Base dell’alimentazione del tennista
Nei normali giorni di allenamento e di torneo, l’alimentazione dovrebbe essere equilibrata. Il giocatore ha bisogno di carboidrati, proteine, grassi sani, verdure, frutta e liquidi a sufficienza. I carboidrati sono particolarmente importanti nel tennis perché danno energia rapida per partenze, colpi, scambi lunghi e accelerazioni ripetute. Le indicazioni pratiche sulla nutrizione nel tennis ricordano che i tennisti devono mantenere le riserve di glicogeno con un apporto sufficiente di carboidrati, mentre le proteine servono per il recupero dopo lo sforzo.
Buone fonti di carboidrati: riso, pasta, grano saraceno, patate, fiocchi d’avena, pane, banane, frutta e frutta secca.
Fonti di proteine: uova, pollo, pesce, carne, ricotta o fiocchi di latte, yogurt, formaggio e legumi.
Grassi sani: frutta secca, avocado, olio d’oliva e pesce.
Verdure e frutta non servono solo a far sembrare il piatto sano. Aiutano digestione, vitamine e salute generale.
Per un giovane atleta è pericoloso anche l’estremo opposto: giocare quasi senza mangiare “per sentirsi più leggero”. In realtà questo porta spesso a debolezza, irritabilità, perdita di concentrazione e recupero scarso.
Vitamine e minerali: cosa conta per un giovane tennista
Vitamine e minerali non danno energia rapida nello stesso modo dei carboidrati, ma senza di loro il corpo recupera peggio, tollera peggio i carichi e può stancarsi più velocemente. Calcio, vitamina D, ferro, magnesio, sodio e potassio sono particolarmente importanti per un giovane tennista. Per gli adolescenti che si allenano attivamente, calcio, vitamina D e ferro meritano attenzione speciale per crescita, carico sulle ossa e rischio di carenze.
Calcio e vitamina D
Il calcio serve per ossa e denti forti, per il normale lavoro muscolare e per il sistema nervoso. Nel tennis è importante per via di continue partenze, frenate, salti, scivolate e cambi di direzione bruschi. Per bambini di 9-13 anni e adolescenti di 14-18 anni, un riferimento per il calcio è circa 1300 mg al giorno. Buone fonti di calcio sono latte, yogurt, formaggio, ricotta, kefir, bevande vegetali fortificate, broccoli, cavolo, sardine o salmone con lische.
La vitamina D aiuta il corpo ad assorbire il calcio. È importante anche per muscoli, sistema nervoso e salute generale. Per bambini e adolescenti da 1 a 18 anni, il riferimento abituale è 15 mcg, cioè 600 UI, al giorno. Fonti di vitamina D sono pesce grasso, uova, alcuni latticini e alimenti arricchiti con vitamina D. Anche la luce solare aiuta il corpo a produrre vitamina D, ma affidarsi solo al sole non è sempre corretto, soprattutto in inverno o quando il bambino sta poco all’aperto.
Ferro
Il ferro serve per trasportare ossigeno nel corpo. Se il ferro è basso, il giocatore può stancarsi più velocemente, sopportare peggio allenamenti lunghi e perdere concentrazione. Per adolescenti di 14-18 anni, il riferimento è circa 11 mg al giorno per i ragazzi e 15 mg al giorno per le ragazze. Per le ragazze adolescenti il ferro è particolarmente importante per mestruazioni e crescita.
Buone fonti di ferro sono manzo, pollo, tacchino, pesce, uova, fegato, lenticchie, fagioli, ceci, grano saraceno, spinaci, frutta secca, uvetta, cereali fortificati e pane. Il ferro degli alimenti vegetali si assorbe meglio quando viene mangiato insieme a cibi ricchi di vitamina C: arancia, frutti di bosco, kiwi, peperone dolce, pomodori e broccoli.
Magnesio
Il magnesio partecipa al lavoro dei muscoli e del sistema nervoso, aiuta il corpo a usare normalmente l’energia e sostiene ossa e recupero. Per adolescenti di 14-18 anni, un riferimento è circa 410 mg al giorno per i ragazzi e 360 mg al giorno per le ragazze. Fonti di magnesio sono frutta secca, semi, fiocchi d’avena, grano saraceno, pane integrale, fagioli, lenticchie, spinaci, banane e yogurt.
È importante non considerare il magnesio una soluzione magica per tutti i crampi. I crampi possono dipendere da stanchezza, caldo, perdita di liquidi, sodio basso, sovraccarico o recupero insufficiente. Perciò è meglio guardare alimentazione e idratazione nel loro insieme, invece di cercare una sola compressa.
Sodio e potassio
Sodio e potassio sono elettroliti. Si perdono con il sudore e aiutano a mantenere l’equilibrio dei liquidi. In un giorno normale, il cibo abituale di solito ne fornisce abbastanza. Ma con caldo, partite lunghe, sudorazione intensa o più partite in un giorno, l’acqua da sola può non bastare: possono essere utili bevande con elettroliti o alimenti che aiutano a reintegrare i sali. Le indicazioni sul recupero nel tennis sottolineano separatamente la necessità di reintegrare liquidi ed elettroliti, inclusi sodio e potassio, persi con il sudore.
Fonti di potassio sono banane, patate, frutta essiccata, yogurt, fagioli, lenticchie e arance. Fonti di sodio sono cibi normalmente salati, zuppa, cracker salati e bevande sportive con elettroliti. In una giornata di torneo calda, dopo una partita lunga, a volte è meglio bere non solo acqua, ma anche una bevanda con elettroliti.
Vitamine del gruppo B, vitamina C e antiossidanti
Le vitamine del gruppo B sono importanti per il metabolismo energetico. Non rendono il giocatore “più veloce” da sole, ma aiutano il corpo a usare normalmente carboidrati, proteine e grassi. Le fonti includono cereali, pane integrale, carne, pesce, uova, latticini e legumi.
La vitamina C serve per sistema immunitario, tessuto connettivo e recupero. Le fonti includono agrumi, kiwi, frutti di bosco, peperone dolce, broccoli e pomodori. Le vitamine A ed E, e altri antiossidanti, è meglio prenderli dal cibo normale: verdure, frutta, bacche, verdure a foglia, frutta secca e oli vegetali.
Un giovane tennista ha bisogno di integratori vitaminici?
La regola principale è: prima il cibo, poi gli esami del sangue, e solo dopo gli integratori se sono davvero necessari. Non vale la pena comprare “vitamine sportive” solo perché un bambino gioca a tennis. Anche l’eccesso di alcune sostanze può fare male: per esempio dosi molto alte di vitamina D o ferro non dovrebbero essere prese senza un medico. Il NIH segnala direttamente che troppa vitamina D può causare problemi di salute e che gli integratori di ferro non dovrebbero essere usati senza necessità.
Una scelta ragionevole per i genitori: se il bambino è spesso stanco, recupera male, è diventato pallido, si ammala spesso, lamenta debolezza o ha un forte calo di resistenza, non iniziare dalle compresse. Meglio parlare con un medico degli esami: emocromo completo, ferritina, vitamina D e altri indicatori se uno specialista li consiglia.
Un semplice esempio di giornata
Colazione: fiocchi d’avena + yogurt + banana + frutti di bosco.
Pranzo: riso o pasta + pollo/pesce + insalata di verdure.
Spuntino: ricotta o yogurt + frutta, oppure un panino con formaggio/tacchino.
Dopo l’allenamento: acqua + cibo con carboidrati e proteine.
Cena: patate/grano saraceno/pasta + uova/pesce/carne + verdure.
Con il caldo o durante una partita lunga: acqua più elettroliti, soprattutto se il giocatore suda molto.
La conclusione è semplice: vitamine e minerali sono importanti, ma il loro ruolo non è sostituire il cibo normale. Sostengono crescita, salute, recupero e gioco stabile. La miglior alimentazione per un giovane tennista non sono le compresse, ma pasti regolari: cereali, carne o pesce, uova, latticini, verdure, frutta, legumi, frutta secca e abbastanza liquidi.