테니스 선수 식단의 기본
이 글은 일반적인 교육 정보이며 개인별 식단이나 보충제 처방이 아닙니다. 음식의 종류와 양은 나이, 성장, 활동량, 음식을 편하게 먹고 소화하는 정도 및 건강에 따라 달라집니다. 적절한 전문가와 함께 알레르기, 질환 및 식이 요구에 맞게 예시를 조정하세요. 아래 영양소 수치는 미국의 영양 섭취 기준이지 운동을 위해 추가하는 용량이 아닙니다. TTP는 이 글에 대한 독립적인 임상 검토를 받지 않았습니다.
일반적인 훈련일과 토너먼트일에는 식단이 균형 잡혀 있어야 합니다. 선수에게는 탄수화물, 단백질, 건강한 지방, 채소, 과일, 충분한 수분이 필요합니다. 탄수화물은 테니스에서 특히 중요합니다. 출발 동작, 스트로크, 긴 랠리, 반복되는 가속에 빠른 에너지를 주기 때문입니다. 실전 테니스 영양 가이드는 테니스 선수가 충분한 탄수화물 섭취로 글리코겐 저장량을 유지해야 하며, 단백질은 운동 후 회복에 필요하다고 설명합니다.
좋은 탄수화물 공급원: 쌀, 파스타, 메밀, 감자, 오트밀, 빵, 바나나, 과일, 말린 과일.
단백질 공급원: 달걀, 닭고기, 생선, 고기, 코티지치즈, 요거트, 치즈, 콩류.
건강한 지방: 견과류, 아보카도, 올리브오일, 생선.
채소와 과일은 접시를 건강해 보이게 하려고 있는 것이 아닙니다. 소화, 비타민, 전반적인 건강을 돕습니다.
어린 선수에게는 또 다른 극단도 위험합니다. 더 가볍게 느끼기 위해 거의 먹지 않고 경기하는 것입니다. 실제로는 약함, 예민함, 집중력 저하, 나쁜 회복으로 이어지는 경우가 많습니다.
비타민과 미네랄: 주니어 테니스 선수에게 중요한 것
비타민과 미네랄은 탄수화물처럼 빠른 에너지를 주지는 않지만, 없으면 몸이 더 나쁘게 회복하고, 훈련 부하를 더 나쁘게 견디며, 더 빨리 피곤해질 수 있습니다. 칼슘, 비타민 D, 철, 마그네슘, 나트륨, 칼륨은 주니어 테니스 선수에게 특히 중요합니다. 활발하게 훈련하는 10대 선수에게는 성장, 뼈에 가해지는 부담, 결핍 위험 때문에 칼슘, 비타민 D, 철에 특히 주의해야 합니다.
칼슘과 비타민 D
기준량은 음식, 음료 및 모든 보충제를 합친 하루 총섭취량을 뜻합니다. 그 양을 알약으로 아이에게 주라는 지시가 아닙니다. 국가별 지침과 개인별 의료 조언은 다를 수 있습니다. 연결된 NIH 자료를 통해 수치와 그 한계를 이해하세요.
칼슘은 튼튼한 뼈와 치아, 정상적인 근육 작용, 신경계에 필요합니다. 테니스에서는 계속되는 출발, 정지, 점프, 슬라이드, 급격한 방향 전환 때문에 중요합니다. 9-13세 어린이와 14-18세 청소년의 칼슘 섭취 기준은 하루 약 1300 mg입니다. 좋은 칼슘 공급원에는 우유, 요거트, 치즈, 코티지치즈, 케피어, 강화 식물성 음료, 브로콜리, 양배추, 뼈째 먹는 정어리나 연어가 있습니다.
비타민 D는 몸이 칼슘을 흡수하도록 돕습니다. 근육, 신경계, 전반적인 건강에도 중요합니다. 1-18세 어린이와 청소년의 일반적인 기준은 하루 15 mcg, 또는 600 IU입니다. 비타민 D 공급원에는 지방이 많은 생선, 달걀, 일부 유제품, 비타민 D가 강화된 식품이 있습니다. 햇빛도 몸이 비타민 D를 만들도록 돕지만, 특히 겨울이나 아이가 밖에 자주 나가지 않는 경우 햇빛에만 의존하는 것은 항상 옳지 않습니다.
철
철은 몸에서 산소를 운반하는 데 필요합니다. 철이 부족하면 선수는 더 빨리 피곤해지고, 긴 훈련을 더 나쁘게 견디며, 집중력을 잃을 수 있습니다. 14-18세 청소년의 철 섭취 기준은 남자 하루 약 11 mg, 여자 하루 약 15 mg입니다. 10대 여자 선수에게는 월경과 성장 때문에 철이 특히 중요합니다.
좋은 철 공급원에는 소고기, 닭고기, 칠면조, 생선, 달걀, 간, 렌틸콩, 콩, 병아리콩, 메밀, 시금치, 견과류, 건포도, 강화 시리얼과 빵이 있습니다. 식물성 식품의 철은 비타민 C가 많은 음식과 함께 먹으면 더 잘 흡수됩니다. 예: 오렌지, 베리, 키위, 파프리카, 토마토, 브로콜리.
마그네슘
마그네슘은 근육과 신경계 작용에 관여하고, 몸이 에너지를 정상적으로 사용하도록 돕고, 뼈와 회복을 지원합니다. 14-18세 청소년의 섭취 기준은 남자 하루 약 410 mg, 여자 하루 약 360 mg입니다. 마그네슘 공급원에는 견과류, 씨앗, 오트밀, 메밀, 통곡물빵, 콩, 렌틸콩, 시금치, 바나나, 요거트가 있습니다.
마그네슘을 모든 경련을 해결하는 마법 같은 방법으로 생각하지 않는 것이 중요합니다. 경련은 피로, 더위, 수분 손실, 낮은 나트륨, 과부하, 나쁜 회복과 관련될 수 있습니다. 그래서 하나의 알약을 찾기보다 식단과 음료 전체를 보는 것이 더 좋습니다.
나트륨과 칼륨
나트륨과 칼륨은 신체가 정상적으로 기능하도록 돕습니다. 보통의 식사에서도 이 미네랄을 섭취할 수 있습니다. 오랫동안 땀을 많이 흘리면 더 개인화된 보충 계획이 필요할 수 있습니다. 스포츠음료는 자극 성분이 들어 있는 에너지음료와 다르며 일상에서 물을 늘 대신하는 음료가 아닙니다.
감자, 콩, 과일과 요구르트 같은 음식은 칼륨을 공급하며 평소 식사에서도 나트륨을 섭취합니다. 무분별하게 소금을 넣거나 아픈 아이가 계속 경기하게 하려고 음료를 사용하지 마세요. 선수가 몸이 좋지 않으면 어떤 미네랄이 부족한지 짐작하지 말고 의료 도움을 요청하세요.
비타민 B군, 비타민 C, 항산화 성분
비타민 B군은 에너지 대사에 중요합니다. 그것만으로 선수를 더 빠르게 만들지는 않지만, 몸이 탄수화물, 단백질, 지방을 정상적으로 사용하도록 돕습니다. 공급원에는 곡물, 통곡물빵, 고기, 생선, 달걀, 유제품, 콩류가 있습니다.
비타민 C는 면역계, 결합조직, 회복에 필요합니다. 공급원에는 감귤류, 키위, 베리, 파프리카, 브로콜리, 토마토가 있습니다. 비타민 A와 E, 그리고 다른 항산화 성분은 일반 음식에서 얻는 것이 더 좋습니다. 채소, 과일, 베리, 잎채소, 견과류, 식물성 오일 등입니다.
주니어 테니스 선수에게 비타민 보충제가 필요할까
아이가 테니스를 친다는 이유만으로 비타민이나 미네랄 제품을 사지 마세요. 우선 전체 식단과 걱정되는 점을 자격을 갖춘 전문가와 의논하세요. 보충제가 적합한지, 어떤 제품과 양이 적절한지는 아이에 따라 다릅니다. 비타민 D나 철분의 과잉은 해로울 수 있습니다. 기준 섭취량은 치료 용량이 아닙니다.
지속되는 피로, 창백함, 회복 저하나 지구력 변화는 의료진과 의논해야 하며 이 글로 진단할 일이 아닙니다. 검사가 필요한지, 어떤 검사가 적절한지는 의료진이 판단합니다. 건강한 아이가 테니스에 참여하기 전에 자동으로 표준 혈액 검사 묶음을 받아야 하는 것은 아닙니다.
간단한 하루 예시
아침: 오트밀 + 요거트 + 바나나 + 베리.
점심: 쌀 또는 파스타 + 닭고기/생선 + 채소 샐러드.
간식: 코티지치즈 또는 요거트 + 과일, 또는 치즈/칠면조 샌드위치.
훈련 후: 물 + 탄수화물과 단백질이 들어 있는 음식.
저녁: 감자/메밀/파스타 + 달걀/생선/고기 + 채소.
덥다고 모든 아이에게 자동으로 추가 소금이나 전해질 제품이 필요한 것은 아닙니다. 물, 그늘과 휴식을 이용할 수 있도록 계획하고 실제 환경과 운동량에 맞게 음식과 음료를 조정하세요.
결론은 단순합니다. 비타민과 미네랄은 중요하지만, 그 역할은 정상적인 식사를 대체하는 것이 아닙니다. 성장, 건강, 회복, 안정적인 플레이를 지원합니다. 주니어 테니스 선수에게 가장 좋은 식단은 알약이 아니라 규칙적인 음식입니다. 곡물, 고기 또는 생선, 달걀, 유제품, 채소, 과일, 콩류, 견과류, 충분한 수분입니다.