come junto con alimentos ricos en vitamina C: naranja, frutos rojos, kiwi, pimiento, tomate y brócoli.
Magnesio
El magnesio participa en el trabajo de los músculos y del sistema nervioso, ayuda al cuerpo a usar la energía con normalidad y contribuye a los huesos y la recuperación. Para adolescentes de 14 a 18 años, una referencia de ingesta es de unos 410 mg al día para chicos y 360 mg al día para chicas. Fuentes de magnesio son frutos secos, semillas, avena, trigo sarraceno, pan integral, alubias, lentejas, espinacas, plátanos y yogur.
NIH: ingestas de referencia de magnesio y seguridad
Es importante no pensar en el magnesio como una solución mágica para todos los calambres. Los calambres pueden estar relacionados con fatiga, calor, pérdida de líquidos, poco sodio, sobrecarga o mala recuperación. Por eso es mejor mirar la alimentación y la hidratación en conjunto, en vez de buscar una sola pastilla.
Sodio y potasio
El sodio y el potasio ayudan al funcionamiento normal del organismo. Las comidas habituales aportan estos minerales; una sudoración intensa y prolongada puede requerir un plan de reposición más individualizado. Las bebidas deportivas no son lo mismo que las bebidas energéticas estimulantes y no sustituyen habitualmente al agua en la vida diaria.
Alimentos como las patatas, las judías, la fruta y el yogur aportan potasio; las comidas habituales también proporcionan sodio. No añadáis sal indiscriminadamente ni utilicéis una bebida para que un niño siga jugando estando enfermo. Si el jugador se encuentra mal, pedid ayuda médica en lugar de adivinar qué mineral le falta.
Vitaminas del grupo B, vitamina C y antioxidantes
Las vitaminas del grupo B son importantes para el metabolismo energético. No hacen que el jugador sea "más rápido" por sí solas, pero ayudan al cuerpo a usar con normalidad los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Sus fuentes incluyen cereales, pan integral, carne, pescado, huevos, lácteos y legumbres.
La vitamina C es necesaria para el sistema inmunitario, el tejido conectivo y la recuperación. Sus fuentes son cítricos, kiwi, frutos rojos, pimiento, brócoli y tomate. Las vitaminas A y E, y otros antioxidantes, es mejor obtenerlos de comida normal: verduras, fruta, frutos rojos, hojas verdes, frutos secos y aceites vegetales.
¿Necesita suplementos vitamínicos un joven tenista?
No compréis un producto de vitaminas o minerales simplemente porque un niño juega al tenis. Empezad por hablar de la alimentación global y de cualquier preocupación con un profesional cualificado. Que un suplemento sea adecuado, y qué producto o cantidad lo sea, depende del niño. Un exceso de vitamina D o hierro puede ser perjudicial; una ingesta de referencia no es una dosis de tratamiento.
La fatiga persistente, la palidez, una recuperación deficiente o un cambio en la resistencia merecen una consulta médica, no un diagnóstico a partir de este artículo. El profesional clínico decide si hacen falta pruebas y cuáles son adecuadas. Los niños sanos no necesitan automáticamente un conjunto estándar de análisis de sangre antes de participar en tenis.
Ejemplo simple de un día
Desayuno: avena + yogur + plátano + frutos rojos.
Comida: arroz o pasta + pollo/pescado + ensalada de verduras.
Snack: requesón o yogur + fruta, o un bocadillo con queso/pavo.
Después del entrenamiento: agua + comida con hidratos de carbono y proteína.
Cena: patatas/trigo sarraceno/pasta + huevos/pescado/carne + verduras.
El calor no significa automáticamente que todos los niños necesiten sal adicional o un producto con electrolitos. Planificad el acceso al agua, la sombra y el descanso, y adaptad la comida y la bebida a las condiciones reales y a la carga de actividad.
La conclusión es sencilla: las vitaminas y los minerales son importantes, pero su función no es sustituir la comida normal. Apoyan el crecimiento, la salud, la recuperación y un juego estable. La mejor dieta para un joven tenista no son pastillas, sino comida regular: cereales, carne o pescado, huevos, lácteos, verduras, fruta, legumbres, frutos secos y suficiente líquido.