주니어 테니스 선수 식단: 경기 전, 경기 중, 경기 후에 무엇을 언제 먹고 마셔야 할까

일반적인 훈련일과 토너먼트일에는 식단이 균형 잡혀 있어야 합니다. 선수에게는 탄수화물, 단백질, 건강한 지방, 채소, 과일, 충분한 수분이 필요합니다. 탄수화물은 테니스에서 특히 중요합니다. 출발 동작, 스트로크, 긴 랠리, 반복되는 가속에 빠른 에너지를 주기 때문입니다. 실전 테니스 영양 가이드는 테니스 선수가 충분한 탄수화물 섭취로 글리코겐 저장량을 유지해야 하며, 단백질은 운동 후 회복에 필요하다고 설명합니다.

좋은 탄수화물 공급원: 쌀, 파스타, 메밀, 감자, 오트밀, 빵, 바나나, 과일, 말린 과일.

단백질 공급원: 달걀, 닭고기, 생선, 고기, 코티지치즈, 요거트, 치즈, 콩류.

건강한 지방: 견과류, 아보카도, 올리브오일, 생선.

채소와 과일은 접시를 건강해 보이게 하려고 있는 것이 아닙니다. 소화, 비타민, 전반적인 건강을 돕습니다.

어린 선수에게는 또 다른 극단도 위험합니다. 더 가볍게 느끼기 위해 거의 먹지 않고 경기하는 것입니다. 실제로는 약함, 예민함, 집중력 저하, 나쁜 회복으로 이어지는 경우가 많습니다.

비타민과 미네랄: 주니어 테니스 선수에게 중요한 것

비타민과 미네랄은 탄수화물처럼 빠른 에너지를 주지는 않지만, 없으면 몸이 더 나쁘게 회복하고, 훈련 부하를 더 나쁘게 견디며, 더 빨리 피곤해질 수 있습니다. 칼슘, 비타민 D, 철, 마그네슘, 나트륨, 칼륨은 주니어 테니스 선수에게 특히 중요합니다. 활발하게 훈련하는 10대 선수에게는 성장, 뼈에 가해지는 부담, 결핍 위험 때문에 칼슘, 비타민 D, 철에 특히 주의해야 합니다.

칼슘과 비타민 D

칼슘은 튼튼한 뼈와 치아, 정상적인 근육 작용, 신경계에 필요합니다. 테니스에서는 계속되는 출발, 정지, 점프, 슬라이드, 급격한 방향 전환 때문에 중요합니다. 9-13세 어린이와 14-18세 청소년의 칼슘 섭취 기준은 하루 약 1300 mg입니다. 좋은 칼슘 공급원에는 우유, 요거트, 치즈, 코티지치즈, 케피어, 강화 식물성 음료, 브로콜리, 양배추, 뼈째 먹는 정어리나 연어가 있습니다.

비타민 D는 몸이 칼슘을 흡수하도록 돕습니다. 근육, 신경계, 전반적인 건강에도 중요합니다. 1-18세 어린이와 청소년의 일반적인 기준은 하루 15 mcg, 또는 600 IU입니다. 비타민 D 공급원에는 지방이 많은 생선, 달걀, 일부 유제품, 비타민 D가 강화된 식품이 있습니다. 햇빛도 몸이 비타민 D를 만들도록 돕지만, 특히 겨울이나 아이가 밖에 자주 나가지 않는 경우 햇빛에만 의존하는 것은 항상 옳지 않습니다.

철

철은 몸에서 산소를 운반하는 데 필요합니다. 철이 부족하면 선수는 더 빨리 피곤해지고, 긴 훈련을 더 나쁘게 견디며, 집중력을 잃을 수 있습니다. 14-18세 청소년의 철 섭취 기준은 남자 하루 약 11 mg, 여자 하루 약 15 mg입니다. 10대 여자 선수에게는 월경과 성장 때문에 철이 특히 중요합니다.

좋은 철 공급원에는 소고기, 닭고기, 칠면조, 생선, 달걀, 간, 렌틸콩, 콩, 병아리콩, 메밀, 시금치, 견과류, 건포도, 강화 시리얼과 빵이 있습니다. 식물성 식품의 철은 비타민 C가 많은 음식과 함께 먹으면 더 잘 흡수됩니다. 예: 오렌지, 베리, 키위, 파프리카, 토마토, 브로콜리.

마그네슘

마그네슘은 근육과 신경계 작용에 관여하고, 몸이 에너지를 정상적으로 사용하도록 돕고, 뼈와 회복을 지원합니다. 14-18세 청소년의 섭취 기준은 남자 하루 약 410 mg, 여자 하루 약 360 mg입니다. 마그네슘 공급원에는 견과류, 씨앗, 오트밀, 메밀, 통곡물빵, 콩, 렌틸콩, 시금치, 바나나, 요거트가 있습니다.

마그네슘을 모든 경련을 해결하는 마법 같은 방법으로 생각하지 않는 것이 중요합니다. 경련은 피로, 더위, 수분 손실, 낮은 나트륨, 과부하, 나쁜 회복과 관련될 수 있습니다. 그래서 하나의 알약을 찾기보다 식단과 음료 전체를 보는 것이 더 좋습니다.

나트륨과 칼륨

나트륨과 칼륨은 전해질입니다. 땀으로 손실되고 수분 균형 유지에 도움을 줍니다. 보통 날에는 일반적인 음식으로 대개 충분합니다. 하지만 더위, 긴 경기, 많은 땀, 또는 하루 여러 경기에서는 물만으로 충분하지 않을 수 있습니다. 전해질 음료나 염분 회복에 도움이 되는 음식이 유용할 수 있습니다. USTA 테니스 회복 가이드도 땀으로 잃은 수분과 전해질, 특히 나트륨과 칼륨을 보충해야 한다고 별도로 강조합니다.

칼륨 공급원에는 바나나, 감자, 말린 과일, 요거트, 콩, 렌틸콩, 오렌지가 있습니다. 나트륨 공급원에는 일반적인 짠 음식, 수프, 짠 크래커, 전해질이 든 스포츠음료가 있습니다. 더운 토너먼트 날 긴 경기 후에는 물만 마시는 것보다 전해질 음료도 함께 마시는 것이 더 나을 때가 있습니다.

비타민 B군, 비타민 C, 항산화 성분

비타민 B군은 에너지 대사에 중요합니다. 그것만으로 선수를 더 빠르게 만들지는 않지만, 몸이 탄수화물, 단백질, 지방을 정상적으로 사용하도록 돕습니다. 공급원에는 곡물, 통곡물빵, 고기, 생선, 달걀, 유제품, 콩류가 있습니다.

비타민 C는 면역계, 결합조직, 회복에 필요합니다. 공급원에는 감귤류, 키위, 베리, 파프리카, 브로콜리, 토마토가 있습니다. 비타민 A와 E, 그리고 다른 항산화 성분은 일반 음식에서 얻는 것이 더 좋습니다. 채소, 과일, 베리, 잎채소, 견과류, 식물성 오일 등입니다.

주니어 테니스 선수에게 비타민 보충제가 필요할까

기본 원칙은 먼저 음식, 그다음 혈액검사, 그리고 정말 필요할 때만 보충제입니다. 아이가 테니스를 한다는 이유만으로 스포츠 비타민을 살 필요는 없습니다. 어떤 성분은 너무 많이 먹어도 해로울 수 있습니다. 예를 들어 비타민 D나 철의 매우 높은 용량은 의사 없이 복용하면 안 됩니다. NIH는 비타민 D를 너무 많이 섭취하면 건강 문제가 생길 수 있고, 철 보충제도 필요 없이 사용해서는 안 된다고 분명히 말합니다.

부모에게 현실적인 선택은 이렇습니다. 아이가 자주 피곤해하거나, 회복이 나쁘거나, 창백해졌거나, 자주 아프거나, 약함을 호소하거나, 지구력이 갑자기 떨어졌다면 알약부터 시작하지 마십시오. 의사와 검사에 대해 상의하십시오. 전체 혈구 검사, 페리틴, 비타민 D, 그리고 전문가가 권하는 다른 지표가 포함될 수 있습니다.

간단한 하루 예시

아침: 오트밀 + 요거트 + 바나나 + 베리.

점심: 쌀 또는 파스타 + 닭고기/생선 + 채소 샐러드.

간식: 코티지치즈 또는 요거트 + 과일, 또는 치즈/칠면조 샌드위치.

훈련 후: 물 + 탄수화물과 단백질이 들어 있는 음식.

저녁: 감자/메밀/파스타 + 달걀/생선/고기 + 채소.

더위나 긴 경기 중: 물과 전해질, 특히 선수가 땀을 많이 흘릴 때.

결론은 단순합니다. 비타민과 미네랄은 중요하지만, 그 역할은 정상적인 식사를 대체하는 것이 아닙니다. 성장, 건강, 회복, 안정적인 플레이를 지원합니다. 주니어 테니스 선수에게 가장 좋은 식단은 알약이 아니라 규칙적인 음식입니다. 곡물, 고기 또는 생선, 달걀, 유제품, 채소, 과일, 콩류, 견과류, 충분한 수분입니다.

경기 전날은 실험할 시간이 아닙니다. 새로운 요리, 너무 매운 음식, 패스트푸드, 무거운 음식은 다음 날 선수의 컨디션을 망칠 수 있습니다. 선수가 잘 견디는 평소의 익숙한 음식을 선택하는 것이 더 좋습니다.

토너먼트 전 좋은 저녁 식사:

• 쌀 또는 파스타 + 닭고기/생선/달걀 + 약간의 채소;
• 감자 또는 메밀 + 고기/생선 + 샐러드;
• 수프 + 빵 + 요거트 또는 코티지치즈.

늦은 저녁에 과식하지 않는 것이 중요합니다. 목표는 완전히 채워 넣는 것이 아니라, 정상적으로 회복하고, 잘 자고, 가벼운 위와 좋은 에너지로 경기에 들어가는 것입니다.

경기가 아침에 있다면 아침 식사는 코트에 들어가기 2-3시간 전에 하는 것이 좋습니다. 경기가 낮에 있다면 주요 식사는 3-4시간 전에 하는 것이 더 좋습니다. USTA 경기 전 영양 가이드는 경기 시작 시 위가 무겁지 않으면서도 선수가 배고프지 않도록 탄수화물 음식, 적당한 단백질, 수분에 초점을 맞추라고 권합니다.

경기 전 적절한 선택지:

3-4시간 전:

• 닭고기를 곁들인 파스타 또는 쌀;
• 바나나와 요거트를 넣은 오트밀;
• 감자 + 달걀/생선;
• 칠면조 또는 치즈 샌드위치 + 과일.

1-2시간 전:

• 바나나;
• 요거트;
• 무거운 코팅이 없는 뮤즐리 바;
• 꿀 또는 잼을 바른 토스트;
• 작은 양의 죽.

15-30분 전, 가벼운 배고픔이 있을 때:

• 물 몇 모금;
• 바나나 반 개;
• 약간의 말린 과일;
• 선수가 전에 이미 먹어 본 에너지바 작은 조각.

경기 전에는 기름진 음식, 튀긴 음식, 매우 무거운 음식을 피하는 것이 좋습니다. 햄버거, 감자튀김, 많은 양의 소시지, 기름진 소스, 탄산음료, 칩 등이 여기에 해당합니다. 이런 음식은 움직이는 동안 위가 무겁고, 목이 마르고, 불편하게 만들 수 있습니다.

음료는 강한 갈증이 이미 생긴 뒤에만 마시는 것이 아닙니다. 하루를 물로 시작하고, 하루 동안 조금씩 마시는 것이 더 좋습니다. USTA는 가벼운 탈수도 집중력, 반응, 선수의 활동성에 영향을 줄 수 있으며, 더위나 긴 플레이 중에는 물만으로 부족할 때가 있다고 강조합니다.

간단한 실전 기준: 옅은 노란색 소변은 보통 정상적인 수분 상태를 의미하고, 진한 소변은 수분이 부족할 수 있다는 신호입니다. 같은 접근법은 어린 선수들을 위한 스포츠 권장사항에서도 자주 사용됩니다.

경기 전 적절한 선택지:

• 물;
• 전해질이 들어 있는 물;
• 경기가 길거나 더울 경우 약하게 희석한 스포츠음료.

에너지드링크와 카페인이 많은 음료는 어린 선수에게 좋지 않은 생각입니다. 컨디션, 수면, 심박, 집중력을 악화시킬 수 있습니다. 10대 선수는 음식, 물, 정상적인 회복에서 에너지를 만드는 것이 더 좋습니다.

경기 중 영양의 목적은 식사를 하는 것이 아니라 에너지를 지지하고 갑작스러운 힘 저하를 막는 것입니다. 경기가 짧고 1시간 미만이면 물만으로 충분한 경우가 많습니다. 플레이가 더 길어지면, 특히 더운 날에는 탄수화물과 전해질이 필요합니다. 실전 테니스 영양 가이드는 2시간이 넘는 경기에서 시간당 약 30-60 g의 탄수화물이 도움이 될 수 있다고 설명합니다.

실제로는 이렇게 볼 수 있습니다:

체인지오버마다 - 물 몇 모금;

30-45분마다 - 경기가 길어지고 있다면 작은 탄수화물 간식;

더위에서는 - 물과 전해질;

긴 경기 중 - 바나나, 말린 과일, 스포츠음료 또는 익숙한 바.

경기 중 좋은 선택지:

• 바나나;
• 건포도 또는 대추야자;
• 라이스케이크;
• 뮤즐리 바;
• 스포츠음료;
• 전해질이 들어 있는 물.

기본 원칙: 토너먼트에서 처음으로 새로운 제품을 시험하지 마십시오. 바, 음료, 젤을 훈련에서 사용해 본 적이 없다면 중요한 경기에서 테스트해서는 안 됩니다.

주니어 토너먼트에는 하루에 여러 경기가 포함되는 경우가 많습니다. 단식, 그다음 복식, 그다음 다음 라운드처럼 이어질 수 있습니다. 경기 사이의 음식은 다음에 코트에 들어가기까지 시간이 얼마나 남았는지에 따라 달라집니다.

다음 경기까지 1시간 미만이면:

• 바나나;
• 요거트;
• 말린 과일;
• 작은 샌드위치;
• 스포츠음료;
• 물.

1-2시간이 있으면:

• 닭고기/치즈 샌드위치;
• 작은 양의 쌀 또는 파스타;
• 빵을 곁들인 오믈렛;
• 오트밀;
• 요거트 + 과일.

3시간 이상 있으면:

일반 식사: 쌀/파스타/감자 + 단백질 + 약간의 채소.

경기 사이에 선수는 너무 많이 먹으면 안 됩니다. 배가 가득 차면 뛰기, 날카롭게 출발하기, 정상적으로 호흡하기가 더 어려워집니다. 하지만 음식을 완전히 건너뛰는 것도 잘못입니다. 두 번째 경기는 기술 때문만이 아니라 단순히 에너지가 부족해서 지는 경우가 많습니다.

운동 후 몸은 수분, 에너지, 근육을 회복해야 합니다. 경기 후 첫 30-60분 안에 물을 마시고 탄수화물과 단백질이 들어 있는 것을 먹는 것이 유용합니다. 내일 다시 훈련이 있거나 같은 날 다른 경기가 있을 때 특히 중요합니다. 일반적인 스포츠 권장사항도 오래 지속된 운동 후 수분과 에너지를 규칙적으로 보충하는 중요성을 강조합니다.

경기 후 좋은 선택지:

• 요거트 + 바나나;
• 닭고기 또는 치즈 샌드위치;
• 쌀/파스타 + 고기 또는 생선;
• 오믈렛 + 빵;
• 코티지치즈 + 과일;
• 요거트, 바나나, 베리로 만든 스무디.

힘든 경기 후 달콤한 탄산음료나 초콜릿만으로는 충분하지 않습니다. 에너지가 빠르게 올라간 느낌은 줄 수 있지만 회복이라는 과제를 해결하지는 못합니다.

주니어 테니스 선수는 항상 음식과 음료를 사용할 수 있어야 합니다. 토너먼트가 지연될 수 있고, 경기가 늦게 시작될 수 있으며, 근처에 정상적인 카페가 없을 수도 있습니다.

최소 준비물:

• 물병;
• 더위와 긴 경기를 위한 전해질 또는 스포츠음료;
• 바나나 한두 개;
• 뮤즐리 바;
• 말린 과일;
• 샌드위치;
• 보냉 가방에 넣은 요거트 또는 코티지치즈;
• 덥고 선수가 땀을 많이 흘릴 때를 위한 가벼운 짠 간식.

코트에서 음식을 찾는 것보다 전날 저녁에 미리 가방을 챙기는 것이 더 좋습니다.

경기가 10:00에 시작한다고 가정해 봅시다.

07:00-07:30 - 아침 식사: 바나나를 넣은 오트밀, 요거트, 물.

09:15 - 가벼운 간식: 바나나 반 개 또는 작은 바, 물 몇 모금.

경기 중: 체인지오버 때 물, 플레이가 길면 바나나 또는 스포츠음료.

경기 후: 요거트 + 과일 또는 샌드위치, 물.

두 번째 경기가 2-3시간 후라면: 닭고기를 곁들인 작은 양의 쌀/파스타.

저녁: 탄수화물, 단백질, 채소가 포함된 일반적인 저녁 식사.

가장 흔한 실수는 배고픈 상태로 코트에 들어가는 것입니다. 두 번째는 선수가 이미 매우 목마를 때만 마시는 것입니다. 세 번째는 경기 직전에 무거운 음식을 먹는 것입니다. 네 번째는 토너먼트 당일 새로운 바, 음료, 보충제를 시험하는 것입니다. 다섯 번째는 영양이 프로에게만 중요하다고 생각하는 것입니다.

실제로 영양은 주니어 테니스에서도 이미 중요합니다. 훈련, 기술, 성격을 대체하지는 않지만 선수가 자신이 할 수 있는 것을 보여 주도록 돕습니다.

올바른 테니스 선수 식단은 엄격한 스포츠 식단도 아니고 일반 음식을 거부하는 것도 아닙니다. 명확한 루틴입니다. 미리 먹고, 규칙적으로 마시고, 경기 간식을 준비하고, 플레이 후 회복하고, 토너먼트 당일에는 실험하지 않는 것입니다. 주니어 테니스 선수에게 가장 좋은 영양 계획은 에너지를 주고, 위를 불편하게 하지 않고, 경기 일정에 맞으며, 이미 훈련에서 시험해 본 것입니다.