Prehrana mladog tenisača: što i kada jesti i piti prije, tijekom i nakon meča

U običnim danima treninga i turnira prehrana treba biti uravnotežena. Igraču su potrebni ugljikohidrati, proteini, zdrave masti, povrće, voće i dovoljno tekućine. Ugljikohidrati su posebno važni u tenisu jer daju brzu energiju za startove, udarce, duge izmjene i ponovljena ubrzanja. Praktične smjernice za tenisku prehranu navode da tenisači trebaju održavati zalihe glikogena dovoljnim unosom ugljikohidrata, dok su proteini potrebni za oporavak nakon napora.

Dobri izvori ugljikohidrata: riža, tjestenina, heljda, krumpir, zobena kaša, kruh, banane, voće i suho voće.

Izvori proteina: jaja, piletina, riba, meso, svježi sir, jogurt, sir i mahunarke.

Zdrave masti: orašasti plodovi, avokado, maslinovo ulje i riba.

Povrće i voće nisu tu samo da tanjur izgleda zdravo. Oni podržavaju probavu, unos vitamina i opće zdravlje.

Za mladog sportaša opasna je i druga krajnost: igrati gotovo bez hrane "da bi se osjećao lakše". U stvarnosti to često dovodi do slabosti, razdražljivosti, gubitka koncentracije i lošeg oporavka.

Vitamini i minerali: što je važno za mladog tenisača

Vitamini i minerali ne daju brzu energiju na isti način kao ugljikohidrati, ali bez njih se tijelo lošije oporavlja, lošije podnosi opterećenje i može se brže umarati. Kalcij, vitamin D, željezo, magnezij, natrij i kalij posebno su važni za mladog tenisača. Za tinejdžere koji aktivno treniraju posebna je pažnja na kalcij, vitamin D i željezo važna zbog rasta, opterećenja kostiju i rizika od manjka.

Kalcij i vitamin D

Kalcij je potreban za jake kosti i zube, normalan rad mišića i živčanog sustava. U tenisu je to važno zbog stalnih startova, zaustavljanja, skokova, klizanja i naglih promjena smjera. Za djecu od 9 do 13 godina i tinejdžere od 14 do 18 godina referentni unos kalcija iznosi oko 1300 mg dnevno. Dobri izvori kalcija uključuju mlijeko, jogurt, sir, svježi sir, kefir, obogaćene biljne napitke, brokulu, kupus, sardine ili losos s kostima.

Vitamin D pomaže tijelu apsorbirati kalcij. Važan je i za mišiće, živčani sustav i opće zdravlje. Za djecu i tinejdžere od 1 do 18 godina uobičajena referenca je 15 mcg, odnosno 600 IU, dnevno. Izvori vitamina D uključuju masnu ribu, jaja, neke mliječne proizvode i hranu posebno obogaćenu vitaminom D. Sunčeva svjetlost također pomaže tijelu proizvoditi vitamin D, ali oslanjati se samo na sunce nije uvijek ispravno, osobito zimi ili kada je dijete rijetko vani.

Željezo

Željezo je potrebno za prijenos kisika u tijelu. Ako je razina željeza niska, igrač se može brže umarati, lošije podnositi duge treninge i gubiti koncentraciju. Za tinejdžere od 14 do 18 godina referenca je oko 11 mg dnevno za dječake i 15 mg dnevno za djevojčice. Za tinejdžerice je željezo posebno važno zbog menstruacije i rasta.

Dobri izvori željeza uključuju govedinu, piletinu, puretinu, ribu, jaja, jetru, leću, grah, slanutak, heljdu, špinat, orašaste plodove, grožđice, obogaćene žitarice i kruh. Željezo iz biljne hrane bolje se apsorbira kada se jede s hranom bogatom vitaminom C: narančom, bobičastim voćem, kivijem, slatkom paprikom, rajčicom i brokulom.

Magnezij

Magnezij sudjeluje u radu mišića i živčanog sustava, pomaže tijelu normalno koristiti energiju te podržava kosti i oporavak. Za tinejdžere od 14 do 18 godina referentni unos iznosi oko 410 mg dnevno za dječake i 360 mg dnevno za djevojčice. Izvori magnezija uključuju orašaste plodove, sjemenke, zobenu kašu, heljdu, kruh od cjelovitih žitarica, grah, leću, špinat, banane i jogurt.

Važno je ne smatrati magnezij čarobnim rješenjem za sve grčeve. Grčevi mogu biti povezani s umorom, vrućinom, gubitkom tekućine, niskim natrijem, preopterećenjem ili lošim oporavkom. Zato je bolje gledati prehranu i pijenje u cjelini, umjesto tražiti jednu tabletu.

Natrij i kalij

Natrij i kalij su elektroliti. Gube se znojenjem i pomažu održavati ravnotežu tekućine. U normalnom danu redovita hrana obično ih osigurava dovoljno. Ali na vrućini, tijekom dugih mečeva, kod jakog znojenja ili nekoliko mečeva u danu, sama voda možda neće biti dovoljna: napici s elektrolitima ili hrana koja pomaže nadoknaditi soli mogu biti korisni. USTA smjernice za oporavak u tenisu posebno ističu potrebu nadoknade tekućine i elektrolita, uključujući natrij i kalij, izgubljenih znojenjem.

Izvori kalija uključuju banane, krumpir, suho voće, jogurt, grah, leću i naranče. Izvori natrija uključuju uobičajenu slaniju hranu, juhu, slane krekere i sportske napitke s elektrolitima. Na vrućem turnirskom danu nakon dugog meča ponekad je bolje piti ne samo vodu, nego i napitak s elektrolitima.

Vitamini B skupine, vitamin C i antioksidansi

Vitamini B skupine važni su za metabolizam energije. Oni sami po sebi ne čine igrača "bržim", ali pomažu tijelu normalno koristiti ugljikohidrate, proteine i masti. Izvori uključuju žitarice, kruh od cjelovitih žitarica, meso, ribu, jaja, mliječne proizvode i mahunarke.

Vitamin C potreban je za imunosni sustav, vezivno tkivo i oporavak. Izvori uključuju agrume, kivi, bobičasto voće, slatku papriku, brokulu i rajčice. Vitamine A i E te druge antioksidanse bolje je dobivati iz normalne hrane: povrća, voća, bobičastog voća, zelenja, orašastih plodova i biljnih ulja.

Treba li mladom tenisaču vitaminski dodatak

Glavno pravilo je: prvo hrana, zatim krvne pretrage, i tek onda dodaci ako su zaista potrebni. Ne isplati se kupovati "sportske vitamine" samo zato što dijete igra tenis. Previše nekih tvari također može biti štetno: primjerice, vrlo visoke doze vitamina D ili željeza ne treba uzimati bez liječnika. NIH izravno navodi da previše vitamina D može uzrokovati zdravstvene probleme, a dodatke željeza ne treba koristiti bez potrebe.

Razumna opcija za roditelje: ako je dijete često umorno, loše se oporavlja, postalo je blijedo, često se razbolijeva, žali se na slabost ili ima nagli pad izdržljivosti, ne treba početi s tabletama. Razgovarajte s liječnikom o pretragama: kompletna krvna slika, feritin, vitamin D i drugi pokazatelji ako ih specijalist preporuči.

Jednostavan primjer dana

Doručak: zobena kaša + jogurt + banana + bobičasto voće.

Ručak: riža ili tjestenina + piletina/riba + salata od povrća.

Užina: svježi sir ili jogurt + voće, ili sendvič sa sirom/puretinom.

Nakon treninga: voda + hrana s ugljikohidratima i proteinima.

Večera: krumpir/heljda/tjestenina + jaja/riba/meso + povrće.

Na vrućini ili tijekom dugog meča: voda plus elektroliti, osobito ako se igrač puno znoji.

Zaključak je jednostavan: vitamini i minerali su važni, ali njihova uloga nije zamijeniti normalnu hranu. Oni podržavaju rast, zdravlje, oporavak i stabilnu igru. Najbolja prehrana za mladog tenisača nisu tablete, nego redovita hrana: žitarice, meso ili riba, jaja, mliječni proizvodi, povrće, voće, mahunarke, orašasti plodovi i dovoljno tekućine.

Dan prije meča nije vrijeme za eksperimente. Nova jela, previše začinjena hrana, brza hrana ili teška hrana mogu pokvariti osjećaj igrača sljedeći dan. Bolje je izabrati normalnu, poznatu hranu koju igrač dobro podnosi.

Dobra večera prije turnira:

• riža ili tjestenina + piletina/riba/jaja + mala količina povrća;
• krumpir ili heljda + meso/riba + salata;
• juha + kruh + jogurt ili svježi sir.

Važno je ne prejedati se kasno navečer. Cilj nije "napuniti se do kraja", nego normalno se oporaviti, dobro spavati i ući u meč s laganim želucem i dobrom energijom.

Ako je meč ujutro, doručak bi trebao biti dva do tri sata prije izlaska na teren. Ako je meč tijekom dana, glavni obrok bolje je imati tri do četiri sata prije. USTA smjernice za prehranu prije meča preporučuju fokus na hranu s ugljikohidratima, umjerenom količinom proteina i tekućinom, tako da želudac do početka meča više nije težak, ali igrač nije gladan.

Prikladne opcije prije meča:

Tri do četiri sata prije:

• tjestenina ili riža s piletinom;
• zobena kaša s bananom i jogurtom;
• krumpir + jaje/riba;
• sendvič s puretinom ili sirom + voće.

Jedan do dva sata prije:

• banana;
• jogurt;
• muesli pločica bez teškog preljeva;
• tost s medom ili džemom;
• mala porcija kaše.

Petnaest do trideset minuta prije, ako postoji lagana glad:

• nekoliko gutljaja vode;
• pola banane;
• malo suhog voća;
• mali komad energetske pločice ako ju je igrač već ranije probao.

Prije meča bolje je izbjegavati masnu, prženu i vrlo tešku hranu: burgere, pomfrit, velike količine kobasica, masne umake, gazirana pića i čips. Takva hrana može izazvati težinu, žeđ i nelagodu tijekom kretanja.

Pijenje nije nešto što treba raditi tek kada se već pojavi jaka žeđ. Bolje je početi dan vodom i piti male količine tijekom dana. USTA naglašava da čak i blaga dehidracija može utjecati na koncentraciju, reakciju i uključenost igrača, a na vrućini ili tijekom duge igre sama voda ponekad nije dovoljna.

Jednostavan praktičan znak: svijetložuta mokraća obično znači normalnu hidraciju, dok tamna mokraća može značiti da tekućine ima premalo. Isti pristup često se koristi u sportskim preporukama za mlade igrače.

Prije meča prikladne opcije su:

• voda;
• voda s elektrolitima;
• lagano razrijeđen sportski napitak ako će meč biti dug ili vruć.

Energetska pića i pića s puno kofeina loša su ideja za mlade igrače. Mogu pogoršati osjećaj, san, rad srca i koncentraciju. Za tinejdžere je bolje graditi energiju iz hrane, vode i normalnog oporavka.

Tijekom meča zadatak prehrane nije "pojesti obrok", nego podržati energiju i spriječiti nagli pad snage. Ako je meč kratak i traje manje od sat vremena, voda je često dovoljna. Ako igra traje duže, osobito na vrućini, potrebni su ugljikohidrati i elektroliti. Praktične smjernice za tenisku prehranu kažu da u mečevima duljim od dva sata može biti korisno unositi oko 30-60 g ugljikohidrata na sat.

U praksi to može izgledati ovako:

pri svakoj promjeni strana - nekoliko gutljaja vode;

svakih 30-45 minuta - mala ugljikohidratna užina ako meč postaje dug;

na vrućini - voda plus elektroliti;

tijekom dugog meča - banana, suho voće, sportski napitak ili poznata pločica.

Dobre opcije tijekom meča:

• banana;
• grožđice ili datulje;
• rižini krekeri;
• muesli pločica;
• sportski napitak;
• voda s elektrolitima.

Glavno pravilo: ne probavati novi proizvod prvi put na turniru. Ako pločica, napitak ili gel nikada nisu korišteni na treningu, ne treba ih testirati u važnom meču.

Juniorski turniri često uključuju nekoliko mečeva u danu: pojedinačno, zatim parovi, zatim sljedeće kolo. Hrana između mečeva ovisi o tome koliko vremena ima prije sljedećeg izlaska na teren.

Ako je do sljedećeg meča manje od jednog sata:

• banana;
• jogurt;
• suho voće;
• mali sendvič;
• sportski napitak;
• voda.

Ako ima jedan do dva sata:

• sendvič s piletinom/sirom;
• mala porcija riže ili tjestenine;
• omlet s kruhom;
• zobena kaša;
• jogurt + voće.

Ako ima tri sata ili više:

normalan obrok: riža/tjestenina/krumpir + protein + mala količina povrća.

Između mečeva igrač ne bi trebao jesti previše. Pun želudac otežava trčanje, oštre startove i normalno disanje. Ali potpuno preskakanje hrane također je pogrešno: drugi meč često se izgubi ne samo zbog tehnike, nego zbog manjka energije.

Nakon napora tijelo treba obnoviti tekućinu, energiju i mišiće. U prvih 30-60 minuta nakon meča korisno je piti vodu i pojesti nešto što sadrži ugljikohidrate i proteine. To je posebno važno ako je sutra opet trening ili ako je isti dan još jedan meč. Opće sportske preporuke naglašavaju važnost redovite nadoknade tekućine i energije nakon dugotrajnog napora.

Dobre opcije nakon meča:

• jogurt + banana;
• sendvič s piletinom ili sirom;
• riža/tjestenina + meso ili riba;
• omlet + kruh;
• svježi sir + voće;
• smoothie s jogurtom, bananom i bobičastim voćem.

Nakon teškog meča nije dovoljno osloniti se samo na slatki gazirani napitak ili čokoladu. Oni mogu dati brz porast energije, ali ne rješavaju zadatak oporavka.

Mladi tenisač uvijek bi trebao imati dostupnu hranu i piće. Turnir se može odgoditi, meč može početi kasnije, a u blizini možda nema normalnog kafića ili hrane.

Minimalni komplet:

• boca vode;
• elektroliti ili sportski napitak za vrućinu i duge mečeve;
• jedna ili dvije banane;
• muesli pločica;
• suho voće;
• sendvič;
• jogurt ili svježi sir u rashladnoj torbi;
• lagana slana užina ako je vruće i igrač se puno znoji.

Bolje je spakirati torbu unaprijed navečer, umjesto tražiti hranu tek kad je igrač već na terenima.

Pretpostavimo da meč počinje u 10:00.

07:00-07:30 - doručak: zobena kaša s bananom, jogurt, voda.

09:15 - lagana užina: pola banane ili mala pločica, nekoliko gutljaja vode.

Tijekom meča: voda pri promjenama strana, a ako igra traje dugo, banana ili sportski napitak.

Nakon meča: jogurt + voće ili sendvič, voda.

Ako je drugi meč za dva do tri sata: mala porcija riže/tjestenine s piletinom.

Navečer: normalna večera s ugljikohidratima, proteinima i povrćem.

Najčešća pogreška je izaći na teren gladan. Druga je piti tek kada je igrač već jako žedan. Treća je jesti tešku hranu neposredno prije meča. Četvrta je isprobavati nove pločice, napitke ili dodatke na dan turnira. Peta je misliti da je prehrana važna samo profesionalcima.

U stvarnosti je prehrana već važna u juniorskom tenisu. Ona ne zamjenjuje trening, tehniku ili karakter, ali pomaže igraču pokazati što može.

Pravilna prehrana tenisača nije stroga "sportska dijeta" i nije odricanje od normalne hrane. To je jasna rutina: jesti unaprijed, redovito piti, imati užinu za meč, oporaviti se nakon igre i ne eksperimentirati na dan turnira. Za mladog tenisača najbolji plan prehrane je onaj koji daje energiju, ne smeta želucu, odgovara rasporedu mečeva i već je testiran na treningu.