Base de la alimentación del tenista
En los días normales de entrenamiento y torneo, la alimentación debe ser equilibrada. El jugador necesita hidratos de carbono, proteína, grasas saludables, verduras, fruta y suficiente líquido. Los hidratos de carbono son especialmente importantes en el tenis porque dan energía rápida para arrancadas, golpes, peloteos largos y aceleraciones repetidas. Las recomendaciones prácticas de nutrición para tenis señalan que los tenistas deben mantener sus reservas de glucógeno con una ingesta suficiente de hidratos de carbono, mientras que la proteína es necesaria para recuperarse después del esfuerzo.
Buenas fuentes de hidratos de carbono: arroz, pasta, trigo sarraceno, patatas, avena, pan, plátanos, fruta y fruta deshidratada.
Fuentes de proteína: huevos, pollo, pescado, carne, requesón o queso fresco, yogur, queso y legumbres.
Grasas saludables: frutos secos, aguacate, aceite de oliva y pescado.
Las verduras y la fruta no están en el plato solo para que parezca saludable. Ayudan a la digestión, aportan vitaminas y sostienen la salud general.
También existe otro extremo peligroso para un deportista joven: jugar casi sin comer "para sentirse más ligero". En realidad, esto suele llevar a debilidad, irritabilidad, pérdida de concentración y mala recuperación.
Vitaminas y minerales: qué importa para un joven tenista
Las vitaminas y los minerales no dan energía rápida como los hidratos de carbono, pero sin ellos el cuerpo se recupera peor, tolera peor la carga y puede cansarse antes. Para un joven tenista son especialmente importantes el calcio, la vitamina D, el hierro, el magnesio, el sodio y el potasio. En adolescentes que entrenan de forma activa, conviene prestar atención al calcio, la vitamina D y el hierro por el crecimiento, la carga sobre los huesos y el riesgo de déficit.
Calcio y vitamina D
El calcio es necesario para tener huesos y dientes fuertes, para el funcionamiento normal de los músculos y para el sistema nervioso. En tenis esto importa por las arrancadas, frenadas, saltos, deslizamientos y cambios bruscos de dirección. Para niños de 9 a 13 años y adolescentes de 14 a 18 años, una referencia habitual de calcio es de unos 1300 mg al día. Buenas fuentes de calcio son leche, yogur, queso, requesón o queso fresco, kéfir, bebidas vegetales enriquecidas, brócoli, col, sardinas o salmón con espinas.
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. También es importante para los músculos, el sistema nervioso y la salud general. Para niños y adolescentes de 1 a 18 años, la referencia habitual es de 15 mcg, o 600 UI, al día. Sus fuentes incluyen pescado azul, huevos, algunos lácteos y alimentos enriquecidos con vitamina D. La luz solar también ayuda al cuerpo a producir vitamina D, pero no siempre conviene depender solo del sol, especialmente en invierno o cuando el niño pasa poco tiempo al aire libre.
Hierro
El hierro es necesario para transportar oxígeno por el cuerpo. Si el hierro está bajo, el jugador puede cansarse antes, tolerar peor los entrenamientos largos y perder concentración. Para adolescentes de 14 a 18 años, la referencia de hierro es de unos 11 mg al día para chicos y 15 mg al día para chicas. En las chicas adolescentes el hierro es especialmente importante por la menstruación y el crecimiento.
Buenas fuentes de hierro son ternera, pollo, pavo, pescado, huevos, hígado, lentejas, alubias, garbanzos, trigo sarraceno, espinacas, frutos secos, pasas, cereales enriquecidos y pan. El hierro de alimentos vegetales se absorbe mejor si se come junto con alimentos ricos en vitamina C: naranja, frutos rojos, kiwi, pimiento, tomate y brócoli.
Magnesio
El magnesio participa en el trabajo de los músculos y del sistema nervioso, ayuda al cuerpo a usar la energía con normalidad y contribuye a los huesos y la recuperación. Para adolescentes de 14 a 18 años, una referencia de ingesta es de unos 410 mg al día para chicos y 360 mg al día para chicas. Fuentes de magnesio son frutos secos, semillas, avena, trigo sarraceno, pan integral, alubias, lentejas, espinacas, plátanos y yogur.
Es importante no pensar en el magnesio como una solución mágica para todos los calambres. Los calambres pueden estar relacionados con fatiga, calor, pérdida de líquidos, poco sodio, sobrecarga o mala recuperación. Por eso es mejor mirar la alimentación y la hidratación en conjunto, en vez de buscar una sola pastilla.
Sodio y potasio
El sodio y el potasio son electrolitos. Se pierden con el sudor y ayudan a mantener el equilibrio de líquidos. En un día normal, la comida habitual suele aportar suficiente cantidad. Pero con calor, en partidos largos, con mucho sudor o con varios partidos en un día, el agua sola puede no bastar: pueden ser útiles bebidas con electrolitos o alimentos que ayuden a reponer sales. Las recomendaciones de recuperación para tenis también destacan la necesidad de reponer líquidos y electrolitos, incluidos sodio y potasio, perdidos con el sudor.
Fuentes de potasio: plátanos, patatas, fruta deshidratada, yogur, alubias, lentejas y naranjas. Fuentes de sodio: comida normalmente salada, sopa, crackers salados y bebidas deportivas con electrolitos. En un día caluroso de torneo, después de un partido largo, a veces es mejor beber no solo agua, sino también una bebida con electrolitos.
Vitaminas del grupo B, vitamina C y antioxidantes
Las vitaminas del grupo B son importantes para el metabolismo energético. No hacen que el jugador sea "más rápido" por sí solas, pero ayudan al cuerpo a usar con normalidad los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Sus fuentes incluyen cereales, pan integral, carne, pescado, huevos, lácteos y legumbres.
La vitamina C es necesaria para el sistema inmunitario, el tejido conectivo y la recuperación. Sus fuentes son cítricos, kiwi, frutos rojos, pimiento, brócoli y tomate. Las vitaminas A y E, y otros antioxidantes, es mejor obtenerlos de comida normal: verduras, fruta, frutos rojos, hojas verdes, frutos secos y aceites vegetales.
¿Necesita suplementos vitamínicos un joven tenista?
La regla principal es: primero comida, después análisis, y solo entonces suplementos si realmente hacen falta. No merece la pena comprar "vitaminas deportivas" solo porque un niño juega al tenis. El exceso de algunas sustancias también puede ser perjudicial: por ejemplo, dosis muy altas de vitamina D o hierro no deben tomarse sin un médico. El NIH señala directamente que demasiada vitamina D puede causar problemas de salud y que los suplementos de hierro no deben usarse sin necesidad.
Una opción razonable para los padres: si el niño se cansa con frecuencia, se recupera mal, está pálido, se enferma a menudo, se queja de debilidad o tiene una caída fuerte de resistencia, no hay que empezar por pastillas. Conviene hablar con un médico sobre análisis: hemograma completo, ferritina, vitamina D y otros marcadores si el especialista los recomienda.
Ejemplo simple de un día
Desayuno: avena + yogur + plátano + frutos rojos.
Comida: arroz o pasta + pollo/pescado + ensalada de verduras.
Snack: requesón o yogur + fruta, o un bocadillo con queso/pavo.
Después del entrenamiento: agua + comida con hidratos de carbono y proteína.
Cena: patatas/trigo sarraceno/pasta + huevos/pescado/carne + verduras.
Con calor o durante un partido largo: agua más electrolitos, sobre todo si el jugador suda mucho.
La conclusión es sencilla: las vitaminas y los minerales son importantes, pero su función no es sustituir la comida normal. Apoyan el crecimiento, la salud, la recuperación y un juego estable. La mejor dieta para un joven tenista no son pastillas, sino comida regular: cereales, carne o pescado, huevos, lácteos, verduras, fruta, legumbres, frutos secos y suficiente líquido.