Base da alimentação do tenista
Em um dia normal de treino e em um dia de torneio, a alimentação deve ser equilibrada. O jogador precisa de carboidratos, proteína, gorduras saudáveis, verduras e legumes, frutas e líquidos suficientes. Os carboidratos são especialmente importantes no tênis porque dão energia rápida para arrancadas, golpes, ralis longos e acelerações repetidas. Guias práticos de nutrição para tênis explicam que tenistas devem consumir carboidratos suficientes para manter os estoques de glicogênio, e que a proteína é necessária para a recuperação depois do esforço.
Boas fontes de carboidratos: arroz, massa, trigo-sarraceno, batatas, aveia, pão, bananas, frutas e frutas secas.
Fontes de proteína: ovos, frango, peixe, carne, cottage, iogurte, queijo e leguminosas.
Gorduras saudáveis: nozes, abacate, azeite de oliva e peixe.
Verduras, legumes e frutas não estão no prato apenas para parecer saudável. Eles ajudam a digestão, fornecem vitaminas e apoiam a saúde geral.
Outro extremo também é perigoso para um jovem atleta: jogar quase sem comer para se sentir mais leve. Na prática, isso muitas vezes leva a fraqueza, irritação, pior concentração e pior recuperação.
Vitaminas e minerais: o que é importante para um tenista juvenil
Vitaminas e minerais não dão energia rápida como os carboidratos, mas sem eles o corpo recupera pior, tolera pior a carga de treino e se cansa mais rápido. Cálcio, vitamina D, ferro, magnésio, sódio e potássio são especialmente importantes para jovens tenistas. Em adolescentes que treinam muito, é preciso prestar atenção especial a cálcio, vitamina D e ferro por causa do crescimento, da carga nos ossos e do risco de deficiência.
Cálcio e vitamina D
O cálcio é necessário para ossos e dentes fortes, funcionamento normal dos músculos e sistema nervoso. No tênis, ele é importante por causa de arrancadas, paradas, saltos, deslizamentos e mudanças bruscas de direção. Para crianças de 9-13 anos e adolescentes de 14-18 anos, a recomendação de cálcio é cerca de 1300 mg por dia. Boas fontes de cálcio incluem leite, iogurte, queijo, cottage, kefir, bebidas vegetais fortificadas, brócolis, repolho e sardinha ou salmão com ossos comestíveis.
A vitamina D ajuda o corpo a absorver cálcio. Ela também é importante para músculos, sistema nervoso e saúde geral. Para crianças e adolescentes de 1 a 18 anos, a recomendação comum é 15 mcg, ou 600 IU, por dia. Fontes de vitamina D incluem peixes gordurosos, ovos, alguns laticínios e alimentos fortificados com vitamina D. A luz solar também ajuda o corpo a produzir vitamina D, mas nem sempre é correto depender apenas do sol, especialmente no inverno ou se a criança passa pouco tempo ao ar livre.
Ferro
O ferro é necessário para transportar oxigênio no corpo. Com pouco ferro, o jogador se cansa mais rápido, tolera pior treinos longos e pode perder concentração. Para adolescentes de 14-18 anos, a recomendação de ferro é cerca de 11 mg por dia para meninos e cerca de 15 mg por dia para meninas. Para meninas adolescentes, o ferro é especialmente importante por causa da menstruação e do crescimento.
Boas fontes de ferro incluem carne bovina, frango, peru, peixe, ovos, fígado, lentilhas, feijão, grão-de-bico, trigo-sarraceno, espinafre, nozes, uvas-passas, cereais fortificados e pão. O ferro de alimentos vegetais é absorvido melhor quando consumido junto com alimentos ricos em vitamina C, por exemplo laranja, frutas vermelhas, kiwi, pimentão, tomate ou brócolis.
Magnésio
O magnésio participa do funcionamento dos músculos e do sistema nervoso, ajuda o corpo a usar energia normalmente e apoia ossos e recuperação. Para adolescentes de 14-18 anos, a recomendação é cerca de 410 mg por dia para meninos e cerca de 360 mg por dia para meninas. Fontes de magnésio incluem nozes, sementes, aveia, trigo-sarraceno, pão integral, feijão, lentilhas, espinafre, bananas e iogurte.
É importante não tratar o magnésio como uma solução mágica para todas as câimbras. Câimbras podem estar ligadas a cansaço, calor, perda de líquidos, baixo sódio, sobrecarga e má recuperação. Por isso é melhor olhar para a alimentação e a hidratação como um todo, em vez de procurar um único comprimido.
Sódio e potássio
Sódio e potássio são eletrólitos. Eles são perdidos pelo suor e ajudam a manter o equilíbrio de líquidos. Em dias comuns, a comida normal geralmente basta. Mas no calor, em partidas longas, com muito suor ou em vários jogos no mesmo dia, água sozinha pode não ser suficiente. Uma bebida com eletrólitos ou alimentos que ajudem a repor sal podem ser úteis. O guia de recuperação de tênis da USTA também destaca a necessidade de repor líquidos e eletrólitos perdidos pelo suor, especialmente sódio e potássio.
Fontes de potássio incluem bananas, batatas, frutas secas, iogurte, feijão, lentilhas e laranjas. Fontes de sódio incluem alimentos salgados comuns, sopas, bolachas salgadas e bebidas esportivas com eletrólitos. Depois de uma partida longa em um dia quente de torneio, pode ser melhor beber não apenas água, mas também uma bebida com eletrólitos.
Vitaminas do grupo B, vitamina C e antioxidantes
As vitaminas do grupo B são importantes para o metabolismo de energia. Elas não tornam o jogador mais rápido sozinhas, mas ajudam o corpo a usar carboidratos, proteína e gordura normalmente. Fontes incluem cereais, pão integral, carne, peixe, ovos, laticínios e leguminosas.
A vitamina C é necessária para o sistema imunológico, tecido conjuntivo e recuperação. Fontes incluem frutas cítricas, kiwi, frutas vermelhas, pimentão, brócolis e tomate. Vitamina A e E e outros antioxidantes são melhores quando vêm de alimentos comuns: verduras, legumes, frutas, frutas vermelhas, folhas verdes, nozes e óleos vegetais.
Um tenista juvenil precisa de suplementos vitamínicos?
A regra principal é: primeiro comida, depois exames de sangue, e suplementos apenas quando forem realmente necessários. Não vale a pena comprar vitaminas esportivas só porque a criança joga tênis. Alguns nutrientes também podem fazer mal em excesso. Por exemplo, doses muito altas de vitamina D ou ferro não devem ser usadas sem médico. O NIH deixa claro que vitamina D em excesso pode causar problemas de saúde, e que suplementos de ferro não devem ser usados sem necessidade.
Para os pais, a opção prática é esta: se a criança fica cansada com frequência, recupera mal, está pálida, fica doente muitas vezes, reclama de fraqueza ou perdeu resistência de repente, não comece por comprimidos. Converse com um médico sobre exames. Podem incluir hemograma completo, ferritina, vitamina D e outros marcadores recomendados por um especialista.
Um exemplo simples de dia
Café da manhã: aveia + iogurte + banana + frutas vermelhas.
Almoço: arroz ou massa + frango/peixe + salada de verduras e legumes.
Lanche: cottage ou iogurte + fruta, ou sanduíche com queijo/peru.
Depois do treino: água + alimento com carboidratos e proteína.
Jantar: batatas/trigo-sarraceno/massa + ovos/peixe/carne + verduras e legumes.
No calor ou durante partidas longas: água e eletrólitos, especialmente se o jogador sua muito.
A conclusão é simples. Vitaminas e minerais são importantes, mas sua função não é substituir a alimentação normal. Eles apoiam crescimento, saúde, recuperação e jogo estável. A melhor dieta para um tenista juvenil não são comprimidos, mas refeições regulares: cereais, carne ou peixe, ovos, laticínios, verduras, legumes, frutas, leguminosas, nozes e líquidos suficientes.